Как усилить силу удара кулаком: особенности, упражнения для выполнения, рекомендации

Удар является одним из важнейших элементов многих единоборств, включая бокс, ММА и тайский бокс. Это потому, что удар — это не только способ набрать очки, но и нокаутировать противника, что ведет к победе. Поэтому крайне важно, чтобы у бойцов был сильный и мощный удар. Однако не у каждого бойца от природы мощный удар. К счастью, есть несколько способов как усилить удар кулаком, в том числе улучшить технику, усилить силу и взрывную силу, а также использовать эффективные тренировочные стратегии.

Особенности увеличения силы удара кулака

• Прежде всего, улучшение техники является одним из самых фундаментальных способов увеличить силу удара. Прежде чем пытаться увеличить силу, боец должен иметь хорошую базу техники, которая включает в себя работу ног, баланс и правильную форму. Все удары нужно наносить с точностью, используя соответствующие группы мышц и сосредоточиваясь на максимальной мощи. Например, прямой удар требует вращения бедер и мощных скоординированных движений мышц кора. Поэтому работа над техникой жизненно важна для создания прочного фундамента.
• Еще один способ увеличить силу удара — увеличить силу и взрывную силу. Сильные мышцы необходимы для создания максимальной силы ударов. Поэтому силовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, могут помочь нарастить мышечную силу. Кроме того, взрывные упражнения, такие как плиометрические упражнения и силовые взятия на грудь, также могут быть включены в программу тренировок, что помогает улучшить скорость, с которой боец может генерировать силу.
• Включение эффективных тренировочных стратегий также может помочь в увеличении силы удара, например, бой с тенью, удары по тяжелой сумке и работа на лапах с тренером. Бой с тенью помогает наращивать мышечную память и совершенствовать технику, что приводит к более мощным ударам. Удары по тяжелому мешку помогают повысить выносливость и улучшить зрительно-моторную координацию, что помогает повысить силу и точность ударов. Наконец, использование прихваток с тренажером полезно для развития правильной техники и выработки силы, обеспечивая при этом немедленную обратную связь и коррекцию.
• Чтобы увеличить силу удара кулаком, также важно сосредоточиться на стабилизации тела и силе кора. Сильные мышцы кора, такие как пресс, косые мышцы живота и нижняя часть спины, стабилизируют тело во время ударных движений. Таким образом, включение таких упражнений, как планка, боковая планка и русские скручивания, в программу тренировок может помочь укрепить основные мышцы и улучшить общую силу удара.
• Наконец, крайне важно проводить правильную процедуру разминки и заминки. Хорошая разминка позволяет мышцам расслабиться и предотвращает травмы во время тренировок. Хорошая процедура заминки позволяет мышцам медленно остывать и предотвращает последующую болезненность и скованность мышц. Включение упражнений на растяжку, таких как динамическая растяжка и статическая растяжка, до и после тренировок может помочь в подготовке тела к интенсивным тренировкам.

Технические детали, которые следует помнить

Мощный удар формируется не только за счет высокой скорости, но и за счет собственного веса. Результат будет максимально сильным, если вы вложите в него весь свой вес. Смещения можно избежать, соблюдая правильную технику выполнения, то есть рука никогда не выпрямляется полностью, а удар наносится под другим углом. Они нанесли очень серьезный урон своим противникам.

Как усилить силу удара кулаком?

Стопы

Не менее важную роль они играют в вопросе как усилить удар в домашних условиях. Их расположение и перемещение должны учитывать следующие нюансы:

• Постановка ног должна быть шире ширины плеч.
• Стопа поворачивается по направлению движения руки, при этом пятка всегда поднимается первой.
• При ударе правой рукой левая стопа не двигается, а правая пятка приподнимается, и наоборот.
• Правильная постановка ног может сделать удар более мощным, но это не единственное, что нужно учитывать.

Что еще нужно знать, чтобы усилить силу удара?

