Для получения более рельефного пресса девушкам требуется сочетание регулярных упражнений, правильного питания и сосредоточения внимания на наращивании мышечной массы при одновременном снижении жировых отложений. Несмотря на то, что пресс-диета играет жизненно важную роль в формировании мышц живота, она не менее важна для раскрытия этих четко очерченных мышц живота.
Дефицит калорий имеет решающее значение при стремлении к рельефному прессу. Потребление меньшего количества калорий, чем нужно вашему телу, заставляет его использовать накопленный жир для получения энергии. Этого дефицита можно достичь, отслеживая и снижая ежедневное потребление калорий, выбирая продукты, богатые питательными веществами, и применяя методы контроля порций. В настоящей статье расскажем, можно ли накачать пресс без диеты и непосредственно с диетой.
Почему я не могу накачать пресс?
Самая главная ошибка в привычных методах похудения и контурной пластики живота заключается в том, что из-за ограничения калорийности и дефицита питания, а также интенсивных непривычных нагрузок, подвергающих организм стрессу, мы заставляем его худеть из-за обезвоживания и сжигания жира. собственные мышцы, чтобы быстро набраться жизненной энергии.
Кроме того, инициируется процесс запоминания негативной информации о возможности возникновения голодной ситуации, и каждая клетка в будущем видит в пище источник создания резервов. В результате быстрее появляется больше жировой ткани, замещающей прежние мышцы и складки.
Только при применении организм сможет правильно избавиться от лишнего жира и укрепить мышечную ткань благодаря правильно организованной системе питания и режиму.
Основы пресс-диеты для красивого живота
Помповые диеты для пресса для девушек следуют следующим основным принципам:
- Диетотерапия на 6 недель;
- 6-разовое питание, в том числе три основных приема пищи и три перекуса;
- Перекусы устраиваются через 2 часа после основного приема пищи;
- Обязателен питьевой режим – 2 литра воды;
- После тренировки выпейте стакан холодной воды, чтобы дополнительно активизировать обмен веществ и высвободить дополнительную энергию для разогрева;
- Соблюдайте режим физической активности;
- Раз в неделю делайте перерыв в меню, т.е. в один из основных приемов пищи можете есть все, что хотите;
- В экстренных случаях допустим слабоалкогольный напиток (банка пива, стакан сухого вина) раз в неделю.
Список полезных продуктов
- Ежедневный рацион в пресс-диете – одно из важнейших условий ее успеха. Поэтому сосредоточьтесь на следующих продуктах:
- Фасоль, чечевица, горох;
- Нежирное мясо всех сортов, избегая свинины;
- Предпочтение отдайте оливковому маслу.
Ягоды, особенно малина:
- Орехи, особенно миндаль, арахис и их масла;
- Нежирные йогурты и молочные продукты;
- Сывороточный белок;
- Овсянка или кефир с молоком;
- цельнозерновой хлеб, крекеры и вкусные сухие завтраки;
- Яйцо;
- нежирная рыба;
- овощи, особенно шпинат;
- имбирь ускоряет обмен веществ;
- корица снижает чувство голода;
- Красный перец, измельченный в течение 2 часов после употребления, ускоряет обмен веществ и стимулирует сжигание накопленного жира;
- Горчица увеличивает скорость метаболизма на 20% и стимулирует выработку гормонов, отвечающих за расщепление жира.
Особое внимание следует уделить способу приготовления. Рекомендуется избегать жареной пищи.
Что касается сбалансированности дневного рациона, то следует придерживаться такого плана: 30% белков, 10% жиров, 60% сложных углеводов.
Для максимального эффекта от диеты для пресса следует употреблять протеиновые коктейли на молочной основе и продукты, богатые клетчаткой (овсянка, фрукты, ягоды, орехи) в течение дня в качестве перекуса или во время основного приема пищи.
У девушек (женщин) общая суточная калорийность должна быть 1600 – 1700 ккал в первую неделю, 1200 ккал во вторую неделю и 1400 – 1500 ккал во все последующие недели.
Ожидаемые результаты
В течение первых двух недель будет наблюдаться общая потеря веса, обычно из-за изменений в рационе питания. В это время метаболизм также адаптируется к новым условиям питания.
Когда силовые тренировки включены в рутину (3-4 недели), выявляется устойчивость к давлению и общая подтянутость тела. Еще на этом этапе продолжается истощение жировых запасов, обычно за счет общего количества сброшенных килограммов.
7 советов по питанию для кубиков
Для устранения жировых отложений и создания успокаивающего эффекта необходимо выбирать продукты, которые не только позволяют ускорить процесс сжигания жира, но и помогают поддерживать тело в тонусе. Если вы проанализируете все советы, данные специалистами, то сможете придумать для себя некоторые правила, которые позволят вам ощутить и увидеть результаты своих усилий на тренировках.
