Эффективные упражнения для развития широких крыльев: как накачать широкие крылья

Широчайшие мышцы спины или крылья, обычно называемые широчайшими, играют важную роль в анатомии человека, особенно в верхней части тела. Широчайшие мышцы, расположенные по обеим сторонам спины, являются самыми широкими мышцами человеческого тела, соединяющими верхние конечности с позвоночником. Эти мышцы берут начало в нижней части спины, проходят вверх по бокам туловища и прикрепляются к плечевой кости. Их широкая и мощная структура позволяет выполнять такие движения, как разгибание, приведение и внутреннее вращение плечевого сустава. Укрепление широчайших мышц спины не только улучшает внешний вид спины, но также улучшает осанку, стабильность и общую силу верхней части тела.

Упражнения, нацеленные на широчайшие мышцы спины, могут принести много пользы для здоровья. Подтягивания являются одним из наиболее эффективных способов тренировки широчайших мышц, поскольку они требуют, чтобы руки поднимали вес тела, активируя и укрепляя эти мышцы. Широчайшие мышцы спины также участвуют в упражнениях по гребле, когда спина и руки задействуются, чтобы сопротивляться сопротивлению и создавать тянущие движения. Укрепление широчайших может облегчить боль в спине и улучшить общую подвижность, поскольку эти мышцы обеспечивают поддержку и стабильность позвоночника. Кроме того, хорошо развитые широчайшие мышцы спины улучшают эстетичный вид верхней части тела, способствуя скульптурной и очерченной спине. В настоящей статье расскажем, какие упражнения надо делать, чтобы накачать крылья.

Комплекс упражнений для крыльев в тренажерном зале и дома

Вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы иметь хорошо развитые крылья. Базовое оборудование для силовых тренировок позволяет выполнять все упражнения на широчайшие в домашних условиях. Главное освоить технологию и выполнять ее планомерно:

• Тяга штанги в наклоне;
• Стоя на склоне, поднятия с гантелью в одной руке;
• Различные виды подтягиваний;
• Отжимания на опоре;
• Гиревая тяжелая атлетика.

Для того, чтобы накачать мышцы крылья необходимо иметь гири, гантели, штанги, желание быть хорошим владельцем крыла, правильное питание, систематические тренировки.

Как накачать крылья: тяга штанги в наклоне

Потребуется штанга и набор гирь разного веса. Если у вас нет спортивного инвентаря, купите его у друга или одолжите на время.

Правильное положение для этого упражнения предполагает, что ноги находятся на одном уровне с плечевым поясом, а колени слегка согнуты. Штанга рассматривается сверху, т.е. обычным хватом – с постановкой рук чуть шире плеч. При принятии исходного положения штангу держат на вытянутых и прямых руках.

Полностью опустите руки. На выдохе подтяните штангу к животу. Старайтесь поднимать локти как можно выше. Они должны двигаться по прямой линии. Нельзя допускать, чтобы они расходились. Так как работают группы мышц плеча и спины, тянуть нужно только штангу. Руки должны использоваться как можно меньше, то есть играть вспомогательную роль.

Опускайте штангу на выдохе. Лопатки уменьшаются при подъеме, а при обратном движении – опускании снаряда, наоборот, умножаются. Вес подбирается таким, чтобы тело не раскачивалось во время всех подходов.

Есть несколько важных нюансов, которые необходимо учитывать, чтобы правильно натянуть удилища:

• В пояснице должен быть небольшой прогиб, но не слишком;
• Наклон туловища вперед означает, что образующийся угол должен быть не менее 30 градусов;
• Голову нужно держать прямо, а шея должна быть впереди голени;
• Во время каждого повторения в пояснице должно быть напряжение.

Каждый момент требует жесткого контроля.

Как правильно накачать крылья: тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Тяга в наклоне — универсальное упражнение, в котором основное внимание уделяется широчайшим мышцам. Это включает в себя сгибание в талии, удерживая штангу или гантели, а затем подтягивание веса к груди. Это движение нацелено на всю спину, помогая увеличить силу и размер ваших крыльев.

