Эктоморф: тренировки для набора мышечной массы, расписание программы на неделю

Эктоморф — это один из трех типов телосложения, обычно используемых для классификации людей на основе их физических характеристик и скорости метаболизма. Телосложение эктоморфа характеризуется худощавым и стройным телосложением, быстрым обменом веществ и трудностями в наборе веса или мышечной массы. Эктоморфы обычно имеют узкие плечи и бедра, длинные конечности и низкий уровень жира в организме. Этот тип телосложения часто ассоциируется с людьми, которые преуспевают в видах спорта на выносливость, таких как бег на длинные дистанции или плавание.

Преимущества эктоморфов

• Одной из определяющих черт эктоморфов является их высокая скорость метаболизма. Это означает, что они сжигают калории и энергию быстрее, чем другие типы телосложения. Хотя это может быть преимуществом, когда речь идет о том, чтобы оставаться стройным, это также может создать проблемы для эктоморфов, которые хотят набрать вес или нарастить мышечную массу. Эктоморфам часто трудно набрать вес, независимо от того, сколько они едят, из-за их быстрого метаболизма.
• Эктоморфов часто хвалят за их способность хорошо работать на выносливость. Их более легкий корпус и эффективный дыхательный механизм позволяют им преуспевать в видах спорта, требующих выносливости и аэробных способностей. Этот тип телосложения обычно встречается у бегунов на длинные дистанции, пловцов и велосипедистов, которым необходимо поддерживать постоянный темп в течение длительного периода времени. Преимущество эктоморфов в том, что они от природы худощавые, что снижает потребность их тела в энергии, позволяя им лучше выполнять действия, требующие длительного напряжения.

Недостатки эктоморфов

Несмотря на то, что эктоморфы известны своей выносливостью, они могут столкнуться с проблемами, когда дело доходит до набора мышечной массы. Их быстрый метаболизм и трудности с набором веса могут затруднить наращивание мышечной массы по сравнению с людьми с другими типами телосложения. Назначение тренировки эктоморфа в зале

Основная цель тренировки эктоморфа — стимулировать рост мышц за счет постепенной перегрузки. Это включает в себя постепенное увеличение интенсивности, сопротивления или продолжительности упражнений с течением времени, чтобы постоянно бросать вызов телу. Эктоморфам полезно включать в свой распорядок комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания, которые воздействуют одновременно на несколько групп мышц. Эти упражнения способствуют гипертрофии мышц и улучшают общую силу. Кроме того, эктоморфы должны стремиться тренироваться с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений, чтобы стимулировать рост мышц, обеспечивая при этом достаточное количество отдыха между тренировками.

Главное – правильное управление потенциалом, эффективная организация тренировочного процесса и собственного питания.

Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы для людей с худощавой массой тела сильно отличается от тренировок, предлагаемых большинством пособий и руководств по наращиванию мышечной массы, которые в основном предназначены для быстрорастущих мышц. Рекомендуемые такими ресурсами продолжительность сеансов и повторения не подходят для эктоморфов.

Питание эктоморфов

Питание играет решающую роль в тренировках эктоморфа. Поскольку у эктоморфов от природы быстрый метаболизм, им часто необходимо потреблять больше калорий для наращивания мышечной массы. Необходима сбалансированная диета, богатая нежирными белками, сложными углеводами, полезными жирами и достаточным количеством фруктов и овощей. Белок особенно важен для эктоморфов, поскольку он обеспечивает необходимые строительные блоки для восстановления и роста мышц. Включение в их рацион качественных источников белка, таких как нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые и белковые добавки, может способствовать развитию мышц. Кроме того, эктоморфы должны сосредоточиться на потреблении достаточного количества углеводов, чтобы обеспечить энергию для интенсивных тренировок.

