Как правильно бегать? Подготовка- теория и практика

Содержание

Мотивация для бега
Однако каждая цель определяет лучший способ ее достижения
Бег для снижения веса: как правильно бегать?
Бег и наращивание мышц
Техника бега
Плечи:
Взгляд:
Дыхание и сердечный ритм
Как правильно начать бегать для начинающих?
Как предотвратить травмы при беге?

Мотивация для бега

Решите еще раз, что вы начнете бегать в следующий понедельник. Сначала вам нужно подумать о том, почему вы хотите это сделать. В противном случае вы можете быстро потерять мотивацию и остановиться. Иногда даже не начав.

Большинство людей бегают “для здоровья”. Довольно многие бегают для снижения веса. Некоторые тренируются для участия в забегах, потому что бег так популярен в наши дни.

Однако каждая цель определяет лучший способ ее достижения

Существует множество исследований о пользе аэробных упражнений в целом и бега в частности. Их результаты можно обобщить следующим образом:

улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Учитывая множество сердечно-сосудистых заболеваний, бег является важной и хорошей профилактической мерой. Он улучшает состояние сердечной мышцы.

улучшение нервной системы.

Вы можете бороться с депрессией и уравновесить свою нервную систему. Бег высвобождает катехоламины, которые часто улучшают ваше настроение и, следовательно, работоспособность. Если нет, возможно, вы что-то делаете не так:).

укрепляет все тело и улучшает физическую форму.

Бег повышает иммунитет, позволяет быть более бодрым и влияет на перестройку гормонов. Он улучшает кровообращение и приток кислорода к тканям. Бег положительно влияет на формирование и обновление клеток, тканей и мышечных структур.

продлевает качество вашей жизни.

Все вышеперечисленные пункты в совокупности влияют на ваше долголетие и качество жизни. По словам тренера Алексея Немцова, бег один час в неделю в умеренном темпе очень полезен для сердца. Это заставит ваше сердце работать дольше, и вы поблагодарите себя, когда будете приближаться к пенсии.

другие преимущества

Бег обычно проводится на свежем воздухе или в парке, а пребывание на свежем воздухе полезно. Это отличный способ тренироваться при любых погодных условиях. Некоторые люди также считают, что бег на самом деле является одной из форм медитации.

Бег для снижения веса: как правильно бегать?

Бег – не лучший способ похудеть. Основную роль в потере веса играет питание и дефицит калорий: ешьте меньше, чем потребляете. Физические упражнения оказывают лишь дополнительный эффект.

А силовые тренировки имеют такой же эффект в сжигании жира, как и аэробные упражнения. Поэтому, если вы хотите похудеть, вам необходимо организовать свое питание. Программы аэробных и силовых тренировок важны, но они являются лишь дополнительными шагами.

Бег и наращивание мышц

Если вы хотите нарастить мышцы, бег может оказаться нецелесообразным. Существует много споров о том, нужен ли бег при наращивании мышц. Не зря существует так много шуток о беге и аэробных упражнениях.

И даже те, кто считает, что бег необходим, спорят о том, должны ли это быть короткие или длинные пробежки, интервалы или постоянный бег. Поэтому давайте сосредоточимся на трех основных фактах, чтобы избежать дебатов:

Да, бег, вероятно, тормозит рост и гипертрофию мышц.
чем короче и спокойнее время бега, тем больше вероятность минимизировать этот неприятный эффект для культуристов.
В любом случае, бег имеет множество положительных эффектов. И эти преимущества могут перевесить любую потерю веса, даже если вы “качок”.

Техника бега

Бег кажется таким простым занятием. Все мы так или иначе бегаем с детства, и это так же естественно, как ходить.

Техника бега призвана не усложнить процесс, а сделать его более эффективным. Речь идет об экономии энергии и минимизации травм. Поэтому ниже приведены основные представления о положении различных частей тела во время бега

Правильный бег означает постоянное падение вперед.

Вы должны наклониться и начать падать, при этом ноги должны находиться прямо под центром тяжести тела. Это способ сохранить свою физическую форму.

