Профессиональные спортсмены часто стоят перед аналогичным выбором, но их программы более сложные и интенсивные. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к личному тренеру или использовать накопленные знания для оптимизации существующих методик под свои нужды и потребности. Они знают свои слабые и сильные стороны и умеют прислушиваться к своему организму. Опытные культуристы также могут составлять планы тренировок на месяцы вперед и импровизировать, чтобы разнообразить свои тренировки.
Такой подход, к сожалению, не подходит для новичков. Многие теряются и не знают, с чего начать тренировки. Конечно, лучше всего обратиться за помощью к тренеру и следовать его советам. Вы также можете получить совет от человека, который посещает тот же тренажерный зал. Однако, когда дело доходит до дела, не все тренеры могут дать хороший совет или составить программу тренировок. Некоторые окончили платные курсы и получили “титулы”. Не все люди внушительных размеров обладают обширными знаниями и тренерскими навыками. Именно здесь некоторым везет, а некоторым нет.
Сборка программы обучения для начинающих в тренажерном зале
Если вы не хотите тратить свое драгоценное время и абонемент в спортзал, вам нужно знать, какой программе следовать.
Недельная тренировка для начинающих должна быть основана на следующем
- Обязательно: жим лежа, приседания со штангой;
- Желательно: дедлифты, жимы стоя, подтягивания, подтягивания с гирей за головой, жим на бицепс со штангой, отжимания и жим на трицепс на стальной перекладине и в наклоне со штангой;
- После этого можно выполнять мертвые подъемы.
Важные моменты. Если вы не можете выполнять эти упражнения в тренажерном зале, возможно, вам стоит найти другой фитнес-центр. Не переусердствуйте с первого дня.
Вводные тренировочные программы
Это самый важный шаг в подготовке новичков к более напряженным упражнениям и выработке правильной техники основных движений.
Например, можно использовать следующий план
День 1.
- Жим лежа – 3 сета по 8 жимов от груди (3х8)
- Жим на скамье (от груди) – 3х8
- Бицепсы со штангой стоя – 3х8
- Трицепсы на вертикальной перекладине – 3 x 10
- Подъемы туловища на наклонной скамье – 3 x 15-20
День 2.
- Приседания со штангой на спине – 3 x 8
- Разгибания ног (штанга) – 3 x 10
- Разгибания ног (штанга) – 3 x 10
- Тяга блока плеч – 3 x 8
- 3 x 10 Гиперэкстензии
- Подъемы ног на перекладине – 3 x 15-20
Вам необходимо тренироваться три раза в неделю, чередуя первую и вторую тренировку на каждом занятии. Расписание должно быть сбалансировано таким образом, чтобы между посещениями тренажерного зала был один день отдыха. Первые четыре тренировки следует выполнять в сетах по два подхода, затем количество сетов следует увеличить до трех; четвертая и восьмая тренировки должны быть облегченными, то есть с меньшими весами; четвертая и восьмая тренировки должны выполняться с большими весами.
Важно. Не пытайтесь сразу поднимать большие веса, так как основное внимание всегда уделяется правильной технике.
Добавляйте нагрузку только тогда, когда вы можете легко выполнить заданное количество повторений и хотите увеличить нагрузку. Все тренировки следует начинать с 10-минутной разминки, за которой следует растяжка и пятиминутное висение на перекладине.
После того как вводный курс полностью освоен, на следующем занятии основное внимание уделяется тренировкам на увеличение массы и повышение выносливости и силы. Здесь многие стараются сделать больше повторений с меньшими весами, что является ошибкой. Такой ритм тренировок обеспечивает более высокую общую нагрузку, но не оказывает сильного влияния на увеличение мышечной массы. Единственным преимуществом будет небольшое улучшение показателей выносливости. Повторения и небольшие веса занимают среднее положение между аэробной и силовой тренировкой.
После вводного курса правильным выбором будут более тяжелые веса. Сама программа обучения выглядит следующим образом
Понедельник
- Приседание со штангой на плечах – 4х8
- Жим на скамье – 4×6-8
- Скручивания ног – 3х10
- Скручивания – 3х10
- Мышцы живота
Среда.
- Пресс стоя – 4×8
- Стоя – 4х8
- Спина за головой – 3х8
- Скручивания с гантелями – 3х12
- Жим на скамье – 3х12
httpss://www.youtube.com/watch?v=LhUmuVxfRMY
Пятница.
- Жим лежа – 4х8
- Трицепсовый блок – 3х10
- Бицепс стоя со штангой – 3х10
- Бицепсы с гантелями – 3х10
- Мышцы живота
Эту программу можно использовать в течение первых двух месяцев. Если мышцы хорошо растут, значит, программа идеальна и ее можно продолжать. Нет смысла искать другой метод.
Конечно, желательно сделать программу более разнообразной. Для этого некоторые упражнения просто меняются. Вместо подъемов туловища в некоторых классах предлагаются спринты на прямых ногах. Обычно такие чередования производятся через неделю. Подтягивания из положения лежа и подтягивания за голову можно заменить на подтягивания согнувшись, а жимы стоя – на жимы лежа, которые выполняются в конце занятия. Количество повторений в жиме лежа можно изменить с восьми до шести или увеличить рабочие веса. Важно помнить, что начинать нужно с разминочного сета, за которым следует рабочий сет.
Основные неудачи новичков
Новички обладают большими резервами адаптивной силы и им гораздо легче работать с поднимаемыми весами. Это часто приводит к желанию проверить свои силы и поднять максимальное количество веса за один раз. Такие повторения могут только замедлить ваш прогресс и привести к травме или ухудшению техники.
Столкнувшись с выбором между улучшением техники и поднятием больших весов, некоторые люди, к сожалению, выбирают последнее. Поэтому многие люди просто концентрируются на поднятии больших весов. Это явление известно как читинг, и если профессионалы могут себе это позволить, то для новичков, которым необходимо научиться чувствовать свое тело, это невозможно.
Если новичок привычно жульничает, это приводит к тому, что впоследствии ему придется заново осваивать технику. Неправильное выполнение также может привести к травме, что повлечет за собой необходимость реабилитации и последствия. Для того чтобы овладеть техникой, научиться чувствовать свое тело и уточнить приоритеты, необходимо тренироваться по программе, подобной этой, не менее шести месяцев. После этого спортсмен сам решит, хочет ли он участвовать в соревнованиях и стать профессионалом или придерживаться самостоятельных тренировок.
httpss://www.youtube.com/watch?v=cufc7KtjK2Q
httpss://www.youtube.com/watch?v=HJTZFwiqNdE