Отличительные особенности программы тренировок эктоморфа для набора мышечной массы

Для достижения желаемых результатов необходимо иметь четкое представление о принципах построения силовых тренировок:

Длительность курса

Тренироваться нужно от 60 до 90 минут. Упражнения в течение длительного периода времени могут иметь противоположный эффект. Мускулатура эктоморфов не отличается высоким запасом выносливости. Они не только перестают расти из-за перегрузок, но и начинают терять вес.

Частота тренировок эктоморфов

Это определяется личным имиджем и стилем жизни. Если ваш распорядок дня не включает в себя высокоинтенсивные физические нагрузки, посещайте спортзал четыре или даже пять раз в неделю. Эктоморфам, занимающимся ручным трудом, стоит ограничиться тремя видами деятельности.

Мышечная работа

Каждая отдельная группа мышц тренируется только один раз в 7 дней. В противном случае мышечная ткань не успеет восстановиться.

Количество повторов

Диапазон от трех до четырех. Многосетовые тренировки для эктоморфов запрещены. Нарушение этого правила приводит к катаболизму — процессу, при котором мышечные волокна начинают разрушаться.

Сколько раз повторять?

Большие группы 6-8 человек, малые группы 8-10 человек. Эктоморфам следует делать не более 10 повторений, кроме упражнений на прокачку трапеций и икр.

Отдых между подходами

Должно быть в пределах 1-2,5 минут. Вы можете сделать паузу больше, если выполняете тяжелые закрытия. Не волнуйся. Для эктоморфов важную роль играет восстановление между группами.

Базовые и изолированные упражнения

Первый лежит в основе всей тренировочной программы, а второй используется редко.

Количество упражнений

Для больших групп мышц выполняйте три упражнения, а для мелких групп мышц выполняйте два упражнения. Исключением являются сплит-тренировки, когда вся тренировка нацелена только на одну группу мышц.

Восстановление после тренировки

В выходные дни между походами в спортзал ограничьте физическую активность. Бегать, играть в футбол и т. д. не рекомендуется. В противном случае энергия будет потребляться, а не накапливаться.

Для полного восстановления необходимо не менее 8 часов сна. Людям, которые любят вздремнуть днем, обязательно следует спать 40-50 минут, но не более того.

Питаться нужно не менее пяти-шести раз в день. Порции должны быть небольшими. Нельзя допускать чувство голода. В противном случае организм переключается на сжигание мышечной ткани, чтобы получить необходимые вещества. Первый слой жира всегда расщепляется. Он незначителен или полностью отсутствует у эктоморфов. В результате мышечные клетки сразу же начинают делиться.

Завтрак должен быть максимально сытным. Это первая и самая важная часть вашего дневного рациона. На завтрак рекомендуется есть кашу. Это может быть любой. Главное получать удовольствие и получать удовольствие. Можно разнообразить отварным мясом.

Как избежать сжигания мышц?

Приветствуются поздние закуски. Прием гейнера предотвращает ожог и запускает процесс наращивания мышечных клеток. Его пьют между основными приемами пищи. Главное урезать вдвое размер порции, рекомендованный в описании добавки.

У эктоморфов очень быстрый обмен веществ. Именно поэтому пища, попадающая в организм, быстро усваивается и перерабатывается. Чтобы замедлить этот процесс, в рацион должны входить медленно усваиваемые продукты. Перед сном можно съесть сыр или выпить медленно усваиваемый белок, например, казеин.

Медикаментозная поддержка при эктоморфизме

Основная проблема при эктоморфизме – ограничение набора мышечной массы. Достичь спортивного и подтянутого тела несложно, но набрать впечатляющую мышечную массу иногда можно и не мечтая. Достижение этой заветной цели возможно только при употреблении анаболических стероидов.

Не имеет смысла ограничивать себя пероральными анаболическими препаратами. Эти эктоморфные препараты показали свою эффективность при инъекционном применении. Чаще всего принимают «нандролон» и «дандростерон». Это сочетание является классическим. Если рассматривать другие варианты, то можно попробовать «Сустанон» + «Анадрол».

