Подъем гантелей на бицепс стоя: техника выполнения, какие мышцы работают, варианты

Тренировка бицепса является важнейшим компонентом любой хорошо продуманной фитнес-программы. Двуглавые мышцы, расположенные в передней части плеча, играют жизненно важную роль во многих повседневных движениях, таких как подъем, переноска и тяга. Выполнение специальных упражнений, нацеленных на бицепс, не только укрепляет и тонизирует группу мышц, но также повышает общую силу и функциональность верхней части тела.

Есть несколько эффективных упражнений, которые можно включить в программу тренировки бицепса. Классическое сгибание рук на бицепс — отличная отправная точка. Это упражнение включает в себя удерживание гантели в каждой руке ладонями вперед и подъем веса к плечам, сгибая локти. Концентрационные сгибания рук — еще один популярный вариант, так как он изолирует бицепс, прижимая плечо к внутренней поверхности бедра, что требует от мышц более интенсивной работы. Упражнения с резиновой лентой, такие как сгибание рук на бицепс и сгибание рук в форме молота, также очень полезны для людей, которые предпочитают более легкое сопротивление или нуждаются в портативном варианте тренировки.

Последовательность и правильная форма имеют важное значение, когда дело доходит до тренировки бицепса. Крайне важно постепенно увеличивать используемые веса, гарантируя нагрузку на бицепс без ущерба для формы. Также стоит отметить, что тренировка бицепса не должна быть единственной целью режима упражнений. Включение других упражнений для верхней части тела и комплексных упражнений, таких как подтягивания и тяга, создаст хорошо сбалансированную программу, нацеленную на несколько групп мышц.

Подъем гантелей на бицепс стоя — популярное упражнение в тренировках с отягощениями, которое нацелено на двуглавые мышцы рук. Это упражнение обычно выполняется стоя, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели ладонями вперед. Когда вы поднимаете вес, бицепсы сокращаются и работают против сопротивления гантелей, что приводит к увеличению силы и росту мышц.

Преимущества упражнения на бицепс

• Одним из основных преимуществ подъема гантелей на бицепс стоя является то, что он позволяет выполнять больший диапазон движений по сравнению с другими упражнениями на бицепс. Положение стоя задействует не только бицепсы, но и мышцы-стабилизаторы корпуса, ног и спины. Это упражнение также улучшает силу хвата, так как вы должны сохранять контроль над гантелями на протяжении всего движения. Использование гантелей позволяет целенаправленно прорабатывать каждую руку, обеспечивая равномерное развитие и предотвращая дисбаланс.
• Чтобы правильно выполнять это упражнение, важно поддерживать правильную форму и технику. Начните с того, что встаньте прямо, расправив плечи и опустив их, задействуя мышцы кора для устойчивости. Когда вы поднимаете гантели, выдохните и напрягите бицепсы, держа локти близко к бокам. Крайне важно избегать использования импульса или размахивания весами, так как это может привести к травме и отвлечь внимание от целевых мышц.

Какие мышцы работают в процессе выполнения упражнения?

• Основная работающая мышца – двуглавая мышца плеча. Это бицепсы, которые мы хотим развивать, когда много поднимаем и пытаемся сделать больше повторений с внушительными весами;
• Брахиалис и брахиорадиалис – плечевая и брахиорадиалис облегчают движение. Брахиалис расположен глубже, простирается от нижней трети плеча до локтевого сустава и отгибает предплечье к локтю. Брахиорадиальная мышца, или также называемая окорокостная мышца, расположена в верхней части предплечья, отходит от передней поверхности плеча и простирается по наружной кромке предплечья до запястья. Она также сгибает предплечье в локте и отклоняет его от центральной оси;
• Передняя дельтовидная мышца действует как стабилизирующая мышца. Они помогают сбалансировать вес во время движения и напряжения в статике. Если гантель опускается достаточно медленно, частично включается трицепс в качестве стабилизатора.

Это упражнение эффективно для спортсменов любого уровня подготовки.

Его можно выполнить с двумя вариантами постановки ладони:

• ладонями к животу;
• супинация, то есть ладонь вверх.

На заметку: супинация – это движение руки или ноги, которое происходит при повороте предплечья или стопы таким образом, что ладонь или подошва становятся вверх. Это противоположное движение импронации, и они оба играют важную роль в функционировании нашего организма. Супинация часто используется при повороте ключа в замке, при поднятии гантелей или флаконов, а также при выполнении некоторых спортивных движений, поэтому понимание этого термина важно для лучшего понимания нашего тела и его движений.

Также есть несколько вариаций исходного положения:

• элементарные подъемы стоя;
• упор предплечья на бедро сидя (сосредоточенный подъем);
• подъемы сидя на скамье;
• подъемы на наклонной скамье;
• подъем гантелей на бицепс молот стоя.

Как правильно выполнять упражнение подъем гантелей на бицепс стоя?

Это упражнение лучше выполнять стоя или сидя. Первый вариант более простой и классический. Начинать нужно с относительно легких гантелей, чтобы сначала развить движение, а потом выполнять правильные движения в правильном объеме.

Упражнение делается так:

• Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки прямые, гантели упираются в туловище;
• Прижмите предплечья к бокам. Локти не обязательно должны быть по бокам или на животе, но они также не могут двигаться из стороны в сторону;
• Упражнение требует свести лопатки и сильно надавить;
• Выдохните, поднимите гантели до уровня локтей, затем переверните руки ладонями вверх и поднимите гантели близко к плечам;
• Остановиться нужно в нескольких сантиметрах от плеча, где сокращение бицепса наибольшее;
• Затем руки медленно выпрямляются в локтях и опускаются в исходное положение.

