Скамья Ларри Скотта- Техника выполнения упражнений

Исходное положение на Скамье Ларри Скотта:

1. важно отрегулировать высоту опоры скамьи в соответствии со своим тело
2. в сидячем положении удобно расположите плечи на подставках для ног, а подмышки на краю скамьи
3. слегка наклоните тело вперед, чтобы обеспечить надежный хват штанги
4. держите спину прямой, а ладони направлены вверх. Исходное положение – слегка согнутые локти.

Движение

1. выдохните и поднимите руки к плечам, отдыхая, когда руки согнуты максимально;
2. вдыхая, опустите штангу, не меняя положения локтей, и вытяните их в “мертвое” положение; 3. выдыхая, опустите штангу в “мертвое” положение; 4. вдыхая, опустите штангу в “мертвое” положение;
3. повторите необходимое количество раз и верните штангу в исходное положение.

Неудачи:

• Потеря баланса рук. Лифтер выбирает слишком тяжелый вес и инстинктивно отрывает руки от опоры, чтобы поднять его;
• “Вставляет” локоть. В нижней позиции движения спортсмен полностью разгибает руки, а затем пытается вытянуть вес в мертвой точке;
• Локоть смещается внутрь во время сгибания бицепса. Это еще один признак того, что вес штанги выбран неправильно. Снижается концентрация и увеличивается нагрузка на связки локтевого сустава.

Рекомендации

1. не выполняйте упражнение с полной амплитудой. Это может привести к повреждению сустава;
2.  Подъем штанги из стойки следует выполнять с помощью споттера. Споттер помогает вернуть штангу в стойку, чтобы избежать “введения” локтя и перенапряжения связок локтевого сустава;
3. ширина хвата зависит от положения сустава, но не должна вызывать дискомфорт или боль
4. работайте с трицепсами, прижатыми к пюпитру. Нет необходимости отводить локоть вверх от поверхности. Смысл этого упражнения заключается в изоляции, а не в том, чтобы поднять локоть как можно выше;
5. не нужно скручивать запястья по направлению к плечам; и
6. бедра могут быть согнуты.

Вариации упражнения:

1. в зависимости от типа оборудования, упражнения можно выполнять со штангами или гантелями. Штанги экономят время и место и позволяют поднимать больший вес, а гантели помогают гармонично развивать оба бицепса;
2. перекладины штанги могут быть прямыми или изогнутыми; и
3. скамьи/лавочки можно использовать стоя или сидя; и
4. гантели можно поднимать по одной за раз для максимальной изоляции или обе одновременно.

httpss://www.youtube.com/watch?v=xtFsz7zsM2U

Движение “наибольшей изоляции” в разгибании на бицепс, и единственное похожее по эффекту – это концентрированное разгибание на бицепс. Это движение, которое может создать четкий рельеф и как бы уплотнить мышцы.

Это упражнение позволяет короткой головке бицепса стать больше, а длинной – меньше. Бицепсы и брахиалис работают не так сильно. Их необходимо дополнительно прорабатывать с помощью молотков и других движений. Круговые мышцы предплечья также работают, но основная нагрузка приходится на бицепс брахии.

Основные преимущества

Самое главное преимущество этого движения заключается в том, что его нужно выполнять полностью без читинга. Даже если атлет поднимает руки над стойкой, он не может серьезно раскачать торс, чтобы перенести нагрузку на мышцы спины и живота. По этой причине это движение часто дается новичкам, которые не могут правильно выполнять подъемы на бицепс со штангой. Однако для этого необходимы очень легкие веса и постоянный контроль над положением.

Включение в тренировочные программы скамьи ларри скотта

Когда атлеты выполняют интенсивные разгибания на бицепс, скамья Скотта может стать “конечным” положением остановки. В этом случае упражнение можно выполнять в 3-4 сетах по 8-12 повторений, аналогично другим упражнениям на бицепс. Некоторые люди предпочитают работать с чуть более тяжелым весом, но с 6-8 повторениями. Это зависит от конкретного человека, поскольку руки каждого спортсмена реагируют на нагрузку индивидуально.

Если тренировка завершается этим упражнением, можно сделать одну разминку, а затем другую с рабочим весом, но от этого можно отказаться.

Веса следует выбирать так, чтобы они не мешали техническому выполнению упражнения. Изолированные движения на бицепс не предназначены для установления силовых рекордов. Если сделать слишком большой вес, есть риск, что штангу не удастся удержать в нейтральном, низком положении и она будет опущена слишком быстро. Это может привести к гиперэкстензии, которая может повредить локтевой сустав.

Нюанс

• Логично, что чем шире хват, тем больше вы используете внешнюю часть руки; чем уже хват, тем лучше. Однако ширина хвата должна быть направлена на комфорт локтя и в меньшей степени на необходимость переноса нагрузки.
• Полное сгибание руки в локте не является целью этого упражнения. Верхняя часть амплитуды этого упражнения “пустая”, дополнительного сокращения мышц не происходит, поэтому стоит остановиться в точке максимального напряжения;
• Выполнение негативной фазы медленно увеличит эффективность упражнения;
• Жим гантелей на скамье Скотта более эффективно развивает мышцы верхней части рук.

Примечания

1. это упражнение не подходит людям с воспалением связок локтя или с травмами самого локтя;
2. не следует выполнять это упражнение в стиле неконтролируемого замаха, сгибание должно выполняться до максимального напряжения бицепса, а локоть не должен быть полностью “заблокирован” во время разгибания.
3. руки не должны двигаться на скамье во время подъема. Нестабильность локтя является признаком неправильной ширины хвата;

Интересные факты

Ларри Скотт придумал это упражнение, потому что всегда был недоволен формой своих бицепсов. Он хотел иметь впечатляющий “пик” и смог добиться этого, выполняя много изолированной работы, включая жим лежа. Это упражнение вошло в историю бодибилдинга как “наследие золотого века” и выполняется значительным числом атлетов. Оно также подходит для начинающих, и для него необходимо выбирать только умеренные веса.

Разгибания рук на скамье Скотта со штангой или гантелями помогут вам быстро улучшить форму и получить впечатляющие бицепсы.

httpss://www.youtube.com/watch?v=yeUujQ-kERg

httpss://www.youtube.com/watch?v=tOaGsIvLKrM