Другими словами, целью является не увеличение массы, а “оттачивание” широчайших, чтобы спина стала более глубокой, рельеф более выраженным, а контуры более четкими и яркими. Это движение используется в силовых видах спорта как вспомогательное упражнение к жиму лежа, поскольку оно учит лопатки сходиться к позвоночнику при ровной спине. Оно также используется в качестве реабилитационного упражнения при мышечных травмах и растяжениях, чтобы обеспечить быстрое восстановление и поддержать хорошую форму, когда тяжелые тренировки невозможны.
Хорошо работают тяги горизонтального блока:
- Это самая широкая мышца, она перемещает вектор нагрузки, прорабатывая отдельные сегменты или “задние части”;
- Ромбоиды это мышцы, отвечающие за нашу осанку, и их тонус является необходимым условием для здоровых плеч, поскольку правильное функционирование ромбоидов является основой стабилизации спины в силовых упражнениях;
- Бицепсы: это мышцы, которые сгибают руку в локте и “тянут” рукоятку тренажера к талии. Бицепс брахии это мышца, которая сгибает руку в локте и тянет рукоятку тренажера к талии. Этой тренировки достаточно для приведения тела в тонус, но для достижения более серьезных целей следует выполнять специальные упражнения;
- К ним относятся трапеция, большая трохантерная мышца и задняя часть дельтовидной мышцы.
Это упражнение может быть включено в качестве третьей или четвертой части тренировки спины, в зависимости от целей тренировочного цикла, но может принести пользу как профессиональным спортсменам, так и любителям фитнеса.
Движения технически просты. Его могут использовать новички, любители и даже реабилитационные клиенты. Выполняется на блочном тренажере с нижней или горизонтальной тросовой опорой. Если в вашем спортзале нет такого тренажера, вы можете “собрать” кроссоверный трос, установив его на нужной высоте и сев на обычную скамью. В таком положении ноги располагаются на блине, но, к счастью, большинство современных тренажерных залов не требуют от вас выполнения работы конструктора. Достаточно занять тренажер.
Как выполнять упражнения:
- Сядьте на сиденье тренажера, возьмитесь за прямые ручки и упритесь ногами в подножки;
- Примите вертикальное положение;
- Лопатки переносятся на позвоночник, спина прямая;
- Приведите вес в бицепс, сокращая широчайшие, начните с тянущего движения;
- Удерживайте рукоятку на животе в течение 12 секунд;
- Выполните все повторения;
- Верните рукоятку в исходное положение и завершите движение.
Это упражнение выполняется в 3-4 рабочих сетах по 10-15 повторений, но могут быть и другие вариации в зависимости от индивидуальных потребностей.
Как выбрать рабочие веса
Общее правило в фитнесе гласит, что последние два-три повторения подхода должны выполняться без усилий, без нарушения техники и при этом сжигать мышцы. Это означает, что упражнения можно выполнять, но не следует переутомляться.
Можно использовать простую схему:
Общее эмпирическое правило в фитнесе гласит, что последние 2-3 повторения данного подхода должны давать трудность, за счет сжигания мышц, но без нарушения техники. Другими словами, вы можете выполнять упражнение, но не должны переусердствовать:
- Установите вес 1015 кг и сделайте пять повторений;
- Если вам очень легко, добавьте 2,5 кг и сделайте еще несколько повторений;
- Таким образом, вы дойдете до веса, который действительно трудно поднять;
- Отдохните 23 минуты или до полного восстановления;
- Сделайте 12 повторений с этим весом;
- Если было легко, увеличьте вес еще раз.
Важно: Чтобы поднять правильный вес, вы должны отдыхать всю тренировку, пока полностью не восстановитесь.
Техническая ошибка
Большинство тренажеров для горизонтальных тяг разработаны с учетом анатомии человека, что позволяет тянуть вес без рывков, толчков и технических нарушений. С ними могут плавно и мягко работать люди любого телосложения.
Необходимо избегать типичных ошибок, так как они не обеспечат достаточной нагрузки или перераспределят работу таким образом, чтобы травмировать мышцы, суставы и связки.
