В основе программы лежит соблюдение трех рекомендаций:
- Разделите мышечную массу равномерно на две части и нагружайте 50% тела в каждый тренировочный день;
- Одинаково нагружать разгибатели спины и позвоночник;
- Плечевой сустав наиболее подвержен различным травмам и требует равномерного распределения нагрузки в каждый день.
Наибольшая нагрузка на позвоночник приходится на жим лежа и приседания. Именно поэтому спина и нижние конечности должны тренироваться в отдельные дни. Опытные культуристы хорошо знают об этом и не тренируют обе эти группы мышц в один день.
Дельтоиды и грудные мышцы также должны тренироваться отдельно, в соответствии с третьим принципом. Для мышц живота не существует никаких ограничений. Мышцы живота можно тренировать в любое время. Восстановление осуществляется путем перерыва между тренировками.
Первый день
- Начните тренировку с разминки и постарайтесь выполнить все следующие упражнения за 30 минут, учитывая 30-секундный отдых между сетами:
- Подтягивания
- Отжимания со штангой через голову
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга нижнего блока к талии
Все упражнения следует выполнять в сетах по три, но тяги штанги следует выполнять в разминочных сетах, по 8-12 повторений в каждом сете, приседания до отказа и до отказа.
- плечевой пояс. Тренировка длится 15 минут, чередуя упражнения:
- Жим лежа на руках.
- тяга к подбородку широким хватом.
- Нагрузка для обоих – 3х8-12.
- Трицепс. Как и в армрестлинге, за 25 минут выполняются два упражнения:
- Жим узким хватом;
- французские приседания.
httpss://www.youtube.com/watch?v=SUrwKHEF1xY
3 сета по 8-12 повторений.
День 2
- ноги. Перед выполнением необходима растяжка; сами упражнения следует выполнять в течение 25 минут, с отдыхом от 40 секунд до 1 минуты после каждого подхода:
- Приседания со штангой (3 x 812 + 2 разминки);
- Жим на скамье (ноги) (3 x 812);
- Выпады (2 x 810).
- грудные мышцы. На эту тренировку отводится 25 минут, но отдых между повторениями не превышает 30 секунд:
- Жим штанги на скамье лежа; 3;
- Жим гантелей на наклонной скамье;
- Скручивания с гантелями.
Выполните 3 x 8-12 сетов, за исключением жима штанги лежа, который выполняется в сетах по 4.
3) Бицепс: 10 минут. Половина отдыха между сетами. Альтернативная тренировка:
- Подъем штанги с прямым грифом;
- использование молотка.
Выполните 4 сета по 8-12 таких упражнений на бицепс в каждом.
Этот двухдневный сплит полностью соответствует всем трем принципам тренировки. Он равномерно распределяет нагрузку, прорабатывает все мышцы и эффективно увеличивает мышечную массу. Оптимальная продолжительность тренировки – 60 минут. Если вы не принимаете сильные фармакологические средства или анаболические стероиды, дальнейшие тренировки не рекомендуются.
httpss://www.youtube.com/watch?v=Q3CEPgWyCuk
httpss://www.youtube.com/watch?v=YEFzwR3Xkyg
