Стюарт Макроберт- Особенности жизни спортсмена

Стюарт Мак Роберт прошел путь от роста 175 см и веса 95 кг до набора 25 кг мышечной массы. Это произошло благодаря его новому методу, в котором не используются никакие стимуляторы. Его силовые показатели выглядят следующим образом:

Жим лежа 120 кг.
Подъем дедлифта 200 кг.
Приседания 160 кг.

Содержание

Система тренировок
Система питания
Программа тренировок Макроберта
Вариант 1.
Тренировочная часть 1:
Тренировка № 2
Вариация 2.
Тренировочная часть 1:
Тренировка №2

Система тренировок

Стюарт подробно описывает свою систему тренировок в своей книге “Думай”. Книга стала бестселлером и издавалась шесть раз, сделав этого спортсмена основателем любительского бодибилдинга. Схема тренировок была основана на том, что учет данных телосложения начинающего атлета позволял ему подобрать индивидуально подходящий комплекс упражнений.

Автор утверждает, что возраст спортсмена играет решающую роль в достижении высоких результатов. Авторы утверждают, что большой успех возможен всегда, но только до 35 лет.

Для того чтобы выбрать подходящую программу тренировок, важно учитывать физические данные спортсмена. Три основных параметра: рост 175 см, размер запястья 17,5 см и вес 76 кг.

Для новичков с такими параметрами авторы этой книги рекомендуют следующее:

Приседания с весом 150 кг.
Жим лежа с весом 110 кг.
Жим лежа с весом 65 кг изза головы.
Подъем мертвой тяги 180 кг.

Эти базовые упражнения дополняются несколькими попытками следующего характера:

10 подходов приседание с весом 120 кг.
10 подходов мертвая тяга с весом 140 кг.
10 сетов мертвая тяга с вертикальными ногами с весом 110 кг.
6 сетов жим лежа с весом 100 кг.
6 сетов жим из-за головы с весом 50 кг.
8 комплектов разгибания на бицепс 40 кг.
8 комплектов жим лежа с весом 90 кг узким хватом.
20 комплектов подъемы на носки 20 кг.

Все тренировки должны проводиться в обычном рабочем режиме. Замедление темпа не принесет никаких дивидендов. Если спортсмен предпочитает более медленный темп, лучше снизить нагрузку, немного уменьшив вес.

Индивидуальность спортсмена также играет важную роль. Для того чтобы появилось расслабление мышц, необходимо постоянно увеличивать нагрузку. Если тренироваться всегда с одним и тем же весом, то мышцы привыкают к нагрузке и перестают увеличиваться в объеме.

Система питания

Без правильного питания организм не может кардинально измениться. Чтобы работать с высокими нагрузками, необходимо много питательных веществ. Поэтому необходимо увеличить частоту приема пищи. Перейти на такую систему питания в одночасье непросто. Основным продуктом питания он считает молоко. Кроме того, необходимо постоянно употреблять железо, чтобы пополнять запасы железа в организме. Естественно, самая здоровая пища – это натуральное молоко. То же самое относится и к другим продуктам питания. По этой причине многие спортсмены покупают продукты на рынке и готовят их сами. Для спортсменов, которые не могут переварить лактозу, можно также использовать обезжиренное молоко. В любом случае, молоко можно заменить йогуртом или коктейлями на основе яичного белка.

httpss://www.youtube.com/watch?v=xW_vsyAQRY4

Следует полностью отказаться от продуктов, содержащих консерванты или химикаты. Рацион бодибилдера должен состоять из разнообразных продуктов. Не рекомендуется употреблять только одни и те же продукты. От продуктов можно отказаться на короткий период времени, чтобы повысить аппетит. Каши и ингредиенты следует употреблять попеременно.

Следует избегать продуктов с высоким содержанием жира и холестерина. Стюарт МакРоберт не поддерживает усилия по полному отказу от употребления таких продуктов. Этот спортсмен считает, что такие продукты можно включать в рацион при условии, что он здоров.

Если вы не принимаете стероиды и ведете здоровый образ жизни, вы можете спокойно придерживаться строгой диеты, но вы должны осознавать реальную нагрузку на печень. Для этого вам следует время от времени сдавать анализы крови, чтобы проверить уровень холестерина. Это позволит вам реально оценить эффект и вред диеты. В результате корректировка рациона станет более практичной.

Авторы книги рекомендуют всем спортсменам старше 35 лет отказаться от большинства животных жиров и заменить их рыбой, морепродуктами, растительными маслами, орехами и семечками. Это приведет к заметному снижению уровня холестерина в крови. Он также утверждает, что обезжиренные диеты в целом являются результатом воздействия стероидов и других химических веществ на печень.

