Гимнастический ролик для пресса упражнения: варианты выполнения упражнения

Гимнастические ролики — универсальный и эффективный инструмент, который можно использовать для улучшения баланса, силы и гибкости. Эти ролики обычно изготавливаются из пенопласта высокой плотности или ПВХ и бывают разной плотности и размера. Они обычно используются в гимнастике, йоге, пилатесе и программах реабилитации.

Преимущества гимнастического ролика

• Одним из основных преимуществ использования гимнастического ролика является то, что он помогает расслабить напряженные мышцы и улучшить гибкость. Катая валик вперед и назад по мышцам, спортсмены могут помочь разорвать спайки и узлы, которые могут привести к болезненности и напряжению мышц. Кроме того, использование гимнастического ролика может улучшить баланс и координацию, что имеет решающее значение для спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими быстрых движений и смены направления.
• Еще одним важным преимуществом использования гимнастического ролика является то, что он может помочь предотвратить травмы. Регулярно используя ролик для разогрева перед тренировкой или соревнованиями, спортсмены могут увеличить приток крови к мышцам, что поможет снизить риск мышечных растяжений и разрывов. Кроме того, использование валика для растяжки и расслабления мышц может помочь предотвратить травмы от перенапряжения и ускорить время восстановления после тренировки или соревнований. В целом, гимнастические ролики являются важным инструментом для спортсменов всех уровней и могут помочь улучшить их результаты и предотвратить травмы.

Какие мышцы задействованы в упражнениях на гимнастическом ролике?

• Прямая и косая мышцы живота. В данном случае они отвечают за стабилизацию позвоночника и помогают вернуть тело в исходное положение при скручивании. Прямая и косая мышцы живота – это две основные группы мышц, которые располагаются в области живота. Прямая мышца живота простирается от грудинной кости до косточки таза, а косая – от ребер до лобковой кости. Они играют важную роль в поддержании тела и помогают при выполнении таких движений, как изгибание туловища, повороты и сгибание бедер. Эти мышцы имеют сильные связи с нижней частью спины и являются ключевыми элементами в укреплении корпуса, что является важным в здоровом образе жизни и физической активности.
• Ягодицы – это группа мышц, расположенных в задней части тела, которые отвечают за поддержку позвоночника и помогают при движении таза и ног. Упражнения на ягодицы, такие как приседания, выжимания и подъемы ног, являются важной частью тренировок для тех, кто стремится улучшить свою физическую форму, а также могут помочь укрепить мышцы спины и ног. Неважно, как вы решите улучшить свою форму, ягодицы всегда будут играть важную роль в вашей физической подготовке, в конце концов, они являются одним из ключевых элементов, которые помогают вам двигаться и справляться с повседневными задачами.
• Широчайшая мышца – это крупнейшая мышца живота, которая простирается по бокам от позвоночника до передней части таза. Она играет важную роль в удержании внутренних органов, поддерживает осанку и участвует в сгибании тела. Широчайшая мышца живота может быть тренирована с помощью упражнений на пресс с гимнастическим роликом, скручиваний и планки. Эти упражнения помогают укрепить и вывести вон жир из области бока и живота, что в свою очередь может улучшить самочувствие и внешний вид.
• Подвздошно-поясничная мышца – она является одной из самых крупных мышц в теле человека и находится в области нижней части спины. Эта мышца выполняет несколько функций, таких как расширение бедра, сгибание тазобедренного сустава и поддержание правильной осанки. Кроме того, она играет важную роль при ходьбе, беге и прыжках, а также при выполнении упражнений на мышечную выносливость. Растяжение и укрепление подвздошно-поясничной мышцы является важным фактором для улучшения физической формы и профилактики травм в области поясницы.