Самый простой способ понять и попрактиковаться в этом следующий. Встаньте у дверного косяка и обопритесь руками о его край, наклонившись на 5-7 градусов. Теперь отпустите руки. В тот момент, когда вы собираетесь упасть, подставьте под себя ноги, чтобы удержаться от падения. Затем продолжайте движение, не меняя угла наклона тела.

Не нужно подпрыгивать вверх и вниз. Просто попеременно подставляйте ноги под “падающее” тело.

Тело:

Не двигайте своим телом;
Нет необходимости наклонять тело назад;
не нужно наклонять тело вперед (в дополнение к наклону всей оси тела); и
не раскачивается из стороны в сторону. Это снижает эффективность бега;
Мышцы кора (комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) напряжены.

ноги.

Вынесите ногу вперед;
Согните колено под прямым углом;
Не вытягивайте ногу прямо (удар коленного сустава передается выше на голову);
Не покачивайте бедрами.

стопы:

При постановке ног на землю ступни должны находиться под центром тяжести тела, а не впереди или сбоку;
Лучше наступать на пальцы ног, чем на пятки;
Внешний край должен быть направлен немного вниз, а внешние пальцы ног, соответственно, вверх.

Среди специалистов ведется много споров о том, вреден ли бег на пятках. Хотя это не окончательное утверждение, важно знать, что существуют самые разные мнения о вреде.

Наступать на носок необходимо, потому что таким образом стопа поглощает ударную нагрузку. Если вы наступите на пятку, вы просто ударитесь о землю. Кроме того, это замедляет бег.

Однако многие начинающие бегают, опираясь пяткой на землю, а носком на землю. Благодаря специальной беговой обуви этот негативный эффект можно частично смягчить, особенно если вы бежите медленно и плавно. Однако со временем это может привести к дискомфорту и травмам. Поэтому лучше перестроиться на более правильный и естественный способ бега.

Николай Романов и Курт Брунгардт в своей книге “Бег быстрее, дольше и без травм” советуют бегать босиком. Попробуйте наступить на пятки, и вы скоро поймете, насколько это больно и опасно.

Плечи:

плечи. Если плечи подняты, стряхните руки и распрямите плечи.

httpss://www.youtube.com/watch?v=YL3yGnxBvtQ

Руки:

Двигайте их вдоль тела и как можно ближе к туловищу;
Руки следует двигать впередназад; движение в стороны увеличивает ненужное раскачивание;
Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом;
При движении рук вперед запястья должны быть подняты немного выше солнечного сплетения; при движении назад запястья не должны быть ниже бедер;
Запястья не пересекают центральную ось тела;
Предплечья не напряжены;
Руки расслаблены; кулаки свободны и непоколебимы; большие пальцы направлены вверх (локти автоматически ходят правильно);
Чем быстрее вы бежите, тем важнее становится работа рук (эффективная работа рук очень важна в спринте).

Взгляд:

Смотрите прямо вперед, параллельно земле;
Глаза могут быть опущены, но не голова;
Смотрите на горизонт, чтобы избежать раскачивания.

Дыхание и сердечный ритм

Как дышать во время бега

Мнения по этому вопросу разделились. Некоторые говорят, что лучше всего дышать так, как вам удобно.

Однако чаще рекомендуются конкретные техники дыхания. Они не противоречат, а дополняют друг друга:

ритмичное дыхание.

Обычно рекомендуется делать два вдоха и один выдох. Если это трудно, можно попробовать соотношение 5:2 или 4:1. Важно оставаться в фазе вдоха как можно дольше, когда тело максимально устойчиво. Это уменьшает мышечную усталость.

глубокое дыхание.

Необходимо выдохнуть как можно больше, чтобы углекислый газ полностью вышел из организма.

диафрагмальное дыхание.

Это означает надувать живот при вдохе и сдувать его при выдохе. Таким образом, высвобождается больше кислорода. В принципе, диафрагмальное дыхание всегда полезно не только при беге, но и в жизни.

носовое дыхание.

Противники говорят, что такого дыхания обычно все равно недостаточно. Особенно если имеется искривление носовой перегородки. Однако оно действительно актуально в холодную погоду, так воздух теплее. Кроме того, прижимая кончик языка к нёбу, можно дополнительно блокировать нагретый воздух.

