Профессиональные спортсмены часто стоят перед аналогичным выбором, но их программы более сложные и интенсивные. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к личному тренеру или использовать накопленные знания для оптимизации существующих методик под свои нужды и потребности. Они знают свои слабые и сильные стороны и умеют прислушиваться к своему организму. Опытные культуристы также могут составлять планы тренировок на месяцы вперед и импровизировать, чтобы разнообразить свои тренировки.
Такой подход, к сожалению, не подходит для новичков. Многие теряются и не знают, с чего начать тренировки. Конечно, лучше всего обратиться за помощью к тренеру и следовать его советам. Вы также можете получить совет от человека, который посещает тот же тренажерный зал. Однако, когда дело доходит до дела, не все тренеры могут дать хороший совет или составить программу тренировок. Некоторые окончили платные курсы и получили “титулы”. Не все люди внушительных размеров обладают обширными знаниями и тренерскими навыками. Именно здесь некоторым везет, а некоторым нет.
Сборка программы обучения
Если вы не хотите тратить свое драгоценное время и абонемент в спортзал, вам нужно знать, какую программу составить.
Недельная тренировка для начинающих должна быть основана на следующем:
- Обязательно: жим лежа, приседания со штангой;
- Желательно: дедлифты, жимы стоя, подтягивания, подтягивания с гирей за головой, жимы на бицепс со штангой, отжимания и жимы на трицепс на стальной перекладине и в наклоне со штангой;
- После этого можно выполнять мертвые подъемы.
Важные моменты. Если вы не можете выполнять эти упражнения в тренажерном зале, возможно, вам стоит найти другой фитнес-центр. Не переусердствуйте с первого дня.
Вводные тренировочные программы
Это самый важный шаг в подготовке новичков к более напряженным упражнениям и выработке правильной техники выполнения базовых движений. Общий план следующий:
День 1.
- Жим лежа – 3 x 8 повторений (затем 3 x 8 повторений).
- Жим штанги от груди – 3 x 8 повторений
- Бицепс со штангой стоя – 3 x 8 повторений
- Трицепсы с вертикальной штангой – 3 x 10
- Подъемы туловища с наклонной скамьей – 3 x 15-20
День 2.
- Приседания со штангой на спине – 3 x 8
- Разгибания ног (штанга) – 3 x 10
- Разгибания ног (штанга) – 3 x 10
- Тяга блока плеч – 3 x 8
- 3 x 10 Гиперэкстензии
- Подъемы ног на перекладине – 3 x 15-20
Необходимо проводить три тренировки в неделю; каждую тренировку следует чередовать между первой и второй тренировкой; расписание должно быть сбалансированным, с днем отдыха между двумя тренировками в тренажерном зале; первые четыре тренировки должны сопровождаться двумя сетами тренировок; вторые четыре тренировки должны сопровождаться двумя сетами тренировок; третьи четыре тренировки должны сопровождаться днем отдыха между двумя тренировками в тренажерном зале. Первые четыре тренировки следует выполнять в двух сетах, затем количество сетов следует увеличить до трех; четвертая и восьмая тренировки должны быть легкими, то есть с небольшими весами; четвертая и восьмая тренировки должны выполняться с большими весами.
httpss://www.youtube.com/watch?v=cufc7KtjK2Q
Важно. Не пытайтесь сразу поднимать большие веса, так как основное внимание всегда уделяется правильной технике.
Добавляйте нагрузку только тогда, когда вы можете легко выполнить заданное количество повторений и хотите увеличить нагрузку. Все тренировки следует начинать с 10-минутной разминки, за которой следует растяжка и пятиминутное висение на перекладине.
После того, как вводный курс полностью освоен, следующее занятие посвящается тренировкам на увеличение массы, повышение выносливости и силы. Здесь многие стараются сделать больше повторений с меньшими весами, что является ошибкой. Такой ритм тренировки обеспечивает более высокую общую нагрузку, но не оказывает сильного влияния на увеличение мышечной массы. Единственным преимуществом будет небольшое улучшение показателей выносливости. Упражнения с повторениями и небольшими весами находятся где-то между кардио- и силовыми тренировками.
После вводного курса более тяжелые нагрузки являются правильным шагом. Программа тренировок выглядит следующим образом
Понедельник.
- Приседания со штангой на плечах – 4х8
- Жим лежа – 4×6-8
- Скручивания ног – 3х10
- Приседания
Среда.
- Жим стоя – 4х8
- Стоя – 4×8
- Подъем назад (за голову) – 3х8
- Скручивания с гантелями – 3х12
- Жим на скамье – 3х12
Пятница.
- Скручивания – 4×8
- Трицепсовый блок – 3х10
- Бицепс стоя со штангой – 3х10
- Бицепсы с гантелями – 3х10
- Мышцы живота
Эту программу можно использовать в течение первых двух месяцев. Если ваши мышцы хорошо растут, значит, программа идеальна и ее можно продолжать. Нет смысла искать другой метод. Конечно, желательно сделать программу более разнообразной. Для этого некоторые упражнения просто модифицируются. Некоторые классы заменяют подъемы ног на спринты с прямыми ногами. Обычно такая замена происходит через неделю. Подтягивания и подтягивания за голову можно заменить на подтягивания с наклоном, а жимы из положения стоя – на жимы лежа, которые выполняются в конце занятия. Количество повторений в жиме лежа можно изменить с восьми до шести или увеличить рабочие веса. Важно помнить, что начинать нужно с разминочного сета, за которым следует рабочий сет.
Основные неудачи новичков
Новички обладают большими резервами адаптивной силы и им гораздо легче работать с поднимаемыми весами. Это часто приводит к желанию проверить свои силы и поднять максимальное количество веса за один раз. Такие повторения могут только замедлить ваш прогресс и привести к травме или ухудшению техники.
Столкнувшись с выбором между улучшением техники и поднятием больших весов, некоторые люди, к сожалению, выбирают последнее. Таким образом, многие люди просто сосредотачиваются на поднятии больших весов. Это явление известно как читинг, и если профессионалы могут себе это позволить, то новичкам, которым необходимо научиться чувствовать свое тело, это не под силу.
Если новички регулярно практикуют читинг, это приводит к тому, что впоследствии им придется заново осваивать технику. Неправильное выполнение также может привести к травме, что повлечет за собой необходимость реабилитации и последствия. Для того чтобы освоить технику, научиться чувствовать свое тело и уточнить приоритеты, необходимо тренироваться по программе, подобной этой, не менее шести месяцев. После этого спортсмен сам решит, хочет ли он участвовать в соревнованиях и стать профессионалом или придерживаться самостоятельных тренировок.
httpss://www.youtube.com/watch?v=LhUmuVxfRMY
httpss://www.youtube.com/watch?v=1FY0v0UAOmo
