Эспандер плечевой- Что собой представляет?

Конструкция плечевых экспандеров основана на пружине, прикрепленной к рукоятке. Единственной функцией плечевого экспандера является растяжение за счет пружины, в отличие от запястного или силового экспандера.

Эспандер плечевой

Плечевые экспандеры и грудные экспандеры часто путают. Грудные расширители, с другой стороны, имеют форму прочных петель разного натяжения, изготовленных из латекса. Плечевые экспандеры, независимо от материала, имеют ручки на двух свободных концах. Существуют также ленты сопротивления со съемными металлическими пружинами и трубками, позволяющие уменьшать или увеличивать нагрузку в зависимости от группы мышц.

Плюсы и минусы пружинного эспандера

Плюсы

  • Можно использовать для нагрузки на мышцы плечевого пояса и торса, при необходимости можно использовать для упражнений на нижнюю часть тела.
  • Компактные размеры и функциональность эллиптического тренажера позволяют проводить тренировки в любом жилом помещении и свободно переносить его.
  • Съемные пружины позволяют регулировать уровень сопротивления отдельных групп мышц.

Минусы

  • Предназначен в основном для тренировки плечевого пояса.
  • Даже максимальное натяжение может быть недостаточным для тренировки веса.
  • Часто ленты сопротивления с нерегулируемой нагрузкой усложняют тренировку.
  • Резиновые модели могут быть нестабильными, а дефекты, развивающиеся со временем, могут привести к травмам.

Эспандер плечевой

Какие бывают плечевые экспандеры?

  1. пружинные экспандеры изготавливаются из стали; эти пружины надежны и имеют высокое натяжение. Пружины являются съемными, и их натяжение можно регулировать.
  2. резиновые или трубчатые расширители изготавливаются из латекса или резины. Эти модели имеют одну или несколько трубок, и, в зависимости от производителя, трубки также можно снять.

Какой расширитель лучше, резиновый или пружинный?

Конечно, стальной более прочный, износостойкий и долговечный. Что касается резины, то это зависит от производителя и качества материала. Однако такие расширители чаще выходят из строя и должны иметь лопатки на трубке, чтобы снизить риск травмы. Чтобы обезопасить себя, выбирайте металлическую модель.

Упражнения с использованием пружинных экспандеров

Разгибание рук

  1. Поставьте одну ногу на ручку одного края экспандера и разведите ноги на ширину пояса
  2. Возьмитесь той же рукой за другой край и свободно расположите руку вдоль туловища.
  3. Выдыхая, согните руки, держите локти в одной точке и подведите кисти к плечам. Не наклоняйте туловище, укрепляйте только бицепсы.
  4. вдохните и медленно опустите руку.
  5. затем переключитесь на другую сторону.

Упражнения

Разгибание из-за головы

  1. одной рукой держите конец разгибателя за спиной (на уровне талии).
  2. другой рукой возьмитесь за другой конец и поместите руку за голову, приблизив плечо к голове.
  3. выдохните и полностью разогните верхнюю руку в локте, держа плечо подальше от головы.
  4. на входе плавно опустите руку за голову.
  5. сделайте то же самое с противоположной рукой.

httpss://www.youtube.com/watch?v=C18Mo79LOHc

Растяжка мышц живота в наклонном положении

  1. одной рукой возьмитесь за конец расширителя.
  2. противоположной ногой наступите на рукоятку расширителя так, чтобы опорная нога была впереди, а другая – сзади, а пальцы ног находились под углом 45°.
  3. наклоните туловище вперед и свободно опустите рабочую руку, положив другую руку на бедро.
  4. выдыхая, подтяните конец расширителя к талии, напрягая мышцы спины.
  5. вдохните и медленно опустите руку.
  6. повторите с другой рукой.
  7. сведите руки вместе перед собой.
  8. поместите центр компенсатора за спиной на уровне лопаток и держите концы вытянутыми руками до уровня плеч.
  9. выдохните, напрягите грудные мышцы и сведите руки вместе перед собой. Грудная клетка должна быть округлой, а не впалой.
  10. на вдохе разведите руки в стороны на уровне плеч, не возвращая их назад.

Упражнения

Боковая растяжка

  1. возьмитесь одной рукой за руль, а ногой наступите на другой конец.
  2. свободно опустите руки по бокам так, чтобы они находились на одной линии с туловищем.
  3. выдохните и разведите руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Поднимите руки до уровня плеч.
  4. вдохните и медленно опустите запястья.
  5. сделайте то же самое на другой стороне.

Жим стоя или сидя

  1. наступите ногой на один конец разгибания, а другой рукой возьмитесь за рукоятку. Поставьте ноги на ширине бедер друг от друга.
  2. Поднимите руки на уровень плеч и поставьте локти на пол.
  3. выдыхая, растяните пружины и вытяните руки прямо над головой.
  4. вдохните и верните руки в исходное положение.
  5. повторите это со второй рукой.

Упражнения с эспандером

К сожалению, не все эластичные ленты можно использовать для выполнения вышеперечисленных упражнений:

  • Во-первых, чтобы проработать как можно больше мышц, лента должна быть эластичной. В противном случае амплитуда натяжения пружин может быть уменьшена, и упражнения можно будет выполнять сидя.
  • Во-вторых, пружины должны быть съемными, чтобы менять уровень нагрузки.
  • В-третьих, должна быть возможность соединить две ленты сопротивления вместе.

Рекомендации для женщин

  1. выбирайте экспандеры со съемными пружинами, которые не слишком тугие и которые можно снять, чтобы нагрузить каждую мышцу. Резиновые экспандеры, например, однотрубные, также подходят для девушек.
  2. чтобы привести мышцы в тонус и похудеть, повторяйте упражнения 15-20 раз в три подхода.
  3. упражнения с экспандерами можно сочетать с различными аэробными упражнениями.

Рекомендации для мужчин

  1. для увеличения силы мышц необходима достаточно жесткая лента-экспандер, чтобы обеспечить сопротивление, необходимое для 10-12 повторений в 3-4 подходах.
  2. для укрепления мышц и восстановления после утомления необходима лента с сопротивлением, которую можно снять с пружин для многократного повторения. В этом случае достаточно 15-20 повторений за 3-4 сета.
  3. тренируйтесь каждый второй день, нагружая по одной мышечной группе за раз.

Тренажер

Заключение

Экспандеры не обязательно являются заменой силовому оборудованию, а точнее свободным весам. Поначалу этого может быть достаточно, но со временем нагрузку придется увеличивать, добавляя в комплекс более тяжелые упражнения.

Для мужчин экспандеры не подходят только для тренировки плечевого пояса, так как они не способствуют увеличению массы нижней части тела. Для гармоничного тела следует использовать штанги и гантели в сочетании.

httpss://www.youtube.com/watch?v=jL7E5-Ae2Fk

httpss://www.youtube.com/watch?v=01RVrtuxH0A

Михаил Долгий

Привет, меня зовут Михаил Долгий, я занимаюсь спортом больше 10 лет, последние несколько лет хожу в качалку, занимаюсь фитнесом, качаю железо, мне очень интересна эта тема и я решил создать портал о фитнесе и бодибилдинге, где решил собрать полную базу знаний на эту тему. Надеюсь вам будет полезно, поделитесь мнением о данной теме и опытом в комментариях!

Оцените автора
Все о Фитнесе и Бодибилдинге
Добавить комментарий