Существует несколько вариаций сгибания гантелей. Однако для каждой из них существуют основные (объединяющие) правила, которые необходимо знать:
- Трапеция выключена. Чтобы нагрузить дельтоиды, трапеция должна быть исключена. Для этого плечи должны быть расправлены как можно дальше вниз. Таким образом, вес поднимается за счет сокращения задних дельтовидных мышц, а не трапециевидных. Таким образом, вы сможете сконцентрироваться на тренировке нужных вам мышц.
- Локти. Трицепсы также должны быть исключены из этой тренировки, поэтому все внимание нужно сосредоточить на движении локтей. Для этого нужно представить, что рука заканчивается не на гантели, а на локте. Вы должны переместить локоть вверх и сконцентрировать все свое внимание на сокращении задней дельтовидной мышцы.
- Пронация (вращение) рук. Пронация рук в верхней точке помогает максимально изолировать задние дельтоиды. Во время подъема начните вращать гантели против часовой стрелки (в направлении большого пальца). В результате большой палец будет обращен к полу, а мизинец вверх. Как будто выливаете воду из бутылки.
- Движения рук должны быть строго в вертикальной плоскости. Руки должны двигаться по прямой линии относительно плеч, а не вперед или назад. Если локти отведены назад, то это похоже на тягу гантелей для тренировки спины. Если локти выведены слишком далеко вперед, становится трудно удерживать равновесие.
Эти четыре правила являются основополагающими и никогда не должны нарушаться. В конце концов, техника выполнения практически одинакова для любой вариации маневра согнутых гантелей.
Вариации и техника выполнения маневра с наклоном назад
Существует несколько вариаций маневра сгибания ног на коленях. Все они имеют свои преимущества и недостатки. Поэтому вы сами должны решить, какая из них вам больше подходит. Вы можете выбрать несколько из них и комбинировать их. Конечно, можно придумать и свою собственную вариацию, но она не будет такой популярной, как эти (хотя кто знает, что бы вы могли предложить).
Стоя и приседая
Это более классический вариант бэксвинга. Задние дельты – небольшие мышцы и склонны к травмам, поэтому вес гантелей невелик. Вообще, на первых порах лучше не использовать большие веса.
Как выполнять:
- возьмите гантели в обе руки. Хват должен быть нейтральным, ладони обращены к туловищу.
- встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Ноги параллельны. Таз отвести назад, а туловище наклонить вперед. Выпрямите спину, удлините трапециевидные мышцы и опустите плечи. Поднимите голову и поверните глаза вперед.
- на выдохе поднимите локти вверх и разведите их в стороны. Не двигайте лопатками, сосредоточьтесь только на дельтоидах. Во время подъема наклоняйте руки вперед.
- задержитесь в верхнем положении на несколько секунд, затем вдохните и верните локти в исходное положение.
В этом варианте угол наклона туловища можно регулировать. При этом меняется степень воздействия на дельтовидные мышцы. Однако необходимо всегда контролировать стабильное положение тела. Это изначально затрудняет концентрацию на задней дельтовидной мышце. Эту проблему можно решить, положив голову на край скамьи, как показано на рисунке.
Стойка для сгибания ног на скамье
Эта вариация отличается от предыдущей несколькими способами. Во-первых, таз находится в новом положении, а ноги оторваны от земли. Такая позиция более устойчива, и вам не нужно концентрироваться на балансе тела. Однако есть и обратная сторона. Колени больше выдвинуты вперед, поэтому горизонтальное сгибание на 90 градусов не полностью возможно. Это затрудняет растяжение трапециевидных мышц и делает работу более полной. Конечно, амплитуда движения также уменьшается, так как ноги мешают. Это упражнение эффективно для укрепления задних дельтоидов. Оно особенно рекомендуется новичкам и тем, кому трудно растянуть спину.
Техника выполнения
- сядьте на край скамьи с гантелями, взятыми в обе руки нейтральным хватом.
- вытяните обе ноги вперед как можно дальше, колени вместе, стопы прижаты друг к другу. Наклоните туловище вперед, пока грудь не коснется ног (как будто вы лежите на ногах). Держите бедра слегка согнутыми, а спину прямой. Держите голову прямо, а глаза смотрят вперед.
- На выдохе отведите локти в стороны и поднимитесь. Не забывайте вращать руками.
