Французский жим с гантелями: техника выполнения, какие мышцы работают, плюсы и противопоказания

Французский жим с гантелями — это техника упражнений, которая используется для работы трехглавой мышцы, расположенной в задней части плеча. Это упражнение необходимо для развития сильных, подтянутых и мускулистых рук. Это изолирующее упражнение, которое изолирует трицепс и уменьшает участие других мышц.

Французский жим лежа с гантелями выполняется с утяжелением в каждой руке хватом сверху. Ладони должны быть обращены друг к другу, локти направлены прямо вверх. Вес следует опустить за голову, держа локти прямо вверх. Затем вес следует поднять обратно в исходное положение. Это упражнение можно выполнять по несколько повторений и подходов.

Преимущества французского жима

• Одним из преимуществ французского жима гантелей является то, что его можно выполнять в различных положениях. Это упражнение можно выполнять сидя на скамье, стоя или лежа на скамье. Изменяя положение, можно задействовать разные мышечные волокна, что может привести к большему общему развитию мышц.
• Французский жим гантелей — безопасное упражнение при правильном выполнении. Тем не менее, важно использовать правильную форму и технику, чтобы избежать травм. Чтобы обеспечить правильную форму, тело должно быть стабилизировано на протяжении всего движения, а локти должны оставаться направленными вверх на протяжении всего движения.
• Еще одним преимуществом французского жима гантелей является то, что его можно легко модифицировать, увеличивая или уменьшая уровень сложности. Игроки могут регулировать вес гантелей, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность упражнения. Кроме того, диапазон движения можно регулировать, что может облегчить или усложнить упражнение.
• Французский жим гантелей также может быть эффективным упражнением для похудения и сжигания калорий. Это упражнение работает с большими группами мышц и укрепляет сердечно-сосудистую систему. В результате это может помочь сжечь калории и помочь похудеть, если выполнять их как часть сбалансированных упражнений и здорового питания.

Французский жим гантелей: какие мышцы работают?

При правильном выполнении французского жима гантелей лежа можно тренировать следующие группы мышц:

• Трехглавая мышца плеча расположена на тыльной стороне плеча и отвечает за разгибание локтевого сустава. При выполнении французского жима лежа с гантелями эта мышца активируется за счет вытягивания рук вверх и опускания веса ко лбу. Чем больший вес поднимается, тем большее сопротивление должны преодолевать трицепсы, что делает это упражнение эффективным для укрепления и наращивания мышечной массы.
• Помимо трехглавой мышцы плеча, другие мышцы, участвующие во французском жиме лежа с гантелями, включают большую грудную мышцу, а также переднюю и среднюю дельтовидные мышцы. Эти группы мышц расположены в области груди и плеч и помогают поднимать и стабилизировать вес во время упражнения. В частности, грудные мышцы используются для отталкивания веса от груди и от тела, а дельтовидные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав.
• Мышцы предплечий. При захвате веса активируются мышцы предплечья, которые помогают стабилизировать запястье и позволяют лучше контролировать и перемещать вес. Это особенно важно при выполнении тяжелых упражнений, так как помогает предотвратить травмы и обеспечивает правильную форму и технику.
• Наконец, задействуются и основные мышцы тела. Сокращение этих мышц помогает стабилизировать все тело во время движения, предотвращая любое ненужное движение или раскачивание туловища. Эта стабилизация имеет решающее значение для поддержания правильной формы и техники, позволяя лучше задействовать мышцы и, в конечном итоге, добиться лучших результатов от упражнения.

Как делать французский жим гантелями?

Исходное положение

Французский жим лежа с гантелями является увеличение диапазона движений. В этом упражнении используется больший диапазон движений, чем в других упражнениях на трицепс, таких как отжимания на трицепс. В результате мышцы растягиваются и сокращаются в более широком диапазоне движений, что способствует повышению гибкости рук. Для правильного выполнения упражнения нужно:

• Жим лежа выполняется на прямой скамье, следует взять гантели со стойки и стабилизировать спину;
• Затем нужно сесть на край скамьи, расположить гантели на бедрах и удерживать их обеими руками;
• Лягте на скамью и напрягите пресс, чтобы стабилизировать позвоночник;
• Поднимите гантели, толкая бедра.