- Белок – основа пресс-диеты
Включение постных источников белка, таких как куриная грудка, рыба, тофу или греческий йогурт, в каждый прием пищи способствует росту и восстановлению мышц, способствуя насыщению. Белок также обладает более высоким тепловым эффектом, требуя больше энергии для переваривания, что может способствовать потере жира.
Когда в рационе присутствует белок, мышечная масса увеличивается, а жир уменьшается. Если вы просто сжигаете жир, не гарантируя сохранения мышц, пресс не накачается. Здесь следует рассмотреть лучшее время для употребления белковой пищи. Богатый белком завтрак всегда пойдет на пользу организму. Он поддерживает нормальный уровень сахара в крови, что помогает избежать скачков инсулина, а также нездоровых закусок, которые сводят на нет всю тяжелую работу. Нельзя игнорировать завтрак. Они становятся основой правильного питания для подтянутого силуэта и пресса.
Для того, чтобы сбалансировать питание и избавиться от потребности в бескалорийных перекусах, то есть продуктах, не дающих организму никаких полезных веществ и лишь откладывающихся в виде жира, необходимо знать, что идеальное соотношение белков, жиров, а углеводов в рационе должно быть по 30%: 30%: 40% (БЖУ). Получить столько белка из пищи не всегда возможно, и тогда протеиновые коктейли могут помочь. Вы можете добавить их в свое обычное ежедневное меню. Если вы не хотите делать никаких расчетов и уверены, что получаете правильное количество белка в день, вы можете использовать специальные контейнеры для контроля за потреблением пищи.
- Сократите углеводы, увеличьте количество жира
Сложные углеводы обеспечивают устойчивый уровень энергии и должны быть включены в хорошо сбалансированную пресс-диету. Цельнозерновые продукты, бобовые и фрукты являются отличными источниками сложных углеводов и содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку, помогая пищеварению и общему здоровью кишечника.
Некоторые люди связывают использование жиров с образованием жировых отложений, что не соответствует действительности. Углеводы, особенно переработанные и рафинированные углеводы, способствуют его усиленному отложению. Чтобы не столкнуться с тем, что тренировки не помогут увидеть кубик, нужно отказаться от газированных напитков и фаст-фуда и есть торты и пирожные только по праздникам, но, конечно, без остервенения, то есть в меру.
Вредное действие этих углеводов заключается в том, что они быстро расщепляются с образованием молекул сахара, а поджелудочная железа быстро реагирует на присутствие молекул сахара выработкой инсулина. Последний отвечает за транспортировку сахара в печень и мышцы, где он должен использоваться в качестве источника энергии. Этот процесс работает идеально только в том случае, если уровень сахара поддерживается на постоянном уровне. Если образуется в избытке, он превращается в жировые отложения. Вы не должны полностью отказываться от углеводов, но вам нужно есть их с клетчаткой и есть орехи, злаки, овощи, фрукты и другие медленно усваиваемые продукты, после чего сахар не успевает преодолеть переломный момент, но находится на стабильном уровне.
httpss://www.youtube.com/watch?v=TLsLxNd6c78
- Ешьте клетчатку
Продукты, богатые клетчаткой, не только полезны, но и вкусны. Это различные фрукты и ягоды, жареные овощи, салаты, рагу из чили и фасоли, цельнозерновой хлеб и многое другое. Получился очень привлекательный и вкусный сет, помогающий разнообразить повседневное меню.
Продукты с высоким содержанием клетчатки дольше сохраняют чувство сытости и практически не содержат калорий, но они благотворно влияют на пищеварительную систему и помогают поддерживать стабильный уровень сахара. Люди, которые добились наибольшего успеха в похудении, потребляли больше клетчатки, чем те, кто добился меньшего успеха.
- Ешьте больше йогурта
Как показали некоторые исследования, обмен веществ зависит от бактерий в кишечнике. Одно из таких исследований показало, что у двух идентичных близнецов с разным весом была разная микробиота кишечника. Поэтому некоторые бактерии могут вызывать увеличение веса. Йогурт содержит пробиотики, которые помогают избавиться от жира на животе. Кроме того, любой молочный продукт с высоким содержанием кальция может помочь в борьбе с лишним весом.
- Не голодать
Еще одним ключом к успешному избавлению от лишнего жира является снижение общего потребления калорий, что может привести к тому, что многие люди будут пропускать приемы пищи. Это в корне неправильный подход, так как приводит к усилению выработки кортизола — гормона стресса, вызывающего увеличение веса.
Дефицит калорий может привести к замедлению метаболизма и снижению уровня энергии, что увеличивает риск обострений, вызванных голодом, и переедания. Правильные продукты в меню не заставят вас переедать, наоборот, помогут уменьшить размер порции и обеспечить организм всеми веществами и энергией, необходимыми ему для полноценной деятельности.
