Как делать французский жим гантелями: техника выполнения, какие мышцы задействуются

Французский жим с гантелями — это популярное упражнение, которое поможет вам укрепить трицепсы и увеличить массу верхней части тела. Эта тренировка проста, и ее может выполнять любой, от новичка до продвинутого атлета, как мужчина, так и женщина. Упражнение представляет собой составное движение, которое включает в себя использование гантелей для выполнения упражнений с отягощениями на трицепсы. Вес используемых гантелей при выполнении французского жима гантелей на трицепс обычно зависит от выносливости и силы человека.

• Исходное положение
• Снять снаряд со стойки двумя руками, либо с пола диском с защелкой;
• За счет сгибания колена и бедра гантель отрывается от пола или стойки и одним движением отбрасывается назад;
• Локоть «вставлен» вверху, рука полностью выпрямлена;
• Лопатки вместе, спина слегка прогнута и напряжена;
• Живот втянут, позвоночник находится в анатомически правильном положении, не требуется сгибаний в грудном или поясничном отделах.

Техника движения

• Слегка согните колени, чтобы смягчить позу;
• Согнутыми в локтевых суставах руками аккуратно отведите гантели за спину;
• На выдохе выпрямите руки в локтях и плавно выжмите гантели вверх;
• Не меняйте положение рук на штанге во время выполнения упражнения.

Французский жим с гантелями: техника выполнения в разных вариациях

Французский жим с гантелями лежа на скамье

Французский жим лежа с гантелями можно выполнять сидя на скамье с гантелями или на скамье Скотта спиной к стойке для бицепса:

• Примите исходное положение с перекладиной гантелей между большими пальцами рук и скрещенными на диске руками;
• Согните руки в локтях и положите гантели за спину;
• Плавно разогните руки и сожмите гантели обратно в исходное положение;
• Выполнить желаемое количество повторений согласно плану тренировки.

На что обратить внимание при выполнении упражнения?

• Жим лежа выполняется с не прогнутой поясницей. Он может быть только небольшим, определяется анатомией, выполнять движение «вход в мост» необязательно;
• локти не должны быть расклешены, а предплечья должны быть параллельны друг другу;
• Плечи не должны подниматься при выполнении жима, а также не должны двигаться вперед и в стороны;
• Трицепсы работают лучше, если положение вертикальное.

Рекомендации по выполнению

• Не нужно «набивать» шею гантелями. Если межпозвонковый диск касается позвонков, следует подобрать снаряд более узко, либо отказаться от выполнения этого варианта движения и отрабатывать его в «одноручном» варианте;
• Гантель не может «опрокинуться» вниз, и ее нельзя толкнуть дальше, чем позволяет естественное движение руки. Спортсменам с сильными бицепсами не следует «зажимать» руки во избежание дискомфорта;
• Не рекомендуется работать в верхней трети амплитуды, чтобы не перенапрягать связки локтя, лучше выполнять движение полностью, но с меньшим весом, чем частичный, но непрерывный вес снаряда;
• Штанга должна проходить между указательным и большим пальцами. Когда каждая рука держит диск отдельно, хват не очень удобен и анатомически не самый благоприятный;
• Споттеры нужны не только на больших весах, но и новичкам, которые могут быть не такими уверенными.

Вариации выполнения упражнения

Это движение может учитывать практически любую анатомическую особенность, будь то широкие плечи, толстые руки, отсутствие подвижности плеч или невозможность сцепить руки на пластине с гантелями.

Французский жим гантелей сидя и стоя с двумя снарядами

Этот вариант подходит для тех, кто испытывает дискомфорт при движениях шеи и не может удерживать вес за головой или сгибать обе руки одновременно из-за большой мышечной массы. Французский жим гантелей стоя или сидя подходит и тем, у кого разное развитие трицепса и полная нагрузка на одну руку.

Технически это упражнение является копией варианта с одной гантелью, но вам нужно будет держать две гантели и выполнять движения синхронно.

Некоторые люди рекомендуют держать гантели вместе, но это неуместно, если причиной выбора этого варианта является травма плеча. При этом предплечья держат параллельно друг другу.

Французский жим с одной гантелей

Этот вариант лучше всего подходит для тех, кому и неудобно, и приходится сталкиваться с различиями в развитии сторон тела. Люди, у которых одна сторона трицепса слабее другой, часто выполняют упражнения «на одну руку» просто потому, что это позволяет им гармонично развиваться. Этот вариант растяжки широко используется в бодибилдинге. Дополнительно можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье другой рукой.

