Достаточная техника может быть достигнута только тогда, когда ноги стоят на полу, а бедра обездвижены. Поэтому важно отрегулировать подушки тренажера так, чтобы бедра спортсмена располагались поверх ограничителей, а не были “зажаты” под ними. Голени следует держать перпендикулярно полу для стабилизации позы.
Это упражнение удобно выполнять широким хватом или специальными прямыми рукоятками с накаткой для обратного хвата. Некоторым тренерам может понадобиться прикрепить цепи или адаптеры к блочной конструкции, чтобы помочь подтянуть верхний блок до уровня груди. В исходном положении стоя на полу атлет должен сам дотянуться до рукояток.
Это упражнение можно выполнять в начале программы для начинающих или в конце тренировки. В любом случае необходимо выполнить суставную разминку и один или два разминочных сета для увеличения веса.
Исходное положение
Возьмитесь за рукоятку тренажера на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони обращены к вам:
Сядьте на сиденье так, чтобы ваши бедра были зафиксированы подушками тренажера, а голени были перпендикулярны полу:
- Ноги согнуты в коленях и бедрах,
- Грудная клетка должна быть приподнята, поясничный отдел позвоночника должен быть вертикальным, а грудная клетка направлена вверх.
- Энергично выдохните и потяните рукоятку тренажера к груди;
- Первое движение потянуть лопатки вниз:
- Второе движение согнуть локтевой сустав.
- Приоритет отдается движению спины, а не локтей:
- Вдохните, верните рукоятки в исходное положение и вытяните руки:
- Выполните все необходимые сеты и повторения
Примечания
Не раскачивайте тело вперед-назад:
Вместо того чтобы сгибать локти и задействовать только бицепсы, движение нужно выполнять так, как будто вытягиваете лопатки и притягиваете пули руками.
Это упражнение нельзя выполнять в слишком быстром темпе или с недостаточно малым весом. Это самое “сильное” из блочных тяг, поскольку оно задействует бицепсы и позволяет использовать более тяжелые веса, чем простая тяга к груди.
Рекомендации
При “голом хвате”, т.е. большой палец на одной линии с остальным телом, предплечья не участвуют в работе.
Синхронизируйте дыхание с действием опускания руля, медленно выдыхайте и вдыхайте во время усилия, чтобы уменьшить рывки во время упражнения.
Чем эффективнее упражнение, тем меньше задействованы предплечья и бицепсы и тем больше работают мышцы спины. Научитесь сознательно напрягать спину.
httpss://www.youtube.com/watch?v=bFdsGA2kl-c
Прижмите таз к сиденью тренажера, чтобы он не разъезжался во время выполнения упражнения.
Вариации
Узкий обратный хват позволяет более осознанно задействовать ромбовидные мышцы спины и мышцы psoas, а не широчайшие мышцы спины. Упражнение можно выполнять как на стационарном тренажере, так и на молотке или резиновом амортизаторе (реабилитационные тренировки и упражнения для начинающих).
Интеграция в программу
Это упражнение можно включить в программу силовых тренировок в конце сета, после большинства движений мертвой тяги или мертвой тяги к поясу. В любительских программах, особенно в программах для новичков и женщин, это упражнение можно использовать в начале комплекса в качестве базового.
Если целью является тренировка подтягиваний обратным хватом, это упражнение следует выполнять в день без подтягиваний.
Количество повторений, вес и время нагрузки определяются индивидуально:
Как правило, 12-15 повторений выполняют люди, которые хотят похудеть с помощью подтягиваний;
8-12 повторений для тех, кто хочет нарастить мышцы.
Однако на практике вам придется корректировать свой план в зависимости от того, как реагирует ваше тело.
Противопоказания
Круг противопоказаний очень узок:
- Общими противопоказаниями к силовым тренировкам являются простудные заболевания, инфекции верхних дыхательных путей и обострения хронических заболеваний;
- Травмы суставов и связок, участвующих в движении;
- Грыжи дисков в грудном отделе позвоночника; травмы шейного отдела позвоночника;
- Неспособность тянуть закрытым хватом спазм или травма пальцев или ладоней
Перегрузка задней цепи или лопаточных мышц – спазм длинных мышц вдоль плеча или позвоночника. В этом случае вертикальные тяги следует ограничить легкими резиновыми упражнениями и сосредоточиться на горизонтальных тягах.
В остальном это упражнение безопасно, доступно для новичков и может решить задачи атлетов любого уровня. Все, что требуется, – это выбрать рабочий вес и правильно рассчитать нагрузку.
httpss://www.youtube.com/watch?v=oOgO2msJ1Bs
httpss://www.youtube.com/watch?v=1IUmfLyfzyw&t=3s
