Упражнения для сушки домашних условиях для мужчин и женщин: программа питания

Организм человека почти на 60% состоит из воды. Вода играет жизненно важную роль в нашем организме, поскольку она помогает поддерживать температуру тела, помогает пищеварению и переносит питательные вещества по всему телу. Однако избыток воды в нашем теле, особенно на внешней стороне, может быть крайне неудобным и неприглядным. Упражнения для сушки тела могут помочь нам быстро высушить тело, особенно после душа или плавания.

Генетика играет роль в способности уменьшать жировые отложения. Некоторые люди от природы имеют более низкий процент жира в организме, в то время как другие могут бороться за достижение желаемого уровня худобы. Важно иметь в виду, что идеальный состав тела у разных людей разный, и что общее здоровье и благополучие должны быть важнее достижения определенного внешнего вида.

Как сделать сушку тела эффективной и безопасной?

Термин «сушка» относится к сложному процессу, основанному на особом меню и особом комплексе упражнений, основная задача которых – расслабить мышцы.

Специальная диета не означает, что вам нужно следовать кето-диете, то есть диете, полностью лишенной углеводов. Такая диета опасна для организма. При углеводном голодании и недостатке глюкозы в первую очередь расходуется гликоген, а затем жир. Конечно, это позволяет добиться желаемого эффекта, но не без последствий.

Сгорание питательных комплексов происходит медленно, и процесс сопровождается образованием кетоновых тел, остаточных образований, не успевших разрушиться из-за недостатка глюкозы. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, отравляя организм.

Кетоновые тела могут вызывать кетоацидоз и кетоз. К симптомам этих нарушений относятся: чувство слабости и сонливости, сухость кожи на губах, отчетливый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

Этих побочных эффектов можно избежать, постепенно снижая потребление углеводов, но ни в коем случае нельзя полностью исключать углеводы из рациона. Следуя этому правилу, ешьте часто, но меньшими порциями.

Питаться нужно не менее четырех-шести раз в день. Порции маленькие. В это меню входят продукты, позволяющие поддерживать желаемый уровень белка.

Программа упражнений для сушки: методики и техники

Процесс сушки тела включает уменьшение содержания воды в теле, которое обычно составляет 60% от массы тела. Человеческое тело в основном состоит из воды, и сушка снижает процент содержания воды в организме, оставляя другие компоненты нетронутыми. Этот процесс достигается за счет испарения или обезвоживания, когда содержание воды уменьшается за счет удаления тепла или влаги.

Накопившийся лишний жир исчезнет только в том случае, если спортсмен будет следовать принципам круговой тренировки с упражнениями для сушки тела. Дело в том, что упражнения выполняются одно за другим. Оптимальное количество циклов — от 3 до 4, а количество повторений упражнения должно быть от 15 до 20. Лучше всего то, что нагрузка уменьшилась на 20 процентов по сравнению с традиционными тренировками, направленными на наращивание мышечной массы.

В тренажерном зале не должно быть изнурительных и частых тренировок. Не позволяйте упражнениям приносить вам переутомление. Если ваша физическая форма ухудшается, вам нужно прекратить тренировки и отдохнуть. Для полного восстановления следует отдохнуть несколько дней, прежде чем возобновить физическую активность.

Комплекс упражнений для сушки тела

Тренировка ног

Для того, чтобы сделать ноги рельефными и накаченными, вам потребуются:

• сгибание и разгибание ног в положении сидя или стоя;
• жим ногами;
• приседания с отягощением;
• выпады;
• подъем икроножных мышц в положении сидя.

Упражнения для сушки тела для мужчин и женщина на спину, грудную клетку, руки и пресс

• гребная (веревочная) тяга;
• тяги вниз;
• обратные скручивания;
• жим лежа;
• подъем гантелей сидя в наклоне;
• жим гантелей от плеч;
• подъемы гантелей лежа;
• жим лежа узким хватом;
• упражнения на пресс;
• тяга штанги к подбородку.

