Названия и функции мышц рук- инфа для бодибилдера

Основные группы мышц рук следующие:

• Плечо. Не путать с дельтовидной;
• предплечье.

Каждая из них выполняет определенную функцию и включает в себя сгибатели и разгибатели. Правильные упражнения на разгибание рук включают движения с участием синергистов, то есть вспомогательных мышц. При выполнении подъемов штанги бицепс и мышцы плеча работают одновременно. Например, мышцей-антагонистом бицепса является трицепс.

Наилучших результатов можно добиться, если понимать строение основных мышечных групп, тренировать мышцы-антагонисты в равной степени и правильно распределять нагрузку. Еще одно преимущество знания анатомии мышечных групп рук заключается в том, что вы можете сконцентрироваться и почувствовать нагрузку на конкретные мышцы во время тренировки. Прислушиваясь к ощущениям в своем теле, вы можете регулировать нагрузку, понимать, правильно ли выполняется то или иное упражнение, и сосредоточиться на своей технике.

Мышцы рук взаимосвязаны. Некоторые мышцы выполняют одну и ту же функцию. Эти мышцы следует тренировать не изолированно, а одновременно. Поэтому необходимо знать о каждой мышце.

Мышцы плеча: функции и названия мышц

К мышцам плеча относятся следующие мышцы

Двуглавая мышца плеча (Biceps brachii)

Расположена на передней поверхности. Состоит из длинной головки и короткой головки. Она отвечает за сгибание локтя и плеча и разгибание руки. Для развития этой мышцы следует выполнять упражнения, которые задействуют все естественные движения этой группы мышц. Это касается, например, упражнений, в которых нужно тянуть и поднимать руку при сгибании и разгибании в плечевом и локтевом суставах.

Клювовидно-плечевые мышцы

Расположена на передней поверхности плеча. Названа так потому, что прикрепляется к вершине булавовидного отростка плеча. Отвечает за сгибание и разгибание руки в плечевом суставе и стабилизацию головки плеча в гленоидной ямке.

Мышца-леватор лопатки

Отвечает за сгибание предплечья. Синергирует с накачиванием бицепса. Когда мышцы бицепса начинают развиваться, они буквально выталкивают бицепс наружу, тем самым выводя объем плеча вперед, а не назад. Визуальное увеличение бицепса.

Triceps brachii

Расположена на задней стороне плечевой кости. Занимает более 65% от общего объема плеча. Состоит из латеральной, медиальной и длинной головки. Отвечает за все движения предплечья. Осуществляет разгибание локтя и приведение его к туловищу. Эта мышца участвует в упражнениях на отжимание и разгибание предплечья.

Локтевые мышцы

Участвует непосредственно в разгибании предплечья в локте. Она образует заднюю часть руки и прикрепляется к головке локтя. Трехглавая мышца плеча – это мышца локтя. Синергист трехглавой мышцы накачивается во время разгибательных движений.

В состав этой мышечной группы входят следующие мышцы:

Biceps brachii или брахиалис

Самая крупная мышца во всем предплечье. Она непосредственно участвует в выдвижении и супинации локтевого сустава. Другими словами, она возвращает локтевой сустав в нейтральное положение. Мышцы-сгибатели.

Лучевые сгибатели запястья

Отвечают за сгибание локтевого и лучезапястного суставов и абдукцию лучезапястного сустава.

Сгибатели локтевого сустава

Отвечают за внутреннюю ротацию и сгибание лучезапястного сустава. В меньшей степени участвуют в сгибании локтевого сустава.

Длинная пальмарная мышца

Участвует в сгибании кисти и по сути является сгибателем.

Мышцы-разгибатели лучезапястного сустава

Действует для внутреннего вращения кисти и поэтому непосредственно участвует в разгибании лучезапястного и локтевого суставов.

Короткие лучевые разгибатели запястья

Отвечают за разгибание кисти в лучезапястном суставе. Участвуют в разгибании локтя и абдукции запястья.

Разгибатели длинной лучевой мышцы запястья

Непосредственно участвуют в разгибании локтевого и лучезапястного суставов и абдукции кисти.

httpss://www.youtube.com/watch?v=Y4RjIM3RSUE

Эти группы мышц являются основой для выбора упражнений для тренировки рук.

Оптимальные упражнения для biceps brachii

Для бицепса плеча можно использовать следующие упражнения

• Подтягивания перевернутым узким хватом;
• Тяги верхнего блока перевернутым узким хватом
• Сгибания рук со штангой в положении стоя;
• Разгибание рук с EZштангой на скамье Скотта;
• Разгибание рук с гантелями под углом в положении сидя;
• Разгибания рук с использованием специального тренажера для прокачки бицепсов;
• Скручивания рук со специальным тренажером для прокачки бицепсов; Скручивания рук со специальным тренажером для прокачки бицепсов; Скручивания рук со специальным тренажером для прокачки бицепсов;
• Разгибания рук с нижними кроссоверами.

Упражнения, подходящие для трицепсов

Упражнения включают:

• Жим штанги узким хватом
• Отжимания на брусьях;
• Французский жим;
• Разгибания гантелей изза головы; Кроссоверы с канатом;
• Разгибания нижнего блока кроссоверов изза головы; Разгибания нижнего блока кроссоверов изза головы;
• Разгибания рук с гантелями, выполняемые из-за головы.

Лучшие упражнения для предплечий

Следующие комплексы упражнений включают в себя:

• Подъемы штанги обратным хватом
• Сгибания рук с гантелями “молотковым хватом”;
• Сгибания запястий со штангой и гантелями;
• Разгибания рук обратным хватом с перекрестным хватом. Подведем итоги.

Узнав расположение мышц рук, даже новички могут понять, как правильно тренироваться с помощью определенных упражнений. Симметричное развитие рук требует специфической тренировки для каждой группы мышц; не рекомендуется выполнять все упражнения в один день, так как это может привести к более симметричному развитию рук.

Приведенный выше список является лишь ориентиром, в котором одни упражнения могут быть заменены другими. Для достижения желаемого эффекта следует выделить отдельный день для тренировок и выполнять определенное количество упражнений для мышц-антагонистов. Если на бицепс выполняется четыре упражнения, то на трицепс следует выполнять столько же упражнений.

Руки следует тренировать не чаще двух раз в неделю. Руки маленькие и быстро восстанавливаются, но перетренированность также часто встречается в работе с руками.

httpss://www.youtube.com/watch?v=hsPSp3TuPVI

httpss://www.youtube.com/watch?v=7A_xc7jz51Q