• Слегка согните колени и перенесите вес вперед.
• Во время удара бедра должны поворачиваться в сторону соперника.
• Движение всего тела может добавить эффект во время близких столкновений.
• Вы не можете продвигаться вперед. Туловище должно сделать крутой поворот.
• Отведение рук назад во время замаха позволяет противнику предвидеть и предотвращать удары.
• При ударе кулак следует сжимать как можно сильнее.
• Каждый новый удар идет с выдохом воздуха.

Эти требования должны выполняться одновременно, а не по отдельности.

Как усилить удар кулаком: упражнения

Чтобы мощно бить, нужна тренировка. Этому способствует комплекс упражнений.

Набивание мяча

Для выполнения упражнения необходимо иметь достаточно свободного места. Мяч нужно держать очень сильно. Тот, который используют боксеры на тренировках, является лучшим. Другой вариант – баскетбол.

Техника выполнения следующая:

• Ноги на ширине плеч;
• Держите тело прямо;
• Мяч держится высоко над головой;
• Мяч сильно ударяется об пол и после отскока ловится.
• Набивания делают не менее 15 раз.

Подпрыгивания на корточках

Проводится по следующей схеме:

• Прямо, ноги на уровне плеч, руки в стороны;
• Присядьте, пока ваши колени и бедра не образуют прямую линию;
• Прыжок с поднятыми вверх руками.
• Вам нужно прыгнуть как можно выше. Повторялось так много раз, что я терял силы. Для усиления эффекта можно использовать гантели в руке.

Упражнения для тренировки трицепса, плечевого пояса и мышц спины

Эти группы мышц играют важную роль в увеличении силы удара и тренируются с помощью следующих упражнений.

Удары с отягощением

Удары с отягощением — идеальный вариант, если ты стремишься усилить свою силу удара. Вы можете использовать гантели или утяжелители для запястий, чтобы выполнять удары с отягощением. Встаньте на ширине плеч, обхватив гантели кулаками. Наносите удары непрерывно, сосредотачиваясь на силе и скорости, сохраняя при этом стойку. Утяжеленное сопротивление поможет вам развить большую силу удара в верхней части тела.

Подтягивания

Поднимите руки вверх, чуть шире ширины плеч. Для большей эффективности груз подвешивается на поясе. Они стараются сделать столько повторений, сколько позволяет их физическая форма.

httpss://www.youtube.com/watch?v=OysFSFnaRI8

Отжимания

Держите руки как можно ближе друг к другу. Вы не можете наклониться. Он должен оставаться прямым. В этом упражнении работают трицепсы, грудные и спинные мышцы. Жим лежа работает так же. Чтобы укрепить руки, нужно отжиматься на кулаках.

Плиометрические отжимания — это еще одно упражнение, которое следует учитывать, если вы хотите увеличить силу удара за счет взрывных движений. Начните с обычного положения для отжимания, но, когда вы двигаетесь вниз, вместо того, чтобы отжиматься вверх, отрывайте руки от земли. Мягко приземлитесь на руки и повторите. Взрывные движения в плиометрических отжиманиях имитируют силу, которая позволяет вам наносить сильные удары, что делает это упражнение эффективным для увеличения силы удара.

Обратное отжимание

Выполнять со скамьей. Они стояли к ней спиной, упирались ладонями в землю и слегка приседали. Они поднимаются, сгибая и выпрямляя руки. Сделайте не менее 3 подходов по 20 повторений.

Подъем гирь

Данному упражнение укрепляет руки и развивает дельты. Последнее оказывает большое влияние на воздействие. Кроме того, гири — отличный снаряд для роста мышц.

Подъем гири с вытянутой рукой

Ноги упираются в стороны. В вытянутых руках гиря размещается между слегка согнутыми в коленных суставах ногами. Вес резко движется вперед, так что между снарядом и телом образуется прямой угол. Необходимо следить за тем, чтобы спина в высшей точке оставалась прямой. Сделайте до 8 повторений каждой рукой. Мышцы должны чувствовать напряжение.

