Группы мышц ног имеют наибольшее количество функций. Это отличает эти мышцы от других. Группы мышц ног – это большие группы мышц, тесно переплетенные друг с другом. Они стабилизируют тазобедренный, голеностопный и коленный суставы для обеспечения максимальной функциональности. Без сбалансированного развития этих парных суставов невозможно достичь наилучших результатов в силовых видах спорта.
Мышцы голеностопного сустава играют особенно важную роль в повседневной жизни и на тренировках. Мышцы голеностопа состоят из двух частей: икроножной и икроножной мышц. Икроножные мышцы настолько важны, что их называют “вторым сердцем”. Многие люди ошибочно полагают, что тренировка ног – это только наращивание мышечной массы и выносливости. Это верно лишь отчасти. Тренировка икроножных мышц помогает улучшить общее состояние здоровья.
Структура нижней конечности приспособлена к большим нагрузкам. Икроножные мышцы состоят из множества мышечных волокон и помогают спортсменам во время интенсивных силовых тренировок. Благодаря хорошо развитым мышцам нижних конечностей спортсмены могут поднимать большие веса во время тренировок и испытывать очень сильную анаболическую реакцию. 50% выносливости зависит от нижних конечностей.
Мышечные группы нижних конечностей в спорте обычно делятся на четыре основные области. Это деление основано на их функции.
Мышцы нижней части тела различают следующим образом:
- Ягодичные мышцы;
- Передние мышцы бедра
- Задние мышцы бедра.
- Мышцы голени.
Для достижения наилучших результатов тренировок спортсменам не обязательно знать названия всех групп мышц нижней конечности. Такие знания относятся к области медицины. Спортсменам не нужны глубокие знания. Достаточно знать общее строение групп мышц ног и то, что делают конкретные мышцы. Понимание назначения мышц – это то, что делает любое упражнение или тренировку максимально эффективной.
Ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы – самые крупные мышцы в анатомии. Ягодичные мышцы – самые массивные мышцы в теле. Ягодицы образованы тремя мышцами
- Gluteus maximus.
- Gluteus medius. Gluteus medius.
- Малая.
Средняя ягодичная мышца имеет уникальное строение. Все мышцы расположены так, что перекрывают друг друга. Это обеспечивает максимальную защиту и максимальную подвижность тазобедренного сустава. Большая ягодичная мышца выполняет следующие важные функции:
- Выпрямление тела;
- латеральное разгибание нижней конечности;
- обратная абдукция нижней конечности.
Чем лучше тренируется ягодичная мышца, тем лучше выносливость нижней конечности. Передняя часть бедра. Передняя часть бедра состоит из одной большой мышцы с четырьмя головками. С точки зрения силы, связки и мышцы квадрицепса являются одними из самых сильных. Приседания позволяют даже новичкам поднимать значительный вес. Их вес намного больше, чем вес, используемый в упражнениях для верхней части тела.
Четырехглавая мышца имеет четыре фасции:
- внешние мышцы;
- медиальная
- промежуточная;
- прямая мышца бедра (rectus femoris).
Мышцы передней поверхности бедра отвечают за разгибание коленного сустава. Однако это не единственная их функция. Они также играют непосредственную роль в сгибании бедра и наклоне вперед. Помимо квадрицепса, на передней поверхности тазобедренного сустава расположена шовная мышца. Эта мышца является самой длинной в человеческом теле и покрывает всю четырехглавую мышцу.
Задняя поверхность бедра
Это одна из самых важных мышечных групп в спорте, которая состоит из трех мышц: четырехглавой мышцы бедра, четырехглавой мышцы бедра и четырехглавой мышцы бедра. Задняя часть бедра в основном занята двуглавой мышцей бедра (biceps brachii). Двуглавая мышца состоит из двух головок – длинной и короткой. Двуглавая мышца отвечает за удлинение тела. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей (gluteus medius).
Основная функция заднего аспекта тазобедренного сустава – вращение и сгибание коленного сустава. Функция задней части тазобедренного сустава позволяет человеку выполнять абдукцию и наружную ротацию тазобедренного сустава.
httpss://www.youtube.com/watch?v=c-iDMwPOMr0
Аддукторные мышцы
Группа мышц, расположенных на медиальной стороне тазобедренного сустава. Единственная и основная роль этой группы мышц заключается во вращении тазобедренного сустава во время супинации и аддукции. В эту группу входят:
- Большая приводящая мышца.
- Длинная приводящая мышца;
- Короткие приводящие мышцы;
- Гребенчатые мышцы;
- Длинная и узкая мышцы.
Вместе эти две мышцы образуют плотно переплетенный пучок
Часто эта группа мышц редко используется в тренировках. Это неправильный подход. Недоразвитость этой группы мышц нижней конечности значительно ограничивает возможность выполнения многих упражнений. Мышцы голени.
Мышцы голени, представленные мышцами перед и за большим пальцем ноги, состоят из трех больших мышц. Все они переплетаются в единый пучок. Так формируются мышцы голени:
- Икроножные мышцы также известны как бицепс бедра. Она состоит из медиальной и латеральной мышц. Эта группа мышц является самой большой группой мышц ниже колена. Группа мышц колена. Она расположена чуть ниже группы икроножных мышц. Во время тренировок некоторые спортсмены не замечают присутствия четырехглавой мышцы и игнорируют ее. Невнимание может повлиять на эффективность тренировки. Почему. Квадрицепс отвечает за объем икроножных мышц.
- Плантарная мышца. Представляет собой длинную сухожильную мышцу. Она функционирует аналогично пириформису и икроножным мышцам. Эта мышца не является необходимой для анатомии человека. У некоторых людей ее вообще нет. По статистике, у каждого десятого человека нет мышц подошвы.
Икроножные и подошвенные мышцы важны в тренировках. Мышца подошвы не принимается во внимание.
Передняя поверхность голени
В этой части нижней части тела находятся мышцы голени. Их основная задача – разгибать и удлинять ногу. Передняя поверхность голени отвечает за следующие функции:
- Внутреннее вращение голени;
- сгибание стопы и лодыжки;
- разгибание и супинация ноги.
В фитнесе и бодибилдинге очень сложно нагрузить ноги, чтобы тренировать все группы мышц. Невозможно найти упражнения, которые тренируют все группы мышц одновременно. На тренировках выполняются упражнения, которые нагружают разные части тела.
Ягодичные мышцы
Упражнения, тренирующие ягодичные мышцы, включают в себя следующие:
Глубокие приседания со штангой
- Выпад вперед:
- Ягодичный мостик
- Жим от груди
Скручивания на квадрицепс
- Растяжка квадрицепсов
- Тяжелоатлетическое приседание
- Жим на скамье
- Тонкие скручивания в жиме лежа
- Классический выпад
Бицепс бедра
Выполните следующие упражнения:
- Румынские подтягивания
- Подъемы туловища с тренажером
- Жим ногами в упоре лежа.
Аддукторные мышцы
- Приседание сумо (широкое разгибание бедра);
- Боковое вращение ног;
- Разгибание ног с тренажером.
Для достижения значительных результатов в силовых тренировках не обязательно заучивать названия групп мышц нижних конечностей. Спортсменам необходимо знать функцию каждой мышцы и важность нагрузки на определенные мышцы. Правильная и адекватная тренировка нижних конечностей важна не только для профессионалов, но и для новичков.
httpss://www.youtube.com/watch?v=8XNr4tnu1Gs
httpss://www.youtube.com/watch?v=VHWwTsQbM3s