Поэтому, в идеале, вы должны дышать глубоко, ритмично, используя диафрагму и, желательно, нос).

В любом случае, если вы хотите начать бегать, лучше всего сначала сосредоточиться на своем стиле бега и частоте сердечных сокращений, а потом уже решать вопрос с дыханием.

Как правильно начать бегать для начинающих?

Важно правильно выбрать количество, продолжительность и интенсивность беговых тренировок.

количество – до трех раз в неделю.

Не обязательно бегать каждый день. Даже профессиональные спортсмены не делают этого. Для начинающих достаточно двух-трех раз в неделю. Разумеется, не подряд.

время – бегайте от 20 минут до часа.

Некоторые эксперты рекомендуют не менее 30 минут аэробных упражнений для повышения эффективности тренировки. Другие говорят, что достаточно 10-15 минут.

Некоторые говорят о 20 минутах, но мы рекомендуем это время, так как оно является лишь средним. Это время также учитывает принятие мер, если необходимо, для снижения частоты сердечных сокращений.

Однако постепенно увеличивайте время тренировки до 40-60 минут. Постепенно означает добавление 2-5 минут к следующей тренировке; когда вы дойдете до 1 часа (или меньше, если это слишком тяжело), вы можете снова начать бегать с -20 минут, но в немного более быстром темпе.

Продолжительность тренировки имеет большее значение, если вы хотите похудеть. По этой причине лучше бегать медленно в течение часа, чем относительно быстро в течение 20 минут; лучше бегать медленно в течение часа, чем относительно быстро в течение 20 минут; и лучше бегать медленно в течение часа, чем относительно быстро в течение часа, чем относительно быстро в течение 20 минут.

интенсивность, т.е. скорость – то, что комфортно для вас.

Другими словами, это не легко, но и не трудно. Часто говорят, что когда вы бежите, вы должны быть в состоянии болтать. Если вам трудно разговаривать, значит, темп слишком быстрый для вас. Это означает, что в идеале, если вы немного ускоряетесь на самом краю, где вы все еще чувствуете себя комфортно – не бегите быстрее.

Как вы уже сказали выше, ваш пульс составляет 110-130 ударов в минуту.

Если это слишком тяжело, без колебаний переходите на шаг. Для некоторых новичков такое переключение является вполне нормальным, если ваш пульс находится вне соответствующей пульсовой зоны. В качестве альтернативы, возможно, сначала вам придется бежать медленнее.

Если вы чувствуете одышку, сбавьте темп. Избегайте ощущения жжения в боку или желания упасть на землю. Это не поможет.

Бег с более высокой частотой сердечных сокращений, чем вам удобно, в более подходящем для вас темпе сопряжен с риском для вашего организма, поскольку сердечно-сосудистая система не справляется с нагрузкой. Длительные тренировки при таком высоком пульсе скорее вредны, чем полезны. Особенно для неподготовленных новичков.

Поэтому вначале важно бегать с низкой частотой пульса. Это даст сердцу необходимую акклиматизацию и оптимизирует работу миокарда. Ударный объем увеличивается, а частота сердечных сокращений уменьшается.

Суть пользы бега и его тренировочного эффекта заключается в том, что вы начинаете с вашей текущей мощности и постепенно, плавно и постоянно увеличиваете свою мощность.

Самое главное правило – увеличивать нагрузку постепенно.

Полезно начать вести дневник тренировок. Записывайте даты, дистанции и темп.

Вы также можете присоединиться к групповым тренировкам. Помимо платных групп, существуют также бесплатные и субсидированные группы. По крайней мере, общение с единомышленниками может мотивировать начинающих.

Однако каждому ученику там уделяется не так много внимания. Поэтому, если вы хотите научиться правильно бегать, лучше получить частные уроки у хорошего тренера. Он объяснит вам основы, расскажет, на что нужно обратить внимание, и составит для вас программу тренировок. Затем вы тренируетесь самостоятельно. Это дает лучшие результаты при меньших затратах, чем бег в группе.