Базовые упражнения для мышц груди в бодибилдинге

Существуют различные типы упражнений в бодибилдинге, которые можно разделить на:

• Многосуставные – выполняются со штангой, свободными весами и весом тела;
• Изолированные – упражнения, выполняемые с тренажерами, блоками и рамами.

Они отличаются друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для увеличения мышечной массы, а вторые – это абразивные упражнения, которые сбривают определенные участки с общей мышечной массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считаются:

• жим лежа
• мертвая тяга
• Приседания с отягощением

В бодибилдинге существует гораздо больше базовых упражнений

Жим лежа

Жим лежа – это базовое упражнение со свободным весом. Для выполнения лягте на скамью, опустите штангу до касания груди и поднимите ее до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, шире ширины плеч. Жим лежа используется в бодибилдинге как упражнение для развития грудных мышц, трицепсов, а также передних дельтоидов.

Жим лежа

Жим лежа на скамье может тренировать верхнюю часть груди (голова над головой) или нижнюю часть груди (голова вниз). Жим лежа – это комплексное упражнение, которое задействует почти все мышцы тела для стабилизации или поднятия веса. Это упражнение используется для увеличения силы и массы всего тела, а не только мышц ног и спины.

Жим гантелей

По сравнению с жимом штанги, в жиме гантелей нижняя часть движения намного ниже, что позволяет проработать грудные мышцы до совершенства. Вы также можете изменить траекторию движения, сжать параллельные гантели и свести их вместе в верхней точке, чтобы активизировать новые мышечные пучки и добиться несколько иного эффекта.

Разведения гантелей

Разгибания гантелей задействуют те же мышцы, что и жим лежа, поэтому вся нагрузка ложится на внутренний край и среднюю часть большой грудной мышцы. В результате грудь становится выпуклой, и достигается четкое разделение этих мышц. Подтягивания выполняются для укрепления грудных мышц и могут улучшить показатели в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе и бадминтоне.

Пуловеры

Это вспомогательное упражнение, направленное в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайшей мышцы спины и косвенно трехглавой мышцы плеча. Пуловеры обычно выполняются в качестве дополнительного упражнения при работе над грудными мышцами.

Подтягивания

Это одно из самых важных упражнений для укрепления мышц спины. Для их выполнения требуется турник или брусья, их легко можно сделать дома. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в способности прорабатывать множество различных групп мышц, оставаясь при этом базовым.

Сгибания гири.

Регулярное выполнение этого упражнения помогает развить широчайшую мышцу – грудную мышцу – и воздействует на многие другие мышцы, визуально и фактически утолщая спину. Это упражнение используется в качестве дополнения к различным мертвым подъемам, чтобы полностью развить мышцы спины.

Жим лежа с головным блоком

Это упражнение позволяет сформировать красивую V-образную форму туловища. Руки должны двигаться прямо относительно плоскости тела, а не назад. В идеале хват не должен быть широким, а предплечья должны быть вертикальными в нижней точке штанги. Спина должна быть дугообразной, а ноги – опираться.

Основные упражнения для укрепления мышц ног:

1. Тяжелая атлетика
2. Как уже описано выше.
3. Приседания со штангой

Приседания со штангой в основном работают квадрицепсы, а ягодичные, верблюжьи мышцы и adductor magnus поддерживают это движение как синергисты. Икроножные и бедренные мышцы действуют как стабилизаторы. Также работают разгибатели спины и мышцы живота.

Подъем на носки

Это упражнение очень хорошо прорабатывает икроножные мышцы. Его можно выполнять в положении сидя или стоя. Для достижения наилучших результатов целесообразно сочетать обе вариации.

Базовые упражнения для мышц рук

httpss://www.youtube.com/watch?v=y91cEJH5au8

Отжимания на железных брусьях

Это упражнение требует очень простого оборудования: железного турника. Его можно найти в большинстве садов, не говоря уже о спортзалах. Это, пожалуй, лучшее упражнение для развития трицепсов и грудных мышц. Это также касается многих поддерживающих мышц плечевого пояса. Отжимания обеспечивают качественную тренировку трицепсов и грудных мышц, но степень нагрузки зависит от положения рук.

Французский жим

Французский жим используется для увеличения силы и объема мышц трицепса. Он тренирует все пучки трицепсов, особенно верхние и длинные. Он также визуально увеличивает объем рук.

Жим узким хватом

Чтобы проработать верхние трицепсы и увеличить силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. Это упражнение часто используется в качестве дополнения к тренировкам на трицепс, несмотря на его большую подъемную силу по сравнению с другими упражнениями на трицепс. Причина проста: помимо трицепсов, это упражнение прорабатывает передние дельтоиды и верхнюю часть грудных мышц. Еще одним преимуществом жима узким хватом является то, что он очень хорошо тренирует форму трицепса. Если эта мышца не работает, а вы продолжаете тренироваться с передними дельтовидными и грудными мышцами, именно это повторение может вернуть трицепс к жизни.

Тяжелая атлетика с разгибаниями на бицепс

Это базовое упражнение помогает увеличить силу и массу бицепсов. Нагрузка равномерно распределяется на оба бицепса, внутренние мышцы предплечья и мышцы плеча.

Варьируя ширину хвата, можно смещать нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работает медиальный пучок. И наоборот: чем уже хват, тем больше работает внутренний пучок.

Скручивания на бицепс с гантелями

Разгибание гантелей применяется для развития бицепсов верхней части руки и предплечья. В этом упражнении обе руки поднимаются, поворачивая их наружу. Это позволяет максимально сократить бицепс и синергические мышцы. Эффект усиливается, если вращать ладони при сгибании рук в локтях, что делает это упражнение одним из лучших для тренировки бицепсов.

Основные упражнения для тренировки мышц плеча

Жим из-за головы

Это базовое упражнение, используемое большинством бодибилдеров для развития плечевого пояса. Это упражнение подходит для нагрузки средней и передней части дельтовидной мышцы и верхней части трапециевидной мышцы.

Жим стоя

Чтобы укрепить трицепсы и мышцы плечевого пояса, выполняйте жим штанги или гантелей стоя. Здесь нагружаются как трицепсы, так и дельтовидные мышцы, причем наибольший акцент делается на переднюю часть.

Жим гантелей

Нагружает задние дельтовидные, вращатели плеча и трапециевидные мышцы. Скручивания с гантелями отлично подходят для формирования и скульптурирования дельтоидов.

Тяги к подбородку

Эта тренировка прорабатывает среднюю дельтовидную и верхнюю и среднюю трапециевидную мышцы. Тяги к подбородку также прорабатывают трапециевидные и дельтовидные мышцы по отдельности, позволяя проследить и заострить форму трапеции и создать четкую линию между дельтовидными и трапециевидными мышцами.

Растяжка

Скручивание трапеции используется для развития трапециевидной мышцы. Упражнение простое: положите гантели на прямые руки, расположенные вдоль тела, поднимите плечи как можно выше и верните их обратно, не сгибая локтей. Штангу можно расположить как перед бедрами, так и позади тела.

httpss://www.youtube.com/watch?v=oTzEfsTu6IE

httpss://www.youtube.com/watch?v=JCcCxs9OIaA