Держите гантели нейтральным хватом, ладони обращены к бедрам. Положение гантели относительно скамьи зависит от руки, держащей гантель. Если справа стоят слева, если слева спортсмен стоит с правой стороны скамьи. Наклоняйте тело, пока оно не станет параллельным земле. Спина слегка прогнута в поясничном отделе. Рабочие руки и снаряд должны быть абсолютно расслаблены.

Правильная тяга с гантелями включает в себя:

• На выдохе поднимите гантели вверх;
• Максимально возможное поднятие снарядов;
• Участвует в работе (левых/правых) плеч, когда локти достигают их уровня, а крылья максимально отведены назад;
• Задержка на несколько секунд в крайней точке вверху;
• Медленно опустите гантели в самую нижнюю точку и медленно выдохните.

Процедура одинакова для левой и правой руки. Вам не обязательно использовать гантели, если у вас их нет, вы можете сделать это сами. В качестве отягощения обычно используют мешки, наполненные песком, обычные кирпичи, обмотанные медицинскими бинтами.

Можно использовать абсолютно любой импровизированный материал. Единственное, что нужно иметь в виду, это то, что самодельные утяжеленные снаряды использовать не рекомендуется. Это чревато болью.

Как накачать крылья на турнике?

Подтягивания — основное упражнение для проработки мышц крыльев. Это составное движение задействует широчайшие, бицепсы и другие мышцы верхней части тела. Включив подтягивания в свою тренировку, вы можете увеличить ширину и толщину спины, что приведет к мощному размаху крыльев.

При регулярных подтягиваниях каждую неделю следует увеличивать расстояние между руками до максимально возможного. Это потому, что широкий хват позволяет вам активно работать и укреплять широчайшие, что делает крылья действительно великолепными.

Подтягиваться к перекладине нужно без резких движений, а плавно. Чтобы сделать упражнение максимально легким, следует начинать с легкой растяжки. Для этого достаточно повесить его на турник на несколько секунд. Поднимая тело, они остаются в верхнем положении на несколько секунд, прежде чем опуститься.

Подтягивания также позволяют добиться хороших результатов в прокачке широчайших, когда ладони больше не смотрят в сторону от тела, а вместо этого обращены к телу. Руки рекомендуется держать как можно шире. Штанга в самом верхнем положении должна соприкасаться с плечами или затылком. В этот момент голова должна начаться над лучом.

httpss://www.youtube.com/watch?v=cYFiWNEdYzs

Увеличение нагрузки позволяет использовать различные грузы или прогиб тела при подъеме. Последний вариант — поработать с партнером, чтобы помочь скрутить туловище. Угол не должен превышать 45 градусов. Эта техника помогает достичь превосходных результатов, увеличивая объем широчайших быстрее, чем традиционные подтягивания.

Подъем на перекладину можно выполнять и в горизонтальном положении. Эта вариация подтягивания выполняется медленнее, потому что большая часть нагрузки ложится на плечи. Они поворачиваются на угол больше 100 градусов. Новичкам не стоит сразу ставить перед собой такие цели, потому что подтягивания идеально не сработают. Для начала можно ограничить угол возвышения до 30 градусов. При занятиях необходимо строго контролировать руки, чтобы не сгибаться все время, а держать их прямыми.

Упражнения чтобы накачать крылья с гирями

Это отличная альтернатива упражнениям с гантелями и штангой, когда у вас нет этих дел. Утяжелители также позволяют хорошо развить крылья и набрать внушительный объем. Базовые упражнения с этим снарядом аналогичны гребле гантелей под углом к ​​поясу. Это делается, опираясь на скамейку или какой-либо устойчивый предмет. Главное, чтобы его верхняя поверхность была на уровне пояса или выше. Это может быть шкаф, стол или другая мебель.

Занятия с гирями рекомендуется начинать после того, как руки и спина будут достаточно разогреты, так как во время выполнения упражнения задействуются и напрягаются предплечья. Рука, держащая гирю, опускается и расслабляется, кисть начинает вращаться из стороны в сторону. Это следует делать медленно. В противном случае велик риск получить травму или растяжение связок.

