Кубинский жим- Техника выполнения

Исходное положение Кубинский жим:

• Встаньте во весь рост и опустите гантели прямо вниз на руки;
• Опустите руки, ладони направлены к телу;
• Вдохните, стабилизируя позвоночник;
• Сожмите мышцы передней части бедер так, чтобы стопы коснулись пола; Стойте ровно и легко.

Движение

• Выдохните и подтяните гантели к плечам;
• Плавно двигайтесь так, чтобы предплечье и плечевые кости находились под прямым углом;
• В верхней точке движения плечи параллельны полу;
• Поверните предплечья вверх до вертикального исходного положения для жима гантелей;
• Снова стабилизируйтесь и поверните предплечья так, чтобы плечи были параллельны полу в исходном положении вертикального жима лежа, а предплечья были перпендикулярны плечам и направлены вверх;
• Разгибайте руки в плечевых и локтевых суставах для выполнения вертикального жима лежа;
• Вернитесь в исходное положение в обратном порядке, положив гантели на плечи, поверните предплечья вниз и разогните локтевой сустав;
• Снова стабилизируйтесь и выполните упражнение в обратном порядке.
• Сосредоточьтесь на технике, а не на скорости; не бросайте гантели по инерции; выполните необходимое количество повторений, немного отдохните и повторите то же движение снова.

Движения, склонные к ошибкам

• Необоснованные движения, резкие взмахи, попытки толкнуть вес руками;
• непропорционально тяжелые гантели;
• Двигайте локтевой сустав “по оси”;
• Помощники тела;
• Подпрыгивание веса на бедрах; рывки;
• Встаньте на цыпочки во время жима лежа;
• Подталкивайте вес ногами от плеч;
• Отсутствие синхронизации между левой и правой руками.

Рекомендации

• Прежде чем включать кубинский жим лежа в программу, следует сначала отработать отдельные его элементы. Обычно начинают с “чучела”, то есть с вращения предплечий;
• Номер два”  вертикальный жим стоя;
• Растяжка, однако, осваивается в последнюю очередь. Она тяжела для плечевого сустава, когда речь идет о подвижности.
• Рабочими весами для начинающих должны быть не жимы лежа или растяжка, а вращения предплечья и страхи. С точки зрения умения поднимать большие веса, жим и растяжка  самые простые;
• Вы также должны научиться удерживать положение спины, прежде чем выполнять упражнение полностью;
• Помните, что это движение плеч, направленное на реабилитационные упражнения, а не упражнение для отработки жима и тяги в тяжелой атлетике. Не толкайте гири ногами и не пытайтесь поднимать тяжелые штанги. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Гантели должны двигаться в параллельных плоскостях и не сталкиваться друг с другом в верхней части;
• Плечевые суставы должны быть расположены аккуратно, не должны менять положение или наталкиваться друг на друга;

Жим кубинца с легкими гантелями

Новички могут начать с бодибара или легкой штанги и увеличить вес, если захотят продолжить. Выполняйте в той же плоскости, что и с гантелями. Помните, что со штангой немного сложнее сконцентрироваться и работать в правильной плоскости. Люди с проблемами подвижности плечевого сустава должны работать с полной амплитудой, независимо от веса.

Кубинский жим лежа

Эта дисциплина является наименее “нагруженной” с точки зрения веса. Его следует отрабатывать с гантелями минимального веса для улучшения качества выполнения.

Кубинский жим сидя

Для тех, кто просто не может перестать двигать ногами с помощью этого упражнения. Выполняется в положении сидя для максимальной изоляции.

Какие мышцы прорабатываются:

• Основные прорабатываемые мышцы: передние, средние и задние дельтоиды и вращательная манжета;
• Вспомогательные мышцы: трапециевидная, основная грудная, латиссимус дорси, бедра и туловище для стабилизации.