Техника движения

• согнуть локоть;
• Одновременно поднимите гантели к плечам;
• Плавно опустите снаряд;
• На выдохе выпрямите руки в локтях и поднимите снаряд вверх.

Что важно иметь в виду при выполнении упражнения?

• Вес снаряда не должен быть таким, чтобы спортсмену приходилось опираться на ноги и выталкивать его за счет распределения силы тяжести;
• Вам нужна работа без придурков;
• Вы не должны стоять на мосту задней дельты, сводя лопатки вместе в положении, аналогичном исходному положению жима лежа;
• В этом упражнении ложатся на почти ровную спину, но напряженную, обеспечивая таким образом естественное вращение плечевого сустава;
• Не должен «прыгать» в нижней точке;
• Не рекомендуется касаться скамьи гантелями и контратаковать с нее.

Виды исполнения французского жима с гантелями

Французский жим с гантелями можно выполнять в любом положении. Это эффективное упражнение, нацеленное на всю трехглавую мышцу, включая латеральную, длинную и медиальную головки. Это упражнение требует использования гантелей, которые можно выполнять как одной, так и двумя руками. Вес используемых гантелей должен соответствовать силе и способностям человека.

• Выполнять это упражнение можно с гантелью, расположенной посередине, или с диском, сила хвата зависит от подвижности и гибкости плечевого сустава;
• Вы можете выполнять это упражнение, варьируя степень опускания гантели, например, почти полностью на затылок или на лоб.

httpss://www.youtube.com/watch?v=JoTWyGhTlhQ

Трицепс пресс для женщин

При выполнении упражнения важно знать некоторые особенности, чтобы добиться желаемых результатов. Часто девушки видят «болтающуюся» руку и не остановятся ни перед чем, чтобы убрать ее и выполнить большое количество повторений без правильной техники.

Суть проблемы – это работа с минимальным процентом жима и мышечной массы. Такой девушке подходят абсолютно любые упражнения, накачивающие мышцы.

Как правило, чтобы девушке получить в результате тренировок красивые и подтянутые руки, стоит начать с отжиманий, но не с французского жима с гантелями. Лучше всего выполнять их только некоторое время. Данное упражнение поможет подготовить руки к нагрузке и в короткие сроки приведет их в норму.

Трицепсовый жим нужно делать с умеренными весами, а не с миниатюрными гантелями. Если вес груза можно почувствовать в течение 8-10 повторений, упражнение будет эффективным. Нет ничего особенного в многократных повторениях с гантелями.

Вариант упражнения с одной гантелью за головой не рекомендуется девушкам с грудными имплантами. Это может привести к перегрузке и механическому повреждению отдельных плечевых ремней.

Стоит активно включить в работу пресс и спину, то есть подтянуть живот и спину, чтобы избежать лишних движений на скамье.

Если девушка хочет накачать трицепс, то рекомендуется сочетать французский жим с другими упражнениями, нацеленными на эту мышцу, если, конечно, его не выполняет девушка, которая находится в состоянии стресса и активно тренируется. Рекомендуется сочетать с отжиманиями, со средней постановкой рук, как вспомогательное, изолированное движение.

Французский жим с гантелями: техника выполнения

Советы опытных спортсменов

Упражнения не являются базовыми. Новичкам следует приступать только тогда, когда они полностью способны отталкиваться от земли в среднем с 20-25 установками рук. В то же время отжимания на брусьях не являются показателем, потому что не все могут их делать из-за особенностей прикрепления грудных мышц.

Это движение не выполняется первым, оно может идти как второй, так и третьей очередью. При составлении программы тренировок с французским жимом важно учесть общую нагрузку на трицепс. Например, если в понедельник тренировка включает в себя классический французский жим лежа с гантелями, то вы можете сделать только французский жим в дополнение к тренировке трицепса. Если в течение дня вы в основном выполняете становую тягу вместо жима, вы можете комбинировать французский жим с легкими упражнениями для проработки мышц плечевого пояса, такими как отжимания.

Некоторые люди анатомически недоступны для этого вида жима лежа. То есть, если имеются особенности осанки и ограничения в подвижности плечевого сустава. Если человек не может удерживать гантели в исходном положении, не ощущая при этом боли в плечах и ощущения, что лопатки «раздвигаются», то ему следует выполнять в стоячем положении, такие как разгибания рук в локтях, плетение трицепсов.

