Боковые скручивания также известны как “косые” или “диагональные” скручивания. Вторая вариация этого названия основана на типе прорабатываемых мышц. Это упражнение развивает косые мышцы живота. Многие считают, что это упражнение не подходит для тренировки женщин, поскольку оно создает мужскую эстетику, то есть “квадратный” торс и изолированные мышцы живота. Есть даже блоги, которые утверждают, что тренировка косых мышц живота приведет к более тонкой талии. Справедливости ради следует отметить, что среднестатистический любитель фитнеса не сможет создать мужественное телосложение. На самом деле, если не специализироваться на косых скручиваниях живота, то не будет достаточного стимула для роста мышц. У них также не будет достаточно энергии для наращивания такой мускулатуры, поскольку большинство людей посещают клубы для похудения и находятся в постоянном дефиците калорий.
Боковые скручивания полезны для здоровья как мужчин, так и женщин. А роста и рельефности косых мышц можно избежать, если правильно дозировать тренировочный объем, делать меньше упражнений на косые мышцы и использовать большие веса.
Положительные стороны диагональных скручиваний:
- Укрепляет мышцыстабилизаторы и улучшает осанку;
- Снимает спазмы в прямых мышцах. Снимает спазмы, особенно если они вызваны перетренированностью, а не проблемами с питанием;
- Улучшает эстетический вид центра тяжести тела;
- Помогает стабилизировать туловище во время бега, прыжков в высоту и быстрой ходьбы; и
- улучшает скоростные показатели спортсменов за счет увеличения подвижности бедер; и
- подтягивает мышцы и уменьшает объем живота и талии.
Парадоксально, но положительным аспектом тренировок для женщин является не гипертрофия косых мышц живота, а их хорошее подтягивание. Скручивание косых мышц живота в течение нескольких сетов в неделю не только устраняет обвисший живот, но и приводит к тому, что талия становится немного тоньше в результате механического напряжения мышц. А чтобы не иметь проблемы “широкой талии”, достаточно заниматься спортом без сбоев и контролировать свое питание.
Какие мышцы прорабатываются?
Основными мышцами являются:
- Косые и серратусные мышцы живота;
- поперечная мышца живота
- Прямая мышца живота.
Мышцы спины выполняют роль стабилизаторов. В некоторых вариантах этого упражнения задействованы квадрицепсы, аддукторные мышцы и даже частично бицепс бедра, но поскольку эти мышцы не подвергаются максимальной нагрузке, данное упражнение не является упражнением для развития этих мышц.
httpss://www.youtube.com/watch?v=eAK9mYdYQjY
Упражнение выполняется следующим образом:
- Лягте на пол так, чтобы пятки находились на расстоянии 20 см от бедер. Подтяните живот и напрягите мышцы брюшного пресса;
- Оторвите правую ногу от пола и положите голень крестнакрест на левое бедро так, чтобы правое колено оказалось справа;
- Найдите удобное положение, полностью вдавив спину в пол;
- Поднимите верхнюю часть тела от пола;
- Подведите левое плечо к правому колену и скрутитесь, втягивая живот внутрь;
- Медленно опуститесь обратно;
- Повторите необходимое количество раз, сначала на одну сторону, затем на другую.
Диагональное скручивание:
- Сядьте на коврик на полу;
- Прижмите спину к полу;
- Напрягите живот;
- Не отрывайте правое плечо и левую ногу от пола;
- Поверните колени к плечам, втянув живот;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же количество раз на противоположной стороне.
Это упражнение можно усложнить, взяв в свободную противоположную руку блин от штанги или небольшую гантель. Чтобы усложнить упражнение, ноги можно связать круглым резиновым амортизатором для фитнеса или надеть на лодыжки утяжелители.
Скручивание с перекрестной спиной
Также известно как “скручивание на велосипеде” или “скручивание с чередованием ног”.
Это движение выполняется следующим образом:
- Исходное положение аналогично другим вариациям диагональных скручиваний;
- Оторвите корпус и ноги от пола и поочередно подведите разные руки и ноги к талии;
- Чередуйте скручивания к центру, имитируя движение велосипеда.
Включение в план тренировок:
- Женщинам не следует выполнять упражнения с отягощениями или амортизирующим сопротивлением, если цель чисто эстетическая, а не спортивная. Достаточно выполнить 1525 повторений без отягощений в 34 подходах лежа на полу. Это упражнение можно включать в тренировки один раз в неделю, а в остальные силовые дни концентрироваться на прямой и поперечной мышцах живота;
- Мужчины могут выполнять это упражнение с отягощениями. Возьмите блин для штанги или небольшие гантели. Объем тренировок также может быть значительно выше. Вы можете делать косые скручивания хоть каждый день тренировок.
httpss://www.youtube.com/watch?v=TnzEMaU3v78
httpss://www.youtube.com/watch?v=iNF6TV5Obzk