Спортсменам-эктоморфам плохо подходят типовые занятия и препараты, предназначенные для просушки и снятия стресса. В противном случае мышечная масса не будет увеличиваться. Необходимо отказаться от дростанстерона, станозолола («Станозолол»), оксандролона («Оксандролон») и тестостерона пропионата под торговым названием «Мастерон».

Программа тренировок для эктоморфа – 2-х дневный сплит

1. Грудь, трицепс, плечи, пресс

• Жим лежа 3х6-8;
• Жим лежа на наклонной скамье 3×6-8;
• Неравномерные отжимания на перекладине 3×10;
• Жим лежа узким хватом 3×6-8;
• Французский жим лежа 3х8-10;
• Жим от груди стоя 3х8-10;
• Махи гантелей 3х8-10 в стороны;
• Жим штанги лежа с собственным весом по 3-4 подхода на максимум.

2. Спина, бицепс, ноги, пресс

• Подъемы на верхнем блоке к груди сидя 3×8;
• Гребля в наклоне 3х6;
• становая тяга 3х6;
• Сгибание рук со штангой на бицепс 3×8-10;
• Сгибание рук с гантелями 3×8-10;
• Приседания со штангой 3х6-8;
• На цыпочках (или держите гантели) 4х12-15 в тренажере;
• 4 подхода подъемов ног лежа на скамье до предела.

3. Плечи, ноги, пресс

• Жим от груди стоя 3х8;
• Жим гантелей сидя 3×8-10;
• Махи гантелей 3х8-10 в стороны;
• Шраги со штангой 4×12-15;
• Приседания со штангой 3х6-8;
• Жим ногами 3×8;
• На цыпочках в Симуляторе 4×12-15;
• До 4 подходов подъемов ног на спине.

httpss://www.youtube.com/watch?v=tUGoAg4aaIM

Тренировка эктоморфа в зале – 4-х дневный сплит

Упор на индивидуальные и шпагатные упражнения всех групп мышц, кроме спины и ног. Последние получают два дня обучения. Цикл курса включает день отдыха после каждой тренировки. Когда весь раскол закончен, на восстановление уходит два дня.

Эта программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы не рекомендуется для начинающих. Он предназначен для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками не менее года. Это связано с двумя факторами:

Новичкам не нужно делать точечный шпагат на группы мышц, так как, например, каждый треугольный пучок выполняется на отдельном занятии;

Даже при полноценном отдыхе отсутствие должной подготовки к высоким нагрузкам может привести к перетренированности, что может привести к полному отказу от дальнейших тренировок.

Грудь, передние дельты, пресс, трицепс:

• Жим лежа 3-4 группы (6-8);
• Жим лежа на наклонной скамье по 3-4 сета (6-8);
• 3-4 группы подъема гантелей (8-10);
• Жим лежа в тренажёре Hammer для прокачки грудных, 4 подхода (10-12);
• 3-4 подхода (10-12) растяжек рук в наклоне с легкими гантелями;
• 4 подхода (12-15) легких упражнений на трицепс;
• Держите средние гантели перед собой на 4 подхода (8-10);
• Поднимите корпус 4-5 раз (максимум) на скамье.

Если у вас нет молота в тренажерном зале, выполняйте любые изолирующие упражнения на грудные мышцы.