В дополнение к этим упражнениям также рекомендуются аэробные упражнения. Положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Плавание и езда на велосипеде считаются лучшими аэробными упражнениями в засушливые периоды.

Тренировка с упражнениями для сушки тела в домашних условиях должна длиться от 30 до 50 минут. Вы должны делать это от 3 до 5 раз в неделю.

Общие советы по правильной и безопасной сушке тела

Чтобы сбросить лишний жир максимально эффективно и без негативных последствий для здоровья, следует:

• Обязательно позавтракайте. Пропуск этого самого важного приема пищи нарушает процесс метаболизма.
• Не сокращайте жир полностью. В противном случае кожа испортится, а волосы начнут выпадать. Нужно есть свинину и баранину, сливочное масло, куриный желток, сало, молоко, какао-порошок, майонез и сыр, которые богаты насыщенными жирами. Морская рыба, фундук, кедровые орехи и грецкие орехи богаты полезными жирами. Также рекомендуется есть в сухом виде.
• Избегайте нездоровых закусок и угощений. Не включает соленья и консервы, печенье, кетчуп, чипсы, мучные изделия и конфеты.
• Забудьте о ночных забегаловках. Яблоко или чашка кефира могут помочь при приступах голода, которые не помешают вам уснуть. Еще лучше выпить протеиновый коктейль, приготовленный на воде.

httpss://www.youtube.com/watch?v=chj7ZPpBu7A

• Часто, но редко. Интервал между приемами должен составлять примерно 3 часа, а сами дозы должны быть небольшими.
• Никаких вредных привычек. Алкоголь и курение строго запрещены.
• Пейте достаточно воды. Ежедневно необходимо выпивать два-три литра простой воды.
• Ешьте здоровые углеводы, содержащие клетчатку. К таким продуктам относятся крупы, овощи и фрукты.
• Больше двигайтесь. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
• Делайте кардио. Оптимальная продолжительность – 10-15 минут до и после основной тренировки. Это хорошее время, чтобы принять комплекс BCAA, если вы можете.
• Выпейте минерально-витаминный комплекс. Дефицит микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
• Контролируйте потребление сахара. Отсутствие прогресса в сушке означает, что необходимо дальнейшее снижение содержания сахара.
• Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Их уровни обязательно нужно будет постоянно контролировать во время сушки.

Питание для сушки тела для мужчин

Одним из основных методов уменьшения жировых отложений является диета с ограничением калорий. Это включает в себя ограничение потребления продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов и увеличение потребления продуктов, богатых белком. Диета с высоким содержанием белка помогает сохранить мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений, тем самым способствуя более четкому телосложению. Кроме того, снижение общего потребления калорий заставляет организм использовать накопленный жир в качестве источника энергии, что приводит к дальнейшей потере жира.

Потеря гликогена неизбежно ведет к потере энергии, которую необходимо восстановить. Иначе совсем нет сил тренироваться. Чтобы восполнить запасы энергии, сокращайте интервалы между приемами пищи. В этом случае содержание углеводов считается только отдельно. Метрика рассчитывается только на основе достигнутых целей и сводится к тому, сколько веса вам нужно сбросить, чтобы набрать красивые мышцы.

Главное придерживаться углеводов. Они должны составлять не менее 40-45% дневной нормы калорий. Предпочтение следует отдавать несладким фруктам, злакам, овощам и орехам. Количество белка, необходимого для сушки, составляет 1,1-1,5 или 2-3 грамма на 1 кг массы тела. Чем выше потребление белка, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

Белок следует употреблять только из нежирных продуктов. Оптимальное потребление составляет от 60% до 70% из пищи и от 30% до 40% из специального спортивного питания. Это позволит вам сбросить больше жира.

Некоторые спортсмены набирают вес при похудении из-за большого потребления жидкости. Это избыточное явление исчезнет в течение дня или двух. За день до забега или другого важного события нужно минимизировать количество выпитой жидкости, чтобы получить глубокое и заметное облегчение.