Подъем гирей вверх

Его выполнение похоже на Raise Forward, но только снаряд поднимается над головой. Рекомендуемое количество повторений на каждую сторону — от 8 до 12.

Чистый подъем гири

Снаряд размещается отдельно между ногами. Они кладут на него руки, оставляя бедра позади. Они дергаются вверх, перебрасывая вес прямо себе на плечи, и с силой поднимают снаряд над головой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 подъемов веса каждой рукой.

Подъем гири из положения сидя

Вес перебрасывается на плечи и приседает вниз. Для равновесия вытяните левую руку вперед. Вес поднимается, подождите, снова поднимите его, затем поменяйте руки. Ягодицы икр должны быть постоянно напряжены.

Подъем гири из положения лежа

Они ложатся на спину на пол и руками поднимают тяжелые предметы. Держа руки в вертикальном положении, начните подъем. Сначала согните одну ногу, затем другую. Если поднятие тяжестей затруднено, помогите себе свободной рукой. Повторить около 10 раз.

Поднять два тяжелых предмета

Два снаряда попали в плечи. После того, как воздух набрался в легкие, гиря рывком выбрасывается над головой, а затем медленно опускается. Во время упражнений мышцы живота должны быть напряжены.

Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом — это упражнение, нацеленное на все тело с упором на силу нижней части тела. Это упражнение идеально подходит для развития сильных мышц ног, которые позволяют вам генерировать больше силы в ваших ударах. Начните с положения на корточках, возьмитесь за ручки трэп-грифа и поднимите его, держа спину прямо. Становая тяга — это интенсивное упражнение, поэтому начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте вес, чтобы помочь в общей силе тела, балансе и взрывной силе.

Рекомендации опытных спортсменов

Чтобы сделать удары более мощными, можно использовать следующие приемы и методы:

• Практика с кистевым эспандером. Бери самую тяжелую. Необходимо резко сжать снаряд и приложить максимальную силу. Использование эспандера помогает развить межпальцевые мышцы и предплечье для большей силы и мощности в кулаке.
• Прыгать со скакалкой каждый день. Вам нужно поднять бедра как можно выше и использовать колени, чтобы дотянуться до груди.
• Упражнения с кувалдой также могут быть весьма эффективными. Его держат в руке и постукивают по старой шине, что активирует мышцы, работающие при ударе. Делать это нужно на улице, например, рядом с гаражом.
• Работая в парах, нужно стараться поразить «коготь», представить цель в нескольких сантиметрах от себя и постараться ее проткнуть. Это не только позволяет вам бить сильнее, не теряя скорости.
• Не игнорируйте Тай Чи. Это упражнение позволяет научиться наносить неожиданный удар, который наиболее эффективен, поскольку противник не успевает среагировать. Вы должны тренироваться не менее 10 минут в день.
• Силовые удары помогают развивать отжимания на ладонях и кулаках, отрывающихся от поверхности пола. Количество методов должно быть не менее трех, каждый повторяется десять раз.

Заключение

Вышеперечисленные упражнения помогают повысить выносливость, укрепить сухожилия и мышцы руки, развить силу удара. Если делать регулярно, результаты станут очевидны через 7 дней.

Увеличение силы удара кулака требует от бойцов улучшения техники, увеличения силы и взрывной силы, использования эффективных тренировочных стратегий, сосредоточения внимания на стабилизации и силе кора, а также на поддержании надлежащего режима разминки и заминки. Сочетание всех этих элементов поможет бойцам получить силу и точность, необходимые для мощных ударов. Помните, что для развития силы удара требуется время и усилия, поэтому важно оставаться преданным и последовательным в тренировочном режиме, прислушиваясь к своему телу и избегая травм.

httpss://www.youtube.com/watch?v=zn6EtxF_UJQ

httpss://www.youtube.com/watch?v=6pK806RSNr4