Конструкция плечевых экспандеров основана на пружине, прикрепленной к рукоятке. Единственной функцией плечевого экспандера является растяжение за счет пружины, в отличие от запястного или силового экспандера.
Плечевые экспандеры и грудные экспандеры часто путают. Грудные расширители, с другой стороны, имеют форму прочных петель разного натяжения, изготовленных из латекса. Плечевые экспандеры, независимо от материала, имеют ручки на двух свободных концах. Существуют также ленты сопротивления со съемными металлическими пружинами и трубками, позволяющие уменьшать или увеличивать нагрузку в зависимости от группы мышц.
Плюсы и минусы плечевого эспандера
Плюсы:
- Можно использовать для нагрузки на мышцы плечевого пояса и торса, при необходимости можно использовать для упражнений на нижнюю часть тела.
- Компактные размеры и функциональность эллиптического тренажера позволяют проводить тренировки в любом жилом помещении и свободно переносить его.
- Съемные пружины позволяют регулировать уровень сопротивления отдельных групп мышц.
Минусы.
- Предназначен в основном для тренировки плечевого пояса.
- Даже максимальное натяжение может быть недостаточным для тренировки веса.
- Часто ленты сопротивления с нерегулируемой нагрузкой усложняют тренировку.
- Резиновые модели могут быть нестабильными, а дефекты, развивающиеся со временем, могут привести к травмам.
Какие бывают разгибатели плеча?
- пружинные экспандеры изготавливаются из стали; эти пружины надежны и имеют высокое натяжение. Пружины являются съемными, и их натяжение можно регулировать.
- резиновые или трубчатые расширители изготавливаются из латекса или резины. Эти модели имеют одну или несколько трубок, и, в зависимости от производителя, трубки также можно снять.
Какой расширитель лучше, резиновый или пружинный?
Конечно, стальной более прочный, износостойкий и долговечный. Что касается резины, то это зависит от производителя и качества материала. Однако такие расширители чаще выходят из строя и должны иметь лопатки на трубке, чтобы снизить риск травмы. Чтобы обезопасить себя, выбирайте металлическую модель.
Упражнения с использованием пружинных экспандеров
httpss://www.youtube.com/watch?v=jL7E5-Ae2Fk
- разгибание рук
- Поставьте одну ногу на ручку одного края экспандера и разведите ноги на ширину талии
- Возьмитесь той же рукой за другой край и свободно расположите руку вдоль туловища.
- Выдыхая, согните руки, держите локти в одной точке и подведите кисти к плечам. Не наклоняйте туловище, укрепляйте только бицепсы.
- вдохните и медленно опустите руку.
- затем переключитесь на другую сторону.
- разгибание из-за головы
- одной рукой держите конец разгибателя за спиной (на уровне талии).
- другой рукой возьмитесь за другой конец и поместите руку за голову, приблизив плечо к голове.
- выдохните и полностью разогните верхнюю руку в локте, держа плечо подальше от головы.
- на входе плавно опустите руку за голову.
- сделайте то же самое с противоположной рукой.
Растяжка мышц живота в наклонном положении
- одной рукой возьмитесь за конец расширителя.
- противоположной ногой наступите на рукоятку расширителя опорной ногой вперед, а другой ногой назад, пальцы ног под углом 45°.
- туловище вперед и свободно опустите рабочую руку, а другую руку положите на бедро.
- выдыхая, подтяните конец расширителя к талии, напрягая мышцы спины.
- вдохните и медленно опустите руку.
- повторите с другой рукой.
- сведите руки вместе перед собой.
- поместите центр компенсатора за спиной на уровне лопаток и держите его концы руками, вытянутыми до уровня плеч.
- выдохните, напрягите грудные мышцы и сведите руки вместе перед собой. Грудная клетка должна быть округлой, а не впалой.
- на вдохе разведите руки в стороны на уровне плеч, не возвращая их назад.
- вытяните руки
- возьмитесь за концы ленты сопротивления и поднимите вытянутые руки перед собой, держа их на ширине плеч.
- на выдохе вытяните руки и растяните пружины, ощущая напряжение в задних грудных мышцах.
- вдыхая, медленно верните ладони в исходное положение.
Рекомендации для мужчин
- для увеличения силы мышц необходима достаточно жесткая лента-экспандер, чтобы обеспечить сопротивление, необходимое для 10-12 повторений в 3-4 подходах.
- для укрепления мышц и восстановления после утомления необходима лента с сопротивлением, которую можно снять с пружин для многократного повторения. В этом случае достаточно 15-20 повторений за 3-4 сета.
- тренируйтесь каждый второй день, нагружая по одной группе мышц за раз.
Заключение
Экспандеры не обязательно являются заменой силовому оборудованию, а точнее свободным весам.
Поначалу этого может быть достаточно, но со временем нагрузку придется увеличивать, добавляя в комплекс более тяжелые упражнения. Для мужчин экспандеры не подходят только для тренировки плечевого пояса, так как они не способствуют увеличению массы нижней части тела.
Для гармоничного тела следует использовать штангу и гантели в сочетании.
httpss://www.youtube.com/watch?v=01RVrtuxH0A
httpss://www.youtube.com/watch?v=RZl1POnPKgk
