Где бы вы ни тренировались, дома или в спортзале, чтобы накачать свое тело за месяц, процесс так или иначе сопряжен со многими трудностями и даже неудачами. Для достижения заданных результатов обычно чрезмерно урезают калории и добавляют тонну кардио. В результате люди теряют терпение от усталости и вынуждены начинать все сначала.
Чтобы избежать подобных ошибок, необходимо разработать определенный план и следовать приведенным ниже рекомендациям:
- Составьте план физических упражнений и начните с четырех тренировок в неделю.
- Диета не должна превышать 2000 калорий в день. На жиры должно приходиться не более 20% дневных калорий, а остальное равномерно распределяется между белками и углеводами.
- Следите за прогрессом: делайте фотографии и взвешивайтесь.
Следует отметить, что планирование является важным фактором, от которого зависит эффективность упражнений. Рекомендуется заранее обсудить это с окружающими, подчеркнув, что это принципиальный вопрос, так как он не должен ущемлять время, отведенное на тренировку. Тренировки не должны прерываться. Результаты напрямую зависят от дисциплины, усердия и настойчивости.
Поэтому, чтобы достичь своей цели за один месяц, следует воспользоваться планом, описанным ниже. Программа состоит из четырех упражнений, направленных на тренировку трех основных мышечных зон: верхних мышц живота, нижних мышц живота и косых мышц. Каждая тренировка проводится один раз в неделю, то есть всего четыре тренировки в неделю. Благодаря этому плану тренировок уже через месяц ваше тело станет таким же красивым и рельефным, как у культуриста.
Следует уточнить, что речь идет об интенсивных тренировках. Только благодаря упорному труду вы сможете добиться потрясающих результатов в течение четырех недель. Новичкам следует увеличить время отдыха и избегать суперсетов.
Помните, что питание играет важную роль в тренировках. Использование правильных добавок может ускорить процесс формирования рельефа. Включение в рацион сывороточного протеина, который богат минералами, витаминами и белком, может помочь увеличить мышцы живота.
День первый
- Подъем бедер.
При выполнении этого упражнения поднимайте бедра как можно выше. Выполните два подхода по 15 повторений.
- Ножницы.
Выполните ту же длину, что и первое упражнение, с 30-секундным перерывом. ‘Дворники’ со штангой.
Из положения лежа возьмитесь за штангу и поднимите ногу вправо, опираясь на оборудование, затем влево. Количество сетов и повторений такое же, как и в первых двух упражнениях, но с одноминутным отдыхом.
- Жим лежа на плоской скамье
Исходное положение: поднимите предмет из положения лежа и удерживайте его в этом положении. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Задействуйте грудные мышцы во время движения штанги; 2 сета по 10 повторений, отдых 1 минута.
- Жим на скамье (узкий хват)
Локти должны быть близко к телу. Наборы и повторения те же, что и в 4 подходах, отдых 1 мин.
- Разгибания рук.
Упражнение для трицепсов с использованием веревки. Исходное положение: возьмитесь за оба конца веревки, опустите руки, удерживая тело ровно, и плавно вернитесь в исходное положение. Упражнение: 2 подхода по 10 повторений в каждом.
- Отжимания.
Выполняйте под аплодисменты. Три сета по 12 отжиманий с 30-секундным отдыхом между ними. Чтобы избежать нисходящих результатов, упражнения следует выполнять правильно, по строгому плану, включая количество сетов и повторений. Скорость, с которой вы выполняете эту тренировку, повлияет на скорость сжигания жира и подтягивания мышц.
День второй
- Планка.
Планку следует выполнять с приподнятыми бедрами и по прямой линии от головы до пяток. Минимальное время поддержания такой позы – 30 минут; выполните два сета по 1,5 минуты.
- Боковая планка.
2 сета по 1,5 минуты, отдых 1 минута.
- Циклическое скручивание.
Поднимите правую ногу до груди, а левую – параллельно полу. После небольшой паузы повернитесь вправо и вернитесь в исходное положение; 2 сета по 20 повторений с отдыхом 1 минута.
- Приседания.
3 сета по 10 повторений, отдых 1 минута.
httpss://www.youtube.com/watch?v=oiog3BCmCTg
- Подъем мертвой тяги.
При выполнении этого упражнения держите голову слегка наклоненной назад. Не смотрите в потолок, а направьте грудь вперед. Количество повторений: 10 x 3.
- Жим от коленей.
Это упражнение особенно подходит для новичков без физической подготовки. Количество сетов и количество повторений такое же, как в упражнении № 5, с периодом отдыха 1 минута.
День третий
- Подъем колена.
Выполняется на тренажере с опорой на спину и локти. Во время выполнения упражнения важно держать спину близко к тренажеру, а локти поддерживать ниже плеч. Медленно поднимите колени вверх и плавно вернитесь в исходное положение. Держите колени параллельно полу. Повторите это движение 15 раз для двух сетов.
- Жим от колена.
При выполнении этого упражнения обращайте внимание на дыхание. Выполните 2 сета по 20 повторений.
Вращение ног на 360 градусов в положении лежа
Выполните упражнение на вращение обеими ногами вместе в положении лежа; 15 раз по 2 сета, отдых 1 минута.
- Подтягивания
Держите тело как можно прямее и двигайте только руками; 10 x 3 сета, отдых 1 минута.
- Наклон вперед с гантелями
Держите голову прямо. Количество повторений и сетов такое же, как и в предыдущем упражнении.
Важно, чтобы руки не отклонялись более чем на 90 градусов (первые две вариации). 3 сета по 1 повторению с интервалом в 1 минуту.
День четвертый
- Метание мяча.
Используйте медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Бросайте мяч очень сильно, чтобы он ударился об пол; 2 подхода по 15 повторений в каждом.
- Боковой бросок
Исходное положение: держите мяч перед грудью на вытянутых руках. Бросайте мяч с максимальным усилием, направляя тело к стене. Поймайте мяч и быстро бросьте. Сеты и количество сетов: как в предыдущем упражнении.
- Вращение туловища с мячом
В положении стоя возьмите мяч-медальон обеими руками. Удерживая мяч-медальон обеими руками, поверните корпус как можно дальше вправо. Затем поверните корпус в левую сторону: 2 подхода по 15 повторений, отдых 1 минута.
- Армейский жим лежа.
Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что ваши руки находятся в правильном положении, т.е. немного впереди штанги. Держа штангу, поднимите ее до груди, затем над головой и плавно вернитесь в исходное положение без рывков. 10 х 3 сета, отдых 1 минута.
- Тяжелая атлетика.
Удерживайте снаряд параллельно бедрам в положении стоя. Держите руки направленными вниз. Поднимите штангу вперед, задержитесь на мгновение, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Количество повторений и сетов такое же, как и в предыдущем упражнении.
- Подъемы гантелей (боковые тяги)
В положении стоя, отведя плечи назад, медленно поднимайте гантели до упора на уровень плеч. Сделайте паузу и плавно вернитесь в исходную позу, выполнив три серии по 10 повторений с минутным отдыхом.
Этот план тренировок дает видимые результаты уже через месяц. Тренировки с другими участниками (знакомыми или друзьями) также могут быть мотивирующими. Тело должно выглядеть идеально – помните об этом.
httpss://www.youtube.com/watch?v=TWvz9I3Pz20
httpss://www.youtube.com/watch?v=Q3CEPgWyCuk