• Трицепс – представляет собой мышцу, расположенную на задней части плеча, которая отвечает за разгибание локтевого сустава. Это крупная мышца, состоящая из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. Трицепсы часто используются в силовых упражнениях для увеличения силы рук и общей силы верхней части тела. Важно правильно тренировать и поддерживать трицепсы, так как они играют важную роль во многих повседневных действиях, таких как толкание, тяга и перенос предметов.
• Грудные мышцы – это группа мышц на грудной клетке, которые играют важную роль в большом количестве движений. Эти мышцы также влияют на форму груди и общий внешний вид верхней части тела. Они могут быть развитыми у людей, занимающихся спортом или подтягивающихся на брусьях, что добавляет красоты и тонуса в фигуру. Работа грудных мышц оказывает влияние на несколько части тела, поэтому важно поддерживать их в хорошей форме, чтобы сохранять здоровье и уверенность в себе.
• Мышцы рук – являются одними из самых важных мышечных групп в нашем организме. Это связано с тем, что руки выполняют огромное количество задач в нашей повседневной жизни – от мелких движений пальцев при наборе текста до подъема тяжестей. Кроме того, мышцы рук очень важны при занятиях спортом, таких как хоккей, борьба, тяжелая атлетика и другие. Поэтому необходимо следить за состоянием своих мышц рук и регулярно тренировать эту группу мышц для поддержания ее тонуса и силы.
• Дельтовидная – это крупная мышца, расположенная на верхней части спины и плеча человека. Она образует треугольную форму, которая напоминает греческую букву «дельта». Дельтовидная мышца предназначена для множества движений, включая подъем рук в стороны, передвижение рук назад и вращение их вокруг оси. Благодаря ее развитию, человек может поднимать тяжести, совершать повседневные движения и сохранять хорошую осанку. При занятиях спортом, особенно при подъеме тяжестей, дельтовидная мышца играет особенно важную роль.
• Мышцы шеи – они обеспечивают поддержку головы, позволяют действовать и двигаться, а также контролировать движения шеи и головы. Некоторые из наиболее важных мышц шеи включают мышцы шлемовидного мышца, мышцы растяжения шеи и мышцы, контролирующие движение головы. Хорошо развитые мышцы шеи могут не только улучшить физическую форму человека, но и способствовать общему здоровью и благополучию, уменьшая напряжение и боли в шее и спине. Поэтому мышцы шеи требуют достаточного занятий упражнениями для поддержания крепкого и здорового тела.

Типы роликовых тренажеров

Существуют различные роликовые тренажеры. Самые популярные из них — простые валики с одним или двумя колесами в центре и ручками по бокам. С его помощью можно выполнять прямые кувырки с колен или прямых ног, либо стоять на штанге. Для новичков этот каток лучше всего подойдет с широким колесом, которое будет более устойчивым. Когда вы успокоились и начали использовать его, вы можете перейти на тренажер для переноса веса. Его использование делает мышцы-стабилизаторы более активными.

Существуют также гимнастические ролики со специальными ступенями, в которые можно вставлять стопы. Это позволяет изменять упражнения. Работая с ним, подводим не корпус к тазу, а ноги к ребрам. Этот прием позволяет сместить фокус с верхней части носителя на нижнюю.

Последний представляет собой каток с двумя колесами по бокам. Это усложнит упражнение. Вы можете использовать его обеими руками одновременно или по отдельности.

Как не ошибиться: практические советы по выбору гимнастического ролика

• Это оборудование следует выбирать ответственно, поскольку речь идет не только об эффективности, но и о безопасности тренировок.
• Ролики должны быть изготовлены из прочных компонентов, надежно закреплены и стабилизированы. Эргономичная нескользящая ручка и резиновые колеса являются обязательными элементами этого мини-тренажера.
• Для новичков рекомендуется выбрать двухколесную установку или одинарный, но более широкий каток. Толщина автономной машины небольшая, а требования к физической подготовке выше: ею сложнее пользоваться.
• При отсутствии опыта обучения стоит поискать в продаже ролики с возвратным механизмом. Эта конструктивная особенность упрощает движения тела во время занятий, позволяя быстро отработать правильную технику.
• Независимо от выбранной конструкции ролик должен оставаться устойчивым под весом спортсмена.

Упражнения с гимнастическим роликом

Несмотря на обманчивую простоту выполнения, это упражнение, называемое роликом, поначалу часто бывает трудным, даже когда атлет находится в хорошей физической форме.

httpss://www.youtube.com/watch?v=Bi7hN_9I0tM&t=4s

Если есть травма или заболевание позвоночника (например, межпозвонковая грыжа), поражены суставы, нежелательно использовать аппарат для накачки мышц. Ролик гимнастический для упражнения для женщин не рекомендуется использовать во время беременности.

Прежде чем приступить к упражнениям с гимнастическим роликом для спины, необходимо разогреться, выполнив ряд разминочных упражнений.

Начало работы: упрощенный способ работы с гимнастическими роликами

Не имея минимального тренировочного опыта, стоит потратить время на укрепление корпуса планками и скручиваниями. Было бы неплохо, если бы первая тренировка проходила в присутствии ассистента.

