Основная функция четырехглавой мышцы – статическая. Бицепс бедра, напротив, является мышцей-антагонистом. Бицепс бедра участвует в выпрямлении бедра опорной ноги и во внутренней ротации голени и голеностопного сустава. Двуглавая мышца бедра состоит из выпуклой части бедра и головок различной длины, которые частично опускаются на внутреннюю поверхность.
Двуглавая мышца бедра имеет тенденцию к укорочению, что является ее определяющей особенностью. Это приводит к аномальному развитию задней части мышцы и боли при наклоне вперед или удержании ноги в вертикальном положении до угла 90°. Чтобы избежать этих проблем, следует укреплять двуглавую мышцу бедра (ББМ), включив в тренировки упражнения на растяжку. Это также поможет сформировать красивые мышцы.
Характеристика тренировочных программ
В большинстве случаев упражнения для тренировки двуглавой мышцы бедра задействуют (частично) ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу. Поэтому общая тренировка ног, основанная на базовых упражнениях, должна также включать изолирующие упражнения специально для ДМБ. Только в этом случае можно правильно развить бедра и, кроме того, не смещая акцент на какую-либо часть тела.
Оптимальным вариантом является силовой тренинг. Однако найти эффективные упражнения для тренировки бицепса бедра в домашних условиях крайне сложно. Упражнения на выпады и приседания без нагрузки, даже с большим количеством повторений, не дают таких результатов, как при использовании метательного оборудования (гантелей или штанги). Что касается изолирующих упражнений, то они малоэффективны, поскольку требуют специального тренировочного оборудования.
Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Простой бег или ходьба по наклонной дорожке в течение нескольких минут (10-15 мин) подготовит мышцы к тренировке и позволит избежать растяжки.
База для тренировки бицепсов
Представленные в этом материале упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин, но есть нюансы, которые могут повлиять на результаты.
Приседания с отягощением (широкая стойка)
Это базовое упражнение с использованием штанги. Оно прорабатывает мышцы бедер, спины, живота и голени. Однако следует соблюдать осторожность, так как существует высокий риск получения травмы. Это упражнение предназначено для опытных спортсменов. В крайних случаях его следует выполнять только под руководством профессионального тренера.
Правила выполнения упражнений, которые необходимо строго соблюдать:
- Выпрямите спину и напрягите поясничный отдел позвоночника и мышцы живота;
- Двигайтесь от таза, а не от коленей. Таз должен быть выгнут назад в соответствии с принципами сидения на стуле;
- Ноги должны быть согнуты почти под прямым углом;
- Держите колени жесткими и сохраняйте положение носками вверх;
- При подъеме штанги делайте сильное движение наружу. Это сильное тяговое движение, комфортное для МСТ и ягодичного максимуса. Ноги не должны смещать центр тяжести на пальцы, а пятки должны оставаться на полу.
Рекомендуется предварительно потренироваться в этом упражнении, либо без отягощений, либо с бодибаром. Такая практика поможет определить оптимальную ширину стопы и угол разворота пальцев ног при максимальном ЦГБ.
Кроме того, чем глубже приседание, тем больше работают ягодичные мышцы. Именно поэтому глубокие приседания подходят для девушек. Для мужчин достаточно приседать до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
Приседания с гантелями
Это более легкая версия предыдущего упражнения и подходит для новичков и тех, кто хочет укрепить свое ядро, не слишком задействуя ягодицы.
Как выполнять?
- Опустите руки, держащие снаряд, и держите их прямыми;
- Ноги параллельно друг другу и чуть шире, чем на ширине плеч.
- Давите на пятки (не наклоняйтесь вперед).
Мертвая тяга
Также называется румынской. Базовое упражнение со штангой. Эффективно стимулирует бицепс бедра. Высокий травмоопасный потенциал, но при правильной технике его можно избежать.
Как выполнять.
- Выпрямите спину (при выпрямлении позвоночника смещается положение позвонков);
- Расположите ноги на расстоянии чуть меньше ширины плеч друг от друга и параллельно друг другу;
- Начните движение, отводя таз назад;
- Руки прямые вниз. Во время сгибания/разгибания штанга должна находиться как можно ближе к ногам (почти скользить по ногам);
- На пике скрутите таз назад и сожмите ягодицы.
httpss://www.youtube.com/watch?v=OFe9zIYzStE
Благодаря такому контролю можно тренировать определенные мышцы с максимальной эффективностью. В этом случае хорошими вариантами являются сгибание ног и гиперэкстензия с тренажерами.
Гиперэкстензия
Это упражнение обычно входит в программу тренировок для erector spinae, но с небольшими изменениями оно также подходит для тренировки мышц DMB и gluteus maximus. Основное отличие от данного контроля бицепса бедра заключается в том, что опорные подушечки тренажера располагаются параллельно верхней части квадрицепса.
Правила выполнения.
- Спина прямая;
- Руки должны быть скрещены над грудью, но могут быть сцеплены за головой;
- Ягодичные мышцы должны быть напряжены.
- Наклоны вперед должны быть медленными и плавными.
Это упражнение дает видимые результаты, даже если другие упражнения неэффективны.
Разгибание ног
Выполняется на тренажере в положении лежа; максимально тренирует ДМБ. Простая техника, но очень эффективная.
Правила выполнения
- Сядьте на тренажер в положении лежа. Валики фиксируют ноги в голеностопных суставах;
- Туловище прижато к поверхности скамьи. Туловище прижато к поверхности скамьи;
- Все движения должны быть плавными и неторопливыми;
- В низких пиках не разгибайте колени полностью; ноги всегда должны быть напряжены.
Качественная тренировка бедер состоит из технически сложных упражнений и очень опасна для новичков. Поэтому начинающие должны заниматься только под руководством тренера. Только в этом случае занятия будут действительно эффективными. Занятия с опытным инструктором также помогут избежать травм.
Кроме того, упражнения для ног и бицепсов следует выполнять с особой осторожностью людям с заболеваниями позвоночника, тазобедренного или коленного суставов. Помните, что главная задача перед началом серьезных тренировок – правильно подобрать вес и соблюдать технику контроля.
httpss://www.youtube.com/shorts/QUyDB1Hb9Mg
httpss://www.youtube.com/watch?v=ELtlcKyj-88
