Хорошая диета для мужчин и женщин, которые хотят уменьшить количество жира в организме, заключается в четком соотношении таких питательных веществ, как белки, жиры и углеводы. Необходимо соблюдать правильное соотношение ГИ. Следует сократить потребление жиров и употреблять продукты с высоким содержанием растительной и животной клетчатки.
В отличие от обычного человека, который не ходит в спортзал, спортсмены должны потреблять достаточное количество энергии и питательных веществ в своем рационе. Если этот принцип не соблюдается, организму не будет хватать энергии для движения, и здоровье начнет ухудшаться. Не сокращайте калории бездумно.
Энергетическая ценность ежедневного рациона напрямую зависит от пола, возраста, физической активности и нагрузки. Женщинам-спортсменкам необходимо 2800-3000 ккал в день. Мужчинам нужно больше ккал – 3000-3500 ккал в день. Это средние значения.
Если физическая нагрузка действительно значительная, то калории рассчитываются исходя из следующих соотношений на калорию:
- Белки 30%;
- жиры 25%;
- 45% углеводов.
Людям, которые хотят нарастить мышцы и набрать вес, необходимо несколько скорректировать баланс питательных веществ:
- 35% белка;
- 25% жира;
- 40% углеводов.
Принципы питания для потери жира касаются не только баланса энергии и питательных веществ. Чтобы избежать потери жира, мужчинам необходимо выпивать около 3 литров чистой питьевой воды в день, а женщинам – 2-2,5 литра. Стакан теплой воды следует выпивать за 30-60 минут до еды.
Также следует выбирать подходящие источники белка. Не рекомендуется употреблять только продукты животного происхождения. Организму также необходим растительный белок.
Следует избегать трехразового питания. Количество приемов пищи должно быть сокращено до пяти-шести. Порции должны быть небольшими, не более 300 граммов. Девушкам следует уменьшить до 250 граммов.
Спортивные диеты для сжигания жира не должны быть жесткими и требовательными. Нет чувства голода и состояния авитаминоза.
Такие диеты не наносят вреда организму. Эффект от них гораздо более длительный, чем от диет с одним пунктом (вещью) или диет, резко снижающих калорийность рациона. Основное внимание уделяется изменению рациона питания на более здоровый и сбалансированный, чем обычный рацион.
Список продуктов
Следует избегать или свести к минимуму употребление следующих продуктов питания:
- Сырое мясо
- Консервированные продукты
- Фрукты с высоким содержанием углеводов
- Продукты быстрого приготовления
- Выпечка
- Кондитерские изделия
- Алкоголь.
- Жирные сорта мяса.
httpss://www.youtube.com/watch?v=BbOdyqsYvtE
Люди, которые хотят удалить жировые прослойки, должны включить в свой рацион следующие продукты:
- Яйца (куриные и перепелиные)
- Красное мясо и рыба
- Молоко с низким содержанием жира;
- Кисломолочные продукты;
- Ягоды, фрукты и овощи
- Бобовые и некоторые зерновые.
- Орехи.
Такое разнообразие позволяет создать меню, которое никогда не надоест, и дает возможность готовить разнообразные блюда.
Примерное меню
Один день в неделю всегда разгрузочный. Можно приготовить сухой или влажный корм, гречку с кефиром или тошнотворный корм с молоком. Каждый выбирает то, что ему нравится. Женщинам нужно употреблять чуть меньше белка и больше углеводов, чем мужчинам.
Первый вариант такой
- Выпейте на завтрак чашку кефира и съешьте яблоко или пару груш;
- На полдник съешьте морковнояблочный салат и 100 граммов отварной индейки;
- На обед съешьте жареное или отварное красное мясо и рататуй;
- На полдник съешьте половинку грейпфрута и несколько черносливин или абрикосов;
- На ужин съешьте запеченную в духовке или приготовленную на пару белую рыбу.
Вариант 2:
- На завтрак съешьте три или четыре яичных белка и половину апельсина или грейпфрута;
- На полдник съешьте гречневую кашу;
- Обед борщ с низким содержанием жира и капустный салат с луком;
- Перекус нежирное молоко и вода;
- Ужин куриная грудка с рукавом.
Не ешьте более чем за 2-3 часа до сна. Если чувство голода сильное, выпейте стакан нежирного кефира перед едой.
Жиросжигатели в качестве добавок
Если вы тренируетесь и правильно питаетесь, то со временем вы будете терять все больше и больше жира. Чтобы ускорить этот процесс, можно принимать жиросжигающие добавки. Это спортивное питание предназначено для мужчин и женщин, которые хотят избавиться от лишнего жира. Они предназначены только для людей, которые тренируются или сидят на диете, так как без тренировок и правильного питания они неэффективны. Жиросжигатели помогают ускорить процесс расщепления жировых отложений.
Эти добавки содержат следующие ингредиенты:
- Омега3 и Омега6;
- Lкарнитин
- Grana.
- Кофеин;
- Жирные кислоты. Жиросжигатели бывают разных видов (блокаторы жиров или углеводов, подавители аппетита, термогеники и липотропики), которые одинаково эффективны и хорошо выполняют свою работу. Спортивные добавки безопасны, но их не следует принимать без консультации с врачом. Правильное питание и регулярные физические упражнения могут дать результат и без применения жиросжигателей. Без изменений в упражнениях и диете жиросжигающие препараты бесполезны.
httpss://www.youtube.com/watch?v=PGItkTIBZl4
httpss://www.youtube.com/watch?v=30DXA3vVyzQ