- на вдохе вернитесь в исходное положение.
httpss://www.youtube.com/watch?v=SbMVhF7SQwU
Как вы заметили, смысл упражнения тот же. Просто исходное положение изменилось.
Выполняйте махи одной рукой в положении стоя.
Однако это упражнение, пожалуй, лучшее из серии махов на сгибание (конечно, это сугубо мое личное мнение). В этом упражнении есть несколько отличий, которые положительно влияют на тренировку дельтовидных мышц. А именно, амплитуда движения больше. Поскольку упражнение выполняется одной рукой, вторая рука не мешает и может спокойно заходить в зону. Кроме того, есть стабильность. В этом упражнении у вас три точки опоры: две ноги и рука. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о балансе и можно сосредоточиться на технике. И, конечно, легче сосредоточиться на целевых мышцах. В конце концов, ваше внимание будет сосредоточено на работе одной дельты, а не двух. Но, конечно, есть один небольшой недостаток. Но если у вас много времени, то он не станет помехой.
Техника
- в одной руке держите гантель. Другую руку положите на какую-нибудь поверхность (например, на край скамьи). Ноги стоят на прямой линии, на ширине плеч друг от друга, колени слегка согнуты.
- Держите спину прямой, таз слегка наклонен назад, бедра слегка согнуты. Глаза смотрят вперед. 3.
- На выдохе отведите локти в стороны и поднимите их вверх. Одновременно встряхните запястьями.
- вдохните и верните руки в исходное положение, одновременно растягивая задние дельты.
- Поменяйте руки и сделайте то же самое.
Эту вариацию лучше всего сочетать с первыми двумя, чтобы избежать дисбаланса между левой и правой дельтами.
Эта вариация стала очень популярной в последние годы. Эта дисциплина выполняется лежа на скамье, установленной под углом 45° или меньше. Эта дисциплина является максимально изолированной, так как из нее исключены ноги и спина. В результате задействован только один плечевой сустав. Это, конечно, хорошая новость для нас. Это также означает, что ноги не скованы в нижней позиции, поэтому их можно прорабатывать с полной амплитудой. И самое главное, мы можем свободно выбирать угол наклона и находить тот угол, при котором мы лучше всего чувствуем наши дельтоиды. Конечно, есть и недостатки, но они не столь существенны. Во-первых, поначалу возникает некоторый дискомфорт, так как грудь прижимается к скамье. Конечно, это не смертельно, но все же неприятно. Во-вторых, труднее растянуть трапециевидные мышцы, поскольку они поддерживают грудную клетку таким же образом. Это означает, что полностью избавиться от трапеций невозможно.
Техника выполнения
- наклоните скамью под углом 45° (или под любым другим углом, который вы предпочитаете). Возьмите гантели в обе руки и лягте на спину, грудью на скамью, пальцы ног на полу. Опустите плечи как можно ниже. Поместите подбородок за край скамьи.
- на вдохе разведите локти в стороны и поднимите их вверх.
- выдохните и вернитесь в исходное положение.
Здесь все понятно. Техника выполнения аналогична и не требует подробного объяснения.
Неудачи
- Округление спины. Во время выполнения упражнения держите спину прямой. Невыполнение этого требования может вызвать боль в пояснице.
- Использование тяжелых гантелей. Это упражнение выполняется с легкими гантелями, так как оно тренирует дельтовидные мышцы. Если вес превышает наши возможности, всю нагрузку примет на себя наша спина.
- Гантели будут сталкиваться друг с другом в нижней точке. Чтобы избежать этого, выполнение упражнения должно быть контролируемым. Поднимайте и опускайте гантели медленно, не забывая о задней дельтовидной мышце. Опускание рук с весом гантелей должным образом может вызвать боль в плече.
- Движение в локтевом суставе Поскольку это упражнение является изолированным, в движении нуждается только один сустав плечевой. Поэтому во время выполнения упражнения локоть должен быть обездвижен.
- Лопатки выравниваются в верхней точке. Выше уже упоминалось, что трапециевидные мышцы должны быть исключены из уравнения. Это необходимо для того, чтобы активизировать только необходимые мышцы. Если лопатки выровнены в верхней точке, будут тренироваться трапеции и мышцы спины. Это лишит тренировку смысла.
Удачи вам в тренировках.
httpss://www.youtube.com/watch?v=8aidwLVg_IE
httpss://www.youtube.com/watch?v=4pqiISq4w2M