Технически это движение имеет свою изюминку — можно согнуть руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, или параллельно, но при этом второй рукой придерживать плечо. В остальном движение похоже на версию с гантелями — сгибание и разгибание локтя.

Из всех технических вариаций упражнения одним из самых важных является удержание локтя и предплечья в одном и том же положении. Если локоть движется по траектории и плоскости, спортсмен неправильно выполняет упражнение и снимает нагрузку с трицепса. Движение плечами также не допускается. Локоть должен быть зафиксирован в одной точке на протяжении всего упражнения. Если вы не можете их удержать, стоит рассмотреть вариант выполнения упражнений с веревочными ручками либо с закрепленными на стене предплечьями, либо голыми руками.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Французский жим гантелей — важное упражнение для тех, кто хочет увеличить массу верхней части тела или развить сильные руки. Тренировка задействует трехглавую мышцу, которая покрывает заднюю поверхность плеча и заднюю группу дельтовидных мышц. Мышца трицепса отвечает за разгибание локтевого сустава, поэтому очень важно задействовать эту мышцу, если вы хотите увеличить силу верхней части тела.

• Главный двигатель — длинная и боковая головки трицепса. В этом упражнении мышцы выполняют свою основную работу – разгибают плечо и работают через локтевой сустав без анатомически неестественных углов.
• Вспомогательные мышцы — все стабилизирующие мышцы тела, от брюшного пресса и широчайших мышц до трапециевидных и основных мышц, мышц ног и локтей. Передняя дельтовидная, задняя дельтовидная и большая грудная мышцы стабилизируют положение плеча.

httpss://www.youtube.com/watch?v=JoTWyGhTlhQ

Преимущества французского жима

• Облегчает полномасштабное растяжение мышц, позволяя вам полностью сокращаться, потому что растяжение является полномасштабным;
• Это действие помогает защитить запястья от травм, так как гантели легче держать, чем штанги;
• Подходит для тех, кто не может выполнять тяжелую работу по состоянию здоровья;
• Можно использовать для женских тренировок;
• Можно регулировать не только вес, но и диапазон в соответствии с особенностями развития спортсмена, состоянием плеча и сгибанием локтя;
• Подходит для версий с резиновыми амортизаторами и противовесами, а также мешков с песком, если под рукой нет гантелей;
• Идеально подходит для тех, кто не может выжать штангу для этого упражнения из-за своих больших бицепсов.

Недостатки упражнения

• Нельзя использовать спортсменам, которые не могут завести руки за уши из-за развития плечевого сустава;
• Людям с болями в локтях не следует использовать его, по крайней мере, до тех пор, пока они не увидят своего врача и не поставят диагноз;
• При большом весе нагрузка ложится на длинные мышцы спины, идущие вдоль позвоночника;
• Это упражнение нельзя использовать для тренировок с грыжами или болезненными протрузиями, так как оно может вызвать большее смещение позвонков при использовании большого веса.

Подготовка к упражнению

Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное движение, поэтому его обычно разогревают перед началом тренировки. Если по каким-то причинам программа упражнений стоит на первом месте, следует выполнить 20-30 сгибаний в локтях и вращения плечами.

Упражнения с рабочими весами не стоит выполнять сразу. Если вес тяжелый, то нужно разминаться 2-3 раза, если вес легкий, то нужно 1-2 раза. «Большой» считается близкая к одной трети массы тела спортсмена.

Если спортсмен не может безопасно расположить предплечье за ​​ухом, не рекомендуется включать это упражнение в программу.

Правильная техника выполнения французского жима гантелей из-за головы

• Локти не должны «свисать» или расходиться в стороны по траектории во время выполнения упражнения. Если удерживать их в правильном положении и тянуть трапецию неудобно, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо поочерёдно используя по одной гантели в каждой руке;
• При занятиях снаряд не должен скользить в руке, чтобы спортсмен не уронил его на спину. Гантели лучше всего удерживаются в одном положении межпозвонковыми дисками;
• Нет необходимости с усилием «тянуть» гантель назад с сокращением бицепса, достаточно естественной амплитуды движения;
• При удержании штанги обе руки фиксируют снаряд в руках, при этом нет необходимости держать гантель с перекрытием ладоней, чтобы гантель легче выскальзывала из руки;
• Для людей, которые не могут контролировать положение спины, больше подойдет скамья со спинкой. В идеале спина должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог также прижать затылок к спине;
• Ритм действия должен быть умеренным, не «кидайте» гантель вниз и активно «выталкивайте» ее руками вверх, действие толчка должно быть устойчивым.