httpss://www.youtube.com/watch?v=jZDy8b0w9QM
При выполнении тяги необходимо избегать следующих действий:
- Некоторые атлеты упираются ногами в педали гребного тренажера и выпрямляют или сгибают колени, ерзая на сиденье. Это создает дополнительную нагрузку на ноги и не позволяет им работать с той амплитудой, которая необходима для тренировки спины. При смещении таза впередназад амплитуда работы широчайших мышц спины уменьшается, а нагрузка перераспределяется. При гребле также смещается вектор силы, что может привести к напряжению трапециевидных мышц и травмам плеча;
- Тренировка округления спины. Люди с “офисной позицией”, то есть с развернутыми плечами, слабыми ромбоидами и чрезмерно развитыми трапециевидными мышцами, часто выполняют это упражнение неправильно. Они не втягивают лопатки в позвоночник и недостаточно тренируют спину. Это упражнение не нагружает латиссимус дорси и ромбоиды. Тяга выполняется бицепсами, частично за счет “подбрасывания” веса вверх плечами, что в значительной степени нарушает биомеханику движения;
- ‘трехмерное движение’. В последнее время стали популярны несколько силовых упражнений, способствующих волнообразной работе позвоночника. Это известно как трехплоскостной фитнес. Однако тяга ремня не подходит, поскольку поясничный отдел позвоночника воспринимает всю нагрузку от сидения. Чрезмерное расслабление спины может привести к перегрузке и травме;
- Руки вытягиваются вперед при каждом повторении. Это может быть вызвано телосложением спортсмена. Для тех, у кого длинные ноги и короткие руки, старайтесь держать ноги как можно более неподвижными и выполняйте тягу в наклоне только один раз, то есть когда держитесь за рукоятку тренажера;
- Используйте разные плоскости в одном подходе. Блочные тяги можно выполнять на бедрах, животе или верхней части груди. Однако работа в разных плоскостях может негативно сказаться на связках и суставах. Плечевые суставы могут перегружаться и болеть. Кроме того, часть нагрузки переносится на руки, поскольку руки отвечают за “ведение” рукояток тренажера в разных плоскостях.
Чтобы избежать технических ошибок, достаточно правильно выбрать рабочий вес и не спешить с повторениями. Контроль над движением должен быть основой тренировки.
Вариации упражнений
Вариации могут варьироваться в зависимости от характеристик тренажера, высоты руля и сиденья. То же самое можно делать с рычажным тренажером или молотом, поскольку они обеспечивают достаточную нагрузку.
Варианты хвата
- Узкий хват, при котором ладонь направлена в одну сторону, хорошо растягивает центральные и широчайшие мышцы спины. Этот вариант позволяет проработать так называемую “глубину” спины и обеспечивает разгрузку центральной части широчайших мышц спины.
- В варианте тяги с широко расставленными руками, ладонями внутрь и предплечьями, перпендикулярными полу, прорабатываются верхние широчайшие мышцы спины, а также задний пучок дельтовидных мышц. Это способствует формированию чистой Тобразной спины.
- Кроме того, когда ладони повернуты внутрь, а хват широкий или подтягивание на изогнутой перекладине, упражнение можно использовать для скульптурирования контуров спины, формируя красивый рельеф, а также широчайшие мышцы спины.
Тяги в поперечном направлении
Существует простой принцип, в какой части тела следует выполнять тяги, чтобы получить максимальную отдачу от мышц. Чтобы проработать середину спины, тяните до талии и двигайтесь за счет мышц спины. Тяга к паху прорабатывает нижнюю часть тела, а тяга к груди – верхнюю. У новичков центр спины часто запаздывает, поэтому тяга к груди более эффективна. Для гармонизации спины направление тяги можно чередовать на каждой тренировке.
Тяга для девушек
Это упражнение часто включают в женские тренировки, что вполне законно. Большинство девушек не стремятся иметь большую массу мышц спины и довольствуются слегка скорректированной и тонизированной осанкой. Это движение активизирует широчайшие мышцы, убирает некрасивые “волны” в спине, которые появляются, когда мышцы недостаточно подтянуты, и помогает снять боль. Если потеря веса и поддержание мышц – ваши единственные цели, это может быть единственным горизонтальным подтягиванием в женской тренировке.
Когда не стоит делать подтягивания
У этого упражнения относительно мало противопоказаний. Обычно активный спазм пириформной мышцы препятствует выполнению подтягиваний из положения сидя до тех пор, пока он не пройдет и не будет полностью растянут. Если боль возникает в ягодицах и отдает в поясницу или ноги, необходимо растянуть ягодицы и пириформные мышцы, но можно выполнять тягу с небольшим весом, стоя на кроссовере с прямой спиной.
Также боль в спине любого характера можно лечить тягами стоя на кроссовере или лицом вниз на скамье с небольшим весом, но не на сидячем тренажере. Поясничные грыжи являются противопоказанием к выполнению этой тяги только в том случае, если вы, как правило, не можете сидеть и выполнять тягу с хорошей техникой.
В остальном это упражнение может быть включено в программу тренировок как новичков, так и профессионалов.
httpss://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE
httpss://www.youtube.com/watch?v=hUV6XDtNTLU