Для начала, чтобы правильно организовать видеоуроки, нужно придерживаться принципа «от простого к сложному». В первую очередь необходимо освоить несколько простых движений, и постепенно усложнять навыки.

Способность поддерживать равновесие тела важна при тренировках с этим типом оборудования. Планка с гимнастическими роликами поможет вам овладеть этим навыком.

• Исходное положение: стандартное отжимание руками на рукоятках мини-тренажера.
• За счет статического напряжения мышц нужно удерживать тело в исходном положении не менее 30 секунд.
• Выполните 2-3 подхода максимально продолжительной продолжительности. Время статики постепенно увеличивают по мере укрепления мышц.

Следующим шагом будет использование наклона гимнастического ролика стоя на коленях.

• После упора на ручки тренажера нужно контролируемым движением покрутить колесо перед собой и назад.
• Можно выполнять упражнение лицом к стене, при этом колеса в конце движения упираются в стену.
• В начальной фазе количество повторений зависит от физических возможностей спортсмена (от 5-10 до 20-25).
• Сделайте 2-3 приема.

Вам нужно будет начать с небольших приращений, постепенно увеличивать их, а затем переходить к классическому методу упражнений с гимнастическим роликом.

Классический вариант упражнения с гимнастическим роликом для мужчин

Вариант тренировки на роликах, являющийся базовым вариантом, является достаточно сложным упражнением, требующим строгого соблюдения правильной техники (как показано на изображении ниже).

• Устроившись на полу, нужно встать на четвереньки, взять роликовый тренажер и держать его под плечами, вытянув руки. Держите спину в прямом положении.
• На вдохе начните подконтрольно медленно катить колесо вперед, двигая корпус в том же направлении. Это движение продолжается до тех пор, пока тело не окажется очень близко к полу (в этом случае нежелательно допускать контакт).
• В точке максимального растяжения сделайте короткую паузу.
• С помощью мышц кора при выдохе верните корпус в исходное положение.
• Сделайте 2-3 подхода, 8-12 повторений.

Вы можете варьировать базовую технику, вращая колесо по диагонали. Из аналогичного исходного положения колеса прокрутки откатываются в сторону необходимое количество раз, а на следующем наборе меняют направление движения.

Каждый выбирает наилучшую дистанцию. Она должна позволять спортсмену вернуться в исходную точку, не нарушая техники.

Во всех точках траектории мышцы живота остаются напряженными: это залог ровного положения спины. Перекосы позвоночника недопустимы: они снижают эффективность тренировки и повышают риск получения травмы. Все движения нужно делать без спешки и избегать рывков.

Чтобы избежать дискомфорта в коленях, рекомендуется использовать наколенники или мягкий коврик.

Катание на роликах из положения стоя

Упражнения на гимнастическом ролике в данном варианте имеют повышенную сложность. К ним приступают, когда полностью освоена техника перекатывания с колена.

• Начать тренировку из положения стоя можно, изменив постановку ног: широкая стойка немного облегчают задачу, поэтому начинать нужно с этого вида упражнений. По мере того, как их форма тела улучшается, они перемещаются в стесненные условия.
• Встаньте в исходное положение, расставив ноги шире плеч, и берут в руки гимнастическое колесо.
• Когда поясница будет согнута, а тело наклонено, на вдохе колесо катится вперед, пока тело не станет параллельным земле.
• В нижнем положении останавливаются на счет 1-2 раза.
• На выдохе возвращайтесь в исходное положение, прогибаясь в пояснице.
• Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировки нижней части тела с использованием роликовых тренажеров

• Ролик с педалями помогает тренировать не только мышцы живота и спины, но и мышцы ног. Это упражнение называется складыванием или «складыванием ножа».
• Закрепив ноги на педалях, они акцентируют внимание на земле. Ладони на ширине плеч или немного дальше друг от друга.
• На выдохе подтяните колени к груди. При этом активно работают нижняя часть живота и мышцы бедра.
• Сделайте паузу на 1-2 секунды и сосредоточьтесь на сокращении мышц.
• Вдохните, верните ноги в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Благодаря разнообразию упражнений, выполняемых с помощью гимнастического ролика, вы можете посвятить всю тренировку использованию этого шарика или использовать его для двух или трех упражнений, чтобы обогатить свою стандартную практику.

httpss://www.youtube.com/watch?v=la3InI_3FQE

httpss://www.youtube.com/watch?v=LWxxLpleX6E&t=1s