Даже если это здоровая пища, ее количество не должно превышать разумных пределов, а основными должны быть следующие блюда:

• готовьте еду на пару, тушите или отваривайте индейку и курицу без кожи;
• белок;
• отварной кальмар (филе);
• нежирные сорта тушеной и приготовленной на пару рыбы;
• нежирный (до 3%) творог первых 14 дней сушки и кефир;
• гречка и овсянка, сваренные на воде;
• макароны ржаные;
• зеленые яблоки, грейпфрут, брокколи, салат, кабачки и овощи;
• травы (ромашка и имбирь) и зеленый чай, если летом пить сухой.

Диета, богатая питательными веществами и с низким содержанием жира, может помочь снизить процентное содержание жира в организме. Сбалансированный план питания должен состоять из цельных продуктов, таких как нежирный белок, полезные жиры и сложные углеводы. Белок играет жизненно важную роль в организме, поскольку он способствует развитию сухой мышечной массы, уменьшает тягу к еде и дольше сохраняет чувство сытости. Здоровые жиры, такие как омега-3, могут помочь укрепить здоровье сердца и уменьшить воспаление. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, содержат важные волокна, которые помогают регулировать пищеварение и обеспечивают организм энергией, необходимой для регулярных физических упражнений.

Оптимальные соотношения макроэлементов; белки, углеводы и жиры – варьируется в зависимости от человека и его целей. Потребление белка для спортсменов должно быть выше, чем для спортсменов, особенно если кто-то хочет нарастить мышечную массу и снизить процентное содержание жира в организме. Цель состоит в том, чтобы потреблять высококачественные белки, такие как говядина травяного откорма, рыба, курица или растительные источники, такие как бобовые и орехи. Углеводы следует выбирать тщательно. Предпочтительно, чтобы энергия поступала из волокнистых источников, таких как овощи и фрукты, которые более питательны и имеют более низкую плотность калорий, чем рафинированные углеводы, такие как хлеб, макароны или сахар. Наконец, здоровые жиры должны быть важным компонентом диеты спортсмена и должны поступать из таких источников, как оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Эти продукты вызывают чувство сытости, уменьшают воспаление и помогают усваивать жирорастворимые витамины.

Также не стоит забывать об использовании пищевых добавок, особенно термогенных жиросжигателей. Эти добавки содержат ингредиенты, которые ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира. Однако важно отметить, что эти добавки могут иметь потенциальные побочные эффекты и должны использоваться под руководством медицинского работника.

Успех сушки тела для мужчин и женщин в первую очередь основан не на тренировках, а на питании, количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать содержание калорий, вы должны регистрировать и взвешивать все, что вы едите каждый день. Постоянный контроль и соблюдение всех рекомендаций по сушке могут привести к красивому и рельефному телу.

Чтобы добиться максимального прогресса, необходимо отслеживать различные факторы. Спортсмены могут отслеживать процентное содержание жира в организме с помощью измерения кожных складок, шкалы биоимпеданса или сканирования DEXA. Отслеживание потребления пищи и воды позволяет спортсменам не сбиваться с пути и следить за своим прогрессом. Ведение журнала тренировок, отслеживание прогресса силы и запись уровня энергии поддерживают мотивацию спортсменов и помогают им двигаться в правильном направлении. Спортсмены могут использовать приложения для отслеживания, чтобы убедиться, что они достигают своих целей.

В заключение, сушка тела относится к процессу уменьшения процентного содержания жира в организме с целью достижения более стройного и рельефного телосложения. Этот процесс включает в себя сочетание диеты, физических упражнений и других методов, таких как обезвоживание и использование пищевых добавок. Эта практика популярна среди бодибилдеров и любителей фитнеса, которые участвуют в соревнованиях по телосложению.

httpss://www.youtube.com/shorts/IPthEwQYLww

httpss://www.youtube.com/watch?v=2P7ftDqqVyg