Распространенные ошибки

• Действие не должно осуществляться толчком, а должно быть медленным;
• локти не должны быть разведены в стороны;
• Предплечье не должно быть параллельно земле;
• Трапеции не должны подниматься к ушам «принудительно»;
• Спина не должна быть скругленной;
• В стойке колени не нужно «вставлять», нужно их оставить вставленными;
• А вот локоть должен быть полностью прямым, оставайтесь в нижней части амплитуды, только там работать не стоит.

Как повысить эффективность упражнения?

• Сидеть на скамье без спинки обычно нет смысла, если не слишком сильно отводить гантели назад и наклоняться вперед, можно снизить осевую нагрузку. Трудно предложить все это в простом сером цвете;
• Упражнение более эффективно, если выполняется с максимальной амплитудой, а не с «максимальным» весом. Помните, что это не упражнение для проверки силы, а упражнение для наращивания мышечной массы для завершения и тренировки с большим количеством повторений;
• Опция пюпитра со спинкой в ​​скамье Скотта обеспечивает лучшую поддержку лопаточной области и идеально подходит для серых спортсменов, склонных к сутулости;
• Считается, что приседания изолируют трицепс лучше, чем упражнения стоя, поэтому их следует делать тем, кто не хочет поднимать тяжести.

Стоит ли включат в программу тренировок?

Кроме того, упражнение «французский жим» является отличной альтернативой традиционным упражнениям на трицепс, таким как отжимание или разгибание трицепса, поскольку оно в большей степени акцентирует внимание на использовании локтевого сустава. Кроме того, французский жим меньше нагружает запястья по сравнению с другими упражнениями на трицепс.

Если вы новичок, начните с более легких весов и сосредоточьтесь на правильной форме. Правильная форма необходима для хорошей тренировки, так как она гарантирует, что вы не травмируете себя и сосредоточитесь на правильной группе мышц. Со временем вы можете постепенно увеличивать вес, который вы используете, по мере того, как вы наращиваете свою выносливость.

Кроме того, французский жим гантелей — отличное упражнение, которое можно включить в программу тренировки верхней части тела. Он отлично подходит для тех, кто хочет развить мышцы трицепса и добавить массы рукам. Это также хорошее упражнение для всех, кто хочет развить общую силу верхней части тела, включая мышцы спины, плеч и груди.

Еще одним преимуществом французского жима является то, что его относительно легко освоить по сравнению с другими сложными многосуставными упражнениями. Упражнение простое, оно позволяет вам сосредоточиться на правильной технике и форме, что имеет решающее значение при выполнении любой тренировки.

Выполняя французский жим гантелей, обязательно задействуйте кор во время упражнения. Сильный корпус необходим для поддержания правильной формы и баланса во время подъема и помогает предотвратить любые травмы спины. Дышите глубоко во время выполнения упражнения, чтобы сохранить концентрацию и работоспособность.

Противопоказания

Слишком много атлетов избегают любой разновидности французского жима, чтобы защитить свои локти. Это имеет смысл, если у нас есть силовик, который уже испытывает возрастающую нагрузку на локти, но в фитнесе, если спортсмен все делает технично, то несколько методов усреднения веса не могут серьезно повлиять на связки локтя. Правильно.

Полным противопоказанием к этому виду спорта являются любые воспалительные процессы в области локтей, запястий и плеч. Их нужно сначала залечить, а уж потом делать изолирующие упражнения на сгибание и разгибание суставов.

В заключение, французский жим с гантелями — отличный вариант для тех, кто хочет развить мышцы трицепса и нарастить массу верхней части тела. Его относительно легко освоить, и он предлагает множество преимуществ, таких как улучшение силы верхней части тела и увеличение мышечной массы. Не забывайте использовать более легкие веса в начале и сосредоточьтесь на правильной форме и технике. Обязательно задействуйте мышцы кора на протяжении всего упражнения и дышите глубоко, чтобы помочь вам достичь наилучших результатов. Это простое, но мощное многосуставное упражнение, которое можно выполнять в любом месте и в любое время, что делает его обязательным элементом любой программы силовых тренировок.

httpss://www.youtube.com/watch?v=WOOcjC2y-e4

httpss://www.youtube.com/watch?v=OPzBaL7AAeQ