На следующий день

Работают задние дельты, спина, бицепс;

• 4 способа подтягивания верхней массы к груди (6-8);
• Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода (6-8);
• Тяга горизонтального блока в область талии 3-4 близка к (8-10);
• 3 подхода (6-8) становой тяги или 4 подхода (8-10) гиперэкстензии;
• 3-4 подхода (10-12) концентрированных подъемов на бицепс с гантелями;
• Подъем штанги на двуглавую мышцу, 3 или 4 подхода (10-12) легкого веса;

Третий день

• Жим гантелей вертикальный (сидя) 4 группы (8-10);
• Махи гантелью в одну сторону по 3-4 подхода (8-12);
• 3-4 подхода шрагов с гантелями (10-12);
• 3-4 подхода приседаний со штангой (6-8);
• 3 подхода подъемов ног (8-10);
• Разгибание ног в тренажере 3-4 шага (10-12);
• 4 подхода (10-15) со свободными весами или с носками в тренажере;
• 3-4 повторения (8-10) сгибаний ног на тренажере;
• Сделайте 4-5 подъемов ног (максимально возможное количество повторений) в положении лежа на скамье.

Четвертый день

• Жим лежа узким хватом 3-4 группы (6-8);
• Французский жим сидя с гантелями лежа 3-4 группы (8-10);
• Подъем гантелей и штанги 3-4 группы (8-10);
• Жим молота лежа 4 подхода (8-10);
• Подъемы тела 4-5 раз (максимум) на скамье;
• Пуловеры с гантелями 3 или 4 подхода (10-12);
• Количество молоточковых сгибаний 3 на 4 (8-10).

Тренировка эктоморфа для набора мышечной массы – 6-дневные сплиты

Это проверенная временем техника, идеально подходящая для худощавых эктоморфов. Единственным недостатком является то, что обучение занимает больше времени и требует, чтобы у вас было свободное время каждый день. Занимать деньги с понедельника гораздо удобнее. Это позволяет завершить всю тренировку задолго до воскресенья полноценным отдыхом, что особенно важно для тех, чья деятельность связана с определенными нагрузками, которые могут мешать нормальному процессу восстановления.

По времени занятие 40 минут. Это еще одно преимущество тренировок, полностью отвечающее одному из основных требований эктоморфной тренировки – не перетренироваться и тренироваться долго.

Понедельник: Грудь (упражнения на грудь)

• Жим лежа 4х6-8;
• Жим лежа на наклонной скамье 4×6-8;
• Фостер с гантелями лежа 3-4×8-10;
• Неравномерные отжимания на брусьях 4 подхода по 6-8 повторений (используйте дополнительный вес);

Вторник: Спина (упражнение для мышц спины)

• Подтягивания или отжимания до груди 4х8;
• Гребля в наклоне 4х6;
• становая тяга 3х6;

Среда: Трицепс (тренировка трицепса)

• Жим лежа узким хватом 4×6-8;
• Французский жим лежа 4×8;
• Французский жим гантелей 4×8;

Четверг: Бицепс (упражнения на бицепс)

• Подъемы на бицепс 4х8-10 стоя;
• Подъем гантелей на бицепс сидя 4×8-10;
• Подъем штанги на бицепс хватом сверху 4х8-10;

Пятница: Дельта (упражнение на плечи)

• Жим лежа грудью вверх 4×6-8;
• Махи с гантелями в стороны 4×8-10;
• Шраги со штангой 4×10-12;

Суббота: Ноги (тренировка мышц ног)

• Приседания со штангой на плечах 4×6;
• Жим ногами в тренажере 4×6-8;
• На цыпочках в Симуляторе 4×10-12;

Воскресенье выходной

В заключение, тренировки эктоморфов направлены на то, чтобы помочь людям с естественным стройным телосложением увеличить мышечную массу и силу. Применяя методы прогрессивной перегрузки, в том числе комплексные упражнения и более тяжелые веса, эктоморфы могут эффективно стимулировать мышечную гипертрофию. Правильное питание, особенно высококалорийное с упором на качественные источники белка, одинаково важно для поддержки роста мышц. Благодаря специальному плану тренировок для эктоморфов для набора мышечной массы и сбалансированному питанию люди с типом телосложения эктоморфов могут добиться значительных успехов в своем фитнес-путешествии.

httpss://www.youtube.com/watch?v=jWMcKe9JQpU

httpss://www.youtube.com/watch?v=BytCuoiNOJc