Исходное положение аналогично тому, когда вы тянете гантель вверх одной рукой. Для тех, кто привык использовать гантели, хват гири может показаться совершенно необычным. Постепенно при регулярных занятиях разницы не будет ощущаться.

Главный минус гири в том, что она имеет стандартные веса, то есть уже нельзя прибавлять килограмм веса при подходе. Наиболее распространенные веса снарядов: 8 кг, 16 кг, 32 кг и 64 кг.

Дополнительные упражнения, которые можно включить в программу тренировок

• Пуловеры с гантелями. Упражнение, которым часто пренебрегают и которое направлено на растяжку и активацию широчайших. Лежа на скамье, опуская гантель за голову и подтягивая ее к бедрам, вы задействуете крылья и помогаете развить широкую V-образную спину.
• Тяга прямым хватом широким хватом. Отличное упражнение для проработки верхней части спины и трапециевидных мышц, за счет косвенной работы крыльев. Держа штангу широким хватом и подтягивая ее к подбородку, вы способствуете росту мышц и силе верхней части спины, придавая
• Тяга в наклоне обратным хватом. Это разновидность традиционной тяги в наклоне, которая в первую очередь нацелена на нижнюю часть широчайших. Взявшись за перекладину обратным хватом и выполняя тяги как обычно, вы стимулируете нижнюю часть широчайших, помогая построить хорошо сбалансированную и полностью развитую структуру крыльев.

Структурирование эффективной программы тренировок

Создание хорошо продуманной программы тренировок имеет важное значение в вопросе как накачать широкие крылья. Рекомендуется включать как комплексные упражнения, такие как становая тяга и тяга, так и изолированные упражнения, такие как подтягивания и тяги широчайших, чтобы обеспечить целостный подход к развитию спины.

Рекомендации от спортсменов

• Правильное питание. Питание играет важную роль в развитии и росте мышц. Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей нежирные источники белка, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, обеспечивает необходимые питательные вещества, необходимые для восстановления и роста мышц.
• Достаточный отдых и восстановление. Отдых и восстановление являются важными компонентами роста мышц. Достаточный сон, регулярные дни отдыха и соответствующий уровень гидратации помогают оптимизировать способность организма восстанавливать и восстанавливать мышечные ткани.
• Включение упражнений на растяжку и подвижность. Улучшение гибкости и подвижности верхней части тела необходимо для широкой спины и предотвращения травм. Включение таких упражнений, как растяжка плеч, упражнения на подвижность грудного отдела и йога, может значительно способствовать общему развитию спины.

Противопоказания

Людям с ранее существовавшими травмами плеча или спины следует проявлять особую осторожность и проконсультироваться с врачом, прежде чем включать упражнения для широчайших мышц спины в свои тренировки. Эти люди могут получить пользу от работы с квалифицированным личным тренером, который может дать рекомендации и изменить упражнения в соответствии с их конкретными потребностями и ограничениями.

Кроме того, рекомендуется включать сбалансированную программу тренировок, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Этого можно достичь, включив упражнения, нацеленные на другие группы мышц, включая грудь, плечи и кор, чтобы обеспечить общее мышечное развитие и предотвратить возможные травмы из-за мышечного дисбаланса.

В заключение, упражнения чтобы накачать крылья имеют решающее значение для развития силы, стабильности и общего состояния верхней части тела. Включая такие упражнения, как тяга широчайших, подтягивания, подтягивания и тяги в наклоне, люди могут эффективно нацеливаться и укреплять свои широчайшие. Тем не менее, важно подходить к этим упражнениям с осторожностью, сохраняя правильную форму и постепенно увеличивая сопротивление, чтобы избежать травм. Рекомендуется проконсультироваться с врачом или личным тренером, особенно для людей с ранее существовавшими травмами или состояниями. Включив упражнения для широчайших мышц спины в свою тренировочную программу, вы улучшите свои спортивные результаты, улучшите осанку и добьетесь хорошо округлой формы верхней части тела.

httpss://www.youtube.com/watch?v=lkn6dMkLigU

httpss://www.youtube.com/watch?v=I5VKKGjlgQU