Кубинский жим лежа – это комбинация трех простых упражнений для плеч. Он способствует развитию вращательной манжеты и служит средством профилактики травм плеча. Кубинский жим лежа может заменить разминочные упражнения, если выполнять его перед жимом лежа или жимом стоя. Однако его следует выполнять осторожно и тренировать технику, прежде чем приступать к работе с более тяжелыми весами.

httpss://www.youtube.com/watch?v=sK5WKWQ7AiU

Это упражнение можно выполнять либо в конце тренировки плеч, когда мышцы устали и нагрузку можно “добить” более легкими весами, либо в начале тренировки в качестве разминочного упражнения. Это упражнение помогает предотвратить травмы плеча, но только при правильном выполнении с небольшими весами. Это упражнение не предназначено для выполнения с большим объемом, то есть с большим количеством сетов или повторений.

Подготовка к выполнению упражнения

Кубинский жим лежа – это сложное многосуставное упражнение, в котором задействованы не только плечевые, но и локтевые и лучезапястные суставы, поэтому приступать к нему следует с осторожностью. Рекомендуется включить в него аэробные упражнения, которые разогревают плечевые суставы, например, прыжки на скакалке.

Затем рекомендуется включить вращение плечевых суставов, сгибание и разгибание запястья и локтя. Выполняйте 9-12 вращений за один раз. Далее переходите к тренировкам со штангой.

Начинайте с минимального веса и прогрессируйте, пока не достигнете оптимального веса для этого движения, следуя принципу пирамиды.

Правильное выполнение:

• Первая часть упражнения выполняется с гантелями, подвешенными на плечах, или путем вертикального подъема гантелей перед собой. Упражнение выполняется с согнутыми локтевым и плечевым суставами, без дополнительного сгибания. Обратите внимание, что сгибание выполняется от локтя, а не от плеча, поэтому следует избегать чрезмерной работы плечевого сустава;
• Вторая часть этого упражнения является самой сложной. Вы должны уметь выполнять его без гантелей, так как вращение выполняется плечевым суставом, а не толканием предплечьями;
• Движение происходит исключительно за счет мышечной силы, а не по инерции. Далее гантели направляются вверх, и выполняется вертикальный жим вверх;
• Учитесь устранять инерционные силы и не включайте в работу ноги;
• Выполняйте в качестве разминки или основного упражнения, но не гонитесь за весом; Используйте максимальный вес, который можно поднять при вращении плечевого сустава;
• Если возникают проблемы с выполнением упражнения, разделите движение на фазы и отрабатывайте их отдельно;
• Убедитесь, что каждая фаза упражнения выполняется медленно за счет мышечного сокращения, а не за счет инерционных сил.

Движения, склонные к ошибкам:

• Бросок гантели плечами за счет сгибания бицепса;
• Толкание гантелей ногами, используя силу инерции на любом этапе движения;
• Чрезмерное увеличение темпа движения;
• Изменение горизонтальной траектории

Советы о том, как заставить его работать:

• Если во время тренировки ваша спина не хочет поворачиваться и вам трудно толкать вес вверх, активизируйте мышцы живота и прижмитесь спиной к стене, чтобы отработать технику удержания устойчивого положения;
• Поскольку это упражнение является развивающим, возможны полноамплитудные движения локтями.

Включение в программу

Это упражнение можно выполнять от одного до пяти раз в неделю, в зависимости от весов и целей. При минимальных весах упражнение можно выполнять ежедневно в целях реабилитации.

Это упражнение может быть включено как реабилитационное упражнение или как специализированное упражнение для укрепления дельтовидных мышц:

• Для реабилитации рекомендуются легкие веса, дватри сета и приемлемое количество повторений;
• Для развития дельтовидных мышц 1015 повторений следует разделить на 45 повторений, а вес должен быть максимальным, который спортсмен может качественно поднять с “гирей”.

При развивающем типе не рекомендуется включать в тренировку более одного повторения в неделю. В идеале, как комплексная тренировка плеч, она должна выполняться с легкой или средней интенсивностью, а не с высокой.

Противопоказания:

• Травма вращательной манжеты в фазе, когда нагрузка еще запрещена, является 100% противопоказанием. В таких случаях это упражнение выполнять не следует;
• Травмы позвоночника, грыжи, протрузии и травмы поясничного отдела также являются противопоказаниями.

В остальном, кубинский жим лежа поможет разнообразить ваши тренировки, устранить проблемы с ротаторной манжетой и развить плечи.

httpss://www.youtube.com/watch?v=HQFv8l6BeB8

httpss://www.youtube.com/watch?v=K5a31oWFjSc