Чтобы количество потребляемой пищи соответствовало потребностям организма и не приводило к набору веса, необходимо выполнить простой расчет, умножив свою массу тела на следующий коэффициент:
- 5 вести малоподвижный образ жизни;
- 7 Умеренная активность;
- 30,9, больше ежедневных занятий.
Полученное значение минус 500 и есть суточная норма калорий. Однако, чтобы не вызвать проблем со здоровьем, необходимо придерживаться такой пресс-диеты с калорийностью не менее 1200.
- Пейте много воды
Очищенная вода благотворно влияет на организм и оказывает тренировочное воздействие, особенно на средние группы мышц. Кроме того, жидкость, попадающая в желудок, вымывает излишки натрия, благодаря чему не возникает вздутие живота.
Количество воды, которую вы выпиваете каждый день, зависит от веса вашего тела. Чтобы узнать стандартное значение, умножьте свой вес на 30 мл. Следовательно, человек весом 70 кг должен выпивать 2100 мл или 2,1 литра в день. Однако, поскольку у каждого свое тело, иногда требуется корректировка полученных значений.
- Пейте меньше алкоголя
Определенно следует сократить потребление алкоголя. Алкоголь может негативно повлиять на процесс пищеварения и способность организма получать и сохранять ценные питательные вещества из потребляемой пищи. Кроме того, алкогольные напитки повышают аппетит, нередко приводя к перееданию.
Чтобы получить плоский или рельефный пресс, необходимо воздержаться от алкоголя. Употребление не более одного-двух напитков за все время мероприятия. Во время банкетов следует отдавать предпочтение качественным винам, вместо сладких напитков – воде.
- Включите полезные жиры:
Хотя снижение общего потребления жиров имеет важное значение, полезные жиры, такие как авокадо, орехи, семена и оливковое масло, следует включать в умеренных количествах. Эти жиры обеспечивают чувство сытости, улучшают усвоение питательных веществ и поддерживают выработку гормонов, необходимых для роста мышц и общего состояния здоровья.
- Важность гидратации
Адекватная гидратация часто упускается из виду, но она необходима для общего самочувствия и достижения рельефного пресса. Вода помогает выводить токсины, поддерживает оптимальное пищеварение и усвоение питательных веществ, а также поддерживает метаболические функции.
- Исключите обработанные продукты
Обработанные продукты часто содержат добавки, избыток натрия, высокий уровень вредных жиров и пустые калории, что препятствует прогрессу в достижении рельефного пресса. Выбирайте цельные, необработанные продукты, которые богаты питательными веществами и обеспечивают ваш организм необходимыми витаминами и минералами.
- Контролируйте потребление сахара и алкоголя
Продукты с высоким содержанием сахара и чрезмерное употребление алкоголя могут привести к воспалению, увеличению накопления жира в организме и препятствовать прогрессу в выявлении более рельефного пресса. Сведите к минимуму или исключите сладкие закуски, десерты и напитки, отдавая предпочтение натуральным подсластителям и умеренности в алкоголе.
- Частый прием пищи небольшими порциями
Более частые приемы пищи небольшими порциями помогают поддерживать устойчивый обмен веществ, способствуют пищеварению и усвоению питательных веществ, а также предотвращают переедание. Стремитесь к пяти-шести сбалансированным приемам пищи в течение дня, уделяя особое внимание включению в каждый прием белков, сложных углеводов и полезных жиров.
- Осознанное питание
Применение техник осознанного питания, таких как замедление темпов еды, тщательное пережевывание и смакование каждого кусочка, может усилить чувство сытости и уменьшить искушение переесть. Такой подход помогает построить более здоровые отношения с едой и способствует более осознанному выбору.\
- Последовательность и умеренность
Наконец, для достижения более рельефного пресса требуется постоянство и умеренность в вашем рационе. Принятие плана здорового питания в качестве долгосрочного образа жизни, а не краткосрочного решения, имеет решающее значение. Избегайте экстремальных или ограничительных диет для пресса и вместо этого сосредоточьтесь на устойчивых привычках, которые со временем приведут к более здоровому телосложению.
В заключение, достижение более рельефного пресса с помощью пресс-диеты требует сочетания факторов, включая дефицит калорий, увеличение потребления белка, потребление углеводных комплексов и полезных жиров, гидратацию, отказ от обработанных пищевых продуктов, контроль потребления сахара и алкоголя, частые небольшие приемы пищи, а также осознанное питание. Реализация этих диетических стратегий наряду с регулярными физическими упражнениями оптимизирует ваши шансы на получение желаемого рельефного пресса.
httpss://www.youtube.com/watch?v=klw_7EZhhqk
httpss://www.youtube.com/watch?v=wefnBtPaQN0