Он не одобряет классические диеты, но рекомендует подсчитывать количество потребляемых калорий, особенно новичкам. Они потребляют одни и те же калории несколько недель подряд и смотрят, сколько веса они набрали. Если вес все время остается на одном уровне, то нужно добавить около 300 калорий, но не больше. Спортсменам необходимо не менее 4 000 калорий в день. Если будут достигнуты хорошие результаты, то необходимость в таком режиме питания отпадет сама собой. Движение к цели должно быть постепенным.

Калории, а также физическую активность следует увеличивать постепенно. Усиление питания должно сопровождаться только самыми интенсивными тренировками. Это связано с тем, что именно в этот период закладываются основы будущей формы тела спортсмена. Энергия должна расходоваться только на увеличение мышечной массы. Если накопился жир, калории следует уменьшить, скорректировав рацион питания.

Стюарт МакРоберт обращает внимание на то, что аппетит является следствием эффективных тренировок и питания. Если спортсмен устал после тренировки и у него нет аппетита, это означает, что либо тренировка была неинтенсивной, либо спортсмен не получает нужных питательных веществ. Такие симптомы обычно возникают у вегетарианцев. Поэтому необходимо включить в рацион такие продукты, как молоко и яйца.

За час до тренировки рекомендуется выпить молочный коктейль, способствующий пищеварению. Еще один следует выпить через час после тренировки, так как организм не должен испытывать голод.

Легендарный спортсмен родился в Ливерпуле в 1958 году. С ранних лет он мечтал стать культуристом и начал ходить в спортзал в 14 лет. Он занимался довольно много, поэтому решил описать весь процесс тренировок: впервые он сделал это в 15 лет.

Это был не первый и не последний раз, поэтому он продолжал писать статьи о бодибилдинге. Только в 1981 году его первая статья увидела свет. В том же году ему удалось опубликовать руководство по бодибилдингу, которое произвело революцию в бодибилдинге. Через некоторое время Стюарт переехал на Кипр и занял там должность преподавателя.

К сожалению, он не смог достичь тех результатов, которые показывают профессиональные спортсмены, и завершил свою профессиональную карьеру. Однако он начал бороться за здоровый образ жизни через свои статьи и книги. Таким образом, он остался спортсменом-любителем.

В 1989 году спортсмен начал издавать журнал Hard Gainer в собственной типографии. Журнал выходил большими тиражами до 2004 года и имел огромный успех. Что характерно, в своих работах Стюарт утверждает, что каждый может стать хорошим спортсменом-любителем.

Разрабатывая системы тренировок и диеты, он всегда основывал их на стандартных данных, полученных от населения в целом. Писатель живет на Кипре с женой и двумя дочерьми, но продолжает писать, изучать философию и тренироваться в спортзале.

Таким образом, человек, который никогда не добивался больших успехов в спортивной жизни, сумел стать выдающимся культуристом. Многие начинающие атлеты начали свою спортивную жизнь, вооружившись его книгами. Сила Стюарта Макроберта в том, что он смог разработать собственную систему тренировок и схему питания, которые позволяют любому человеку построить красивое тело и добиться настоящих успехов в спорте, особенно при минимальном потреблении активных веществ, без вреда для здоровья.

Программа тренировок Макроберта

Вариант 1.

Тренировочная часть 1:

Румынская тяга 1 х 15 повторений, 1 х 10 повторений подход
Жим лежа на руках 10 повторений 1 раз, 6 повторений 1 подход
Силовые подтягивания широким хватом 12 повторений 1 раз, 8 повторений 1 раз подход
Отжимания на брусьях 10 повторений 1 подход, 6 повторений 1 подход
Стойки на ногах 2 сета по 20 повторений

Тренировка № 2

Приседания со штангой 1 подход из 15 повторений, 1 попытка из 10 повторений
Жим лежа 1 подход из 12 повторений и 1 попытка из 8 повторений
Силовой подъем 1 подход из 15 повторений и 1 попытка из 10 повторений
Жим гантелей 1 подход из 8 повторений
Жим лежа 1 подход из 10 повторений и 1 подход из 6 повторений
Разгибание на бицепс 1 повторение из 10 повторений и 1 повторение из 6 повторений

Рабочие сеты выполняются до “отказа”, в это время один или два разминочных сета могут подготовить центральную нервную систему к выдаче более мощных нервных импульсов.