Особенности мышечных включений

Чем ближе гантели к ушам, тем больше может быть задействована длинная головка трицепса, которую и хочет накачать большинство эстетов. В чем преимущества французского жима перед той же косой, удлиняющей предплечья? Французский жим позволяет более агрессивно растягивать мышцы и быстрее получать результаты. Но это не имеет большого значения, если плечо или локоть болят.

Вы можете выполнять это упражнение с минимальным весом, но делать паузы во время растяжки. Это позволяет выполнять данное упражнение с меньшей нагрузкой на локти и плечи. Этот вариант только для тех, у кого в плане уже есть какие-то базовые ходы.

Французский жим с использованием, как штанги, так и гантелей не является крупномышечным упражнением. Рекомендуется только для тех, кто хочет расслабить мышцы и хочет совместить эстетику и функциональность.

Когда речь идет о развитии силы важно знать, что нежелательно делать жим гантелей и другие упражнения до отказа.

Советы по эффективности

• Выбирайте вес, позволяющий полностью согнуть руку в локте;
• Используйте гантели удобной формы, которые будут полностью «подстраиваться» под траекторию движения;
• Не дергайтесь, не ускоряйтесь на спуске и не позволяйте рукам двигаться с разной скоростью;
• Не кладите ноги на работу и не применяйте слишком много силы;
• Не работайте по инерции;
• Постарайтесь найти такой оптимальный угол на запястье, который не вызывает дискомфорта и помогает уйти с пути гантели.

Распространенные ошибки в технике выполнения французского жима

• Выполнение слишком большого количества растяжек трицепса, выполнение всех упражнений изолированно вместо базовых упражнений, особенно в надежде нарастить мышечную массу. Этот метод подходит для тех, у кого уже много мышц и они нуждаются в рельефе;
• Выполняйте «пампинговые» упражнения, т.е. 20-30 повторений с небольшим весом или без него;
• Тренируйте трицепс слишком часто. Он делает все жимы, включая жим гантелей лежа и жим лежа. Не тренируйте трицепс три-четыре раза в неделю в «изолированном» стиле, это только ухудшит состояние мышц. У них не будет времени прийти в себя, и их усилия будут напрасными;
• Выполняйте подходы с низким числом повторений, предназначенные для развития силы и поднятия максимального веса. Это разумно только для тех, кто вжимается в устройство. Для других такой выбор работы совершенно не подходит;
• Нельзя сильно заламывать запястья;
• В процессе выполнения упражнения при каждом повторении нельзя менять угол сгибания рук;
• Запрещается отработка приемов, вызывающих боль в плече и руке;
• Нельзя свешивать голову со скамьи так, чтобы шея была напряжена;
• Выполняйте упражнение в технике «головной микс», т.е. расположите гантели за спиной, за ушами, согните руки в локтях;
• Держите локти по бокам и меняйте их сгибание на протяжении всего движения;
• Сгибайте преимущественно руками, а не локтями.

Противопоказания к выполнению упражнения

• Была или есть любая травма локтевого сустава, связанная или не связанная со спортом;
• Тендинит бицепса;
• Повреждения ротаторной манжеты и разрывы трапециевидной мышцы;
• Категорически запрещено включать упражнение в тренировку если присутствуют заболевания, которые вызывают изменение вязкости жидкости суставов.

Французский жим гантелей — облегченный вариант упражнения жима штанги, которое направлено на укрепление плеч и локтей. Рекомендовано оно для людей у кого есть противопоказания из-за сколиоза и плеч на одной высоте и смещены. Движение — это аксессуар, но многие люди добавляют его в свои программы, чтобы улучшить свои спортивные результаты и добиться успеха.

В заключение, французский жим гантелей — мощное и эффективное упражнение для трехглавой мышцы. Это безопасное и универсальное упражнение, которое можно выполнять в различных положениях. Он нацелен на медиальную головку трицепса и способствует сбалансированному развитию мышц. Это упражнение увеличивает диапазон движений, улучшает гибкость и может быть изменено для увеличения или уменьшения интенсивности. Будь то тонус или наращивание мышечной массы, французский жим гантелей — отличное упражнение для рук.

httpss://www.youtube.com/shorts/6xT3HE9s0B0

httpss://www.youtube.com/watch?v=WOOcjC2y-e4