На что обратить внимание при выполнении упражнения?

• Во время подъема гантелей на бицепс стоя следует осторожно класть руки на плечи, не делая лишних телодвижений;
• Не нужно поворачивать гантель в положение ниже, чем «гантель упирается в сгиб локтя», иначе слишком большой вес повредит локтевую связку;
• Движения должны быть равномерными, выдох энергичный.

Варианты упражнения

Все вариации так или иначе задействуют бицепсы и плечевые мышцы. Проблема в пропорциях. Варианты, делающие акцент на бедрах, больше изолируют бицепс, а супинация распределяет нагрузку равномерно, а «молотковый» и обратный хваты акцентируют внимание на плечевой мышце.

httpss://www.youtube.com/watch?v=3epc8Xb_lwg

Подъемы гантелей на бицепс стоя: техника выполнения

Есть мнение, что центрированный подъем нужно делать с большим весом, но это не так. Достаточно просто делать это чисто и с меньшим весом, чтобы получить потрясающие результаты. Это упражнение также отлично подходит для прокачки верхней части бицепса.

Техника выполнения следующая:

• Выбирайте скамью достаточной высоты, чтобы бедра были параллельны земле;
• Во-первых, потренируйтесь с более слабой рукой;
• Локоть опирается на бедро ноги, стабилизированной на полу, пальцы ног развернуты как присед, колено согнуто;
• Корпус слегка наклоняется к работающей руке, но не к бедру;
• Рука, держащая гантель, плавно поднимается на выдохе;
• Снаряд достигает плеча;
• Правила поворота такие же, как и для классических подъемов, поворот в середине амплитуды;
• В этой технике выполнения подъемов на бицепс штанги гантелей стоя есть тенденция перекатывать спину к работающей руке и наклоняться. Нужно контролировать себя и не допускать изменения положения тела.

Подъемы гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье

Сгибание рук на наклонной скамье — это упражнение, выполняемое в положении растяжения бицепса. Выполняется через супинацию и «молот» и предназначено для целенаправленной работы над бицепсом.

Техника выполнения следующая:

• Скамейки устанавливаются под углом сорок пять градусов или чуть ниже. Нужно выбрать позу, не вызывающую боли в плечевом суставе;
• Спина должна быть достаточно плотно прижата к скамье, одновременно сводя лопатки к позвоночнику;
• С помощью «молота» поднимите гантель на середину диапазона, а затем поднимите ладони обеих рук вверх;
• Над запястьем, смотрящим в сторону предплечья, сокращаются бицепсы, но руку не нужно поднимать к плечу;
• Остановиться нужно в той точке, где мышца может максимально сократиться;
• Спуск как бы происходит в обратном порядке, но очень медленно.

Жим лежа с прямой спиной предназначен для спортсменов, которые хотят избавиться от читинга со спины и не могут делать его у стены, потому что в спортзале просто нет такой возможности.

В упоре спиной к стене есть технический нюанс — спина должна быть полностью сжата, а предплечья разведены в стороны, но есть смысл выдвинуть ноги вперед, чтобы положение тела на стойке оставалось устойчивым.

Стоит ли включить подъемы гантелей на бицепс стоя в план тренировок?

Включение этого упражнения в программу может оказаться довольно сложной задачей. Есть мнение, что все упражнения с гантелями нужно выполнять со штангой. Так было бы, если бы спортсмен в принципе мог выполнять упражнение со штангой. Новичкам или девушкам имеет смысл оставить в программе только это движение и совершенствовать технику.

Подъемы с упорами для бедер, а также на наклонной скамье выполняются с легкими весами и растяжками. Это значит, что их имеет смысл включать в завершающую фазу программы, то есть когда основные упражнения на бицепс уже сделаны. Вы можете сочетать простые сгибания рук или сгибания рук с внутренним вращением с гантелями.

Бицепс обычно тренируют в день растяжки спины, что целесообразно для максимальной нагрузки на целевую группу мышц. Если вы тренируете бицепсы спины, достаточно всего нескольких подходов упражнений.

Люди, которые хотят тренироваться в один день, должны выполнять 3-4 упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от своих мышц. В обоих случаях выполняется 3-4 рабочих приема.

Планы повторений важны для похудения или набора мышечной массы? В классической теории бодибилдинга мы рекомендуем делать 8-12 повторений в период набора веса и от 12+ до 20 в период сушки.

На самом деле, человеческие мышцы состоят из разных типов волокон, и то, что работает для одного спортсмена, может быть не столь многообещающим для другого. Таким образом, спортсмены должны сосредоточиться на том, как они себя чувствуют, и посмотреть, какой конкретный подъем на бицепс лучше всего подходит для них.

Техника приведения бицепса в тонус заключается в выполнении движений, максимально задействующих целевую группу мышц. Активно сокращайте бицепсы, чтобы достичь значительной гипертрофии, но не раскачивайте все тело и не перебрасывайте гантели через плечи. Когда профессионал достигает плато, можно использовать читы. Для начинающего любителя эта мера слишком сурова.

В заключение, подъем гантелей на бицепс стоя является эффективным упражнением для развития силы и размера двуглавых мышц. Он предлагает больший диапазон движений, задействует несколько групп мышц и улучшает силу хвата. Поддерживая правильную форму и используя контролируемые движения, вы можете максимизировать пользу от этого упражнения и свести к минимуму риск получения травмы. Включив это упражнение в свою регулярную программу тренировок с отягощениями, вы сможете добиться более сильных и рельефных бицепсов.

httpss://www.youtube.com/watch?v=bI1eJR6APUM

httpss://www.youtube.com/watch?v=F-15Yu0zv5U