Группы мышц ног имеют наибольшее количество функций. Это отличает эти мышцы от других. Группы мышц ног – это большие группы мышц, тесно переплетенные друг с другом. Они стабилизируют и обеспечивают максимальную функциональность тазобедренного, голеностопного и коленного суставов. Без сбалансированного развития этих парных суставов невозможно достичь наилучших результатов в силовых видах спорта.
В повседневной жизни и на тренировках мышцы голеностопа чрезвычайно важны. Мышцы голеностопа состоят из двух частей: икроножной и икроножной. Икроножная мышца настолько важна, что ее называют “вторым сердцем”. Многие люди ошибочно полагают, что тренировка ног проводится только для увеличения мышечной массы и выносливости. Это верно лишь отчасти. Икроножные мышцы тренируются для улучшения общего состояния здоровья.
Благодаря своему строению нижние конечности приспособлены к большим нагрузкам. Икроножные мышцы состоят из множества мышечных волокон, что помогает спортсменам при интенсивных силовых тренировках. Благодаря развитым мышцам нижних конечностей спортсмены могут поднимать более тяжелые веса во время тренировок и получать очень сильный анаболический отклик. Выносливость на 50% зависит от нижних конечностей.
Мышечные группы ног в спорте обычно делятся на четыре основные области. Это деление производится на основе функции, которую они выполняют.
Мышцы нижней части тела различают следующим образом:
- Ягодичные мышцы;
- передняя часть бедра; передняя часть бедра
- задняя часть бедра;
- мышцы голени.
Для достижения наилучших результатов в тренировках спортсменам не обязательно знать названия всех групп мышц нижней конечности. Такие знания относятся к области медицины. Спортсменам не нужны глубокие знания. Достаточно знать общее строение мышечных групп ног и то, что делают конкретные мышцы. Понимание назначения мышц – это то, что делает любое упражнение или тренировку максимально эффективной.
Ягодичные мышцы
Ягодичная мышца – самая большая мышца в анатомии. Ягодичная мышца – самая массивная мышца в теле.
Ягодичная область образована тремя мышцами:
- Большая ягодичная мышца
- Средняя.
- Малая.
Ягодичная мышца имеет уникальную структуру. Все мышцы расположены таким образом, что перекрывают друг друга. Это обеспечивает максимальную защиту и подвижность тазобедренного сустава. Ягодичные мышцы выполняют следующие важные функции:
- Выпрямление тела;
- латеральное разгибание нижней конечности;
- обратная абдукция нижней конечности.
Чем лучше тренированы ягодичные мышцы, тем выше выносливость нижней конечности.
Передняя поверхность бедра
Передняя часть бедра состоит из одной большой мышцы с четырьмя головками. С точки зрения силы, связки и мышцы четырехглавой мышцы являются одними из самых сильных. Даже новички могут поднимать значительный вес в приседании. Их вес намного превышает вес, используемый в упражнениях на верхнюю часть туловища.
Четырехглавая мышца имеет четыре фасции:
- внешняя;
- медиальная; медиальная.
- Промежуточная;
- прямая бедренная кость (rectus femoris).
Передние мышцы бедра отвечают за разгибание коленного сустава. Но не только это. Они также принимают непосредственное участие в сгибании бедра и наклоне вперед. Помимо четырехглавой мышцы, в передней части тазобедренного сустава также находится шовная мышца. Эта мышца является самой длинной в человеческом теле и характеризуется тем, что покрывает всю четырехглавую мышцу.
Задняя часть бедра
Одна из самых важных мышечных групп в спорте, состоящая из трех мышц: четырехглавой мышцы, четырехглавой мышцы и четырехглавой мышцы. Задняя часть бедра преимущественно занята двуглавой мышцей бедра (biceps brachii). Двуглавая мышца состоит из двух головок: длинной и короткой. Двуглавая мышца отвечает за удлинение тела. Двуглавая мышца бедра работает в паре с большой ягодичной мышцей.
Задняя часть бедра также формируется следующими мышцами
- Полусухожильная мышца: отвечает за разгибание бедра, сгибание и вращение голени;
- Полусухожильная мышца выполняет аналогичные функции.
Основная задача заднего аспекта тазобедренного сустава – вращение и сгибание коленного сустава. Функция заднего аспекта тазобедренного сустава позволяет человеку осуществлять абдукцию и внешнее вращение тазобедренного сустава.
Аддукторные мышцы
Одна из самых важных мышечных групп в спорте; состоит из трех мышц. Задняя часть бедра в основном занята двуглавой мышцей бедра. Двуглавая мышца бедра состоит из двух головок: длинной и короткой. Двуглавая мышца бедра отвечает за удлинение тела. Бицепс бедра работает в сочетании с большой ягодичной мышцей.
Задняя часть бедра также формируется следующими мышцами
- Полусухожильная мышца: отвечает за разгибание бедра, сгибание и вращение голени;
- Полусухожильная мышца работает аналогичным образом. Основная задача заднего отдела тазобедренного сустава – вращение и сгибание коленного сустава. Функция задней части тазобедренного сустава позволяет человеку осуществлять абдукцию и внешнее вращение тазобедренного сустава.
httpss://www.youtube.com/watch?v=qLuCjDX-tMg
Мышцы-аддукторы
Мускулатура нижней части бедра представлена передней и задней приводящими мышцами. Они состоят из трех крупных мышц. Все они сплетены в один пучок.
Таким образом формируются мышцы голени:
- Икроножные мышцы также известны как бицепс бедра. Она состоит из медиальной и латеральной мышц. Эта группа мышц является самой большой ниже колена.
- Группа мышц колена. Расположена непосредственно под группой икроножных мышц. Некоторые спортсмены игнорируют камбиальную мышцу на тренировках, потому что не знают о ее наличии. Не уделяя ей особого внимания, можно повлиять на эффективность тренировок. Почему. Она отвечает за объем икроножной мышцы.
- Плантарная. Это длинная сухожильная мышца. Работает аналогично пластинчатым и икроножным мышцам. Эта мышца не является основной в анатомии человека. У некоторых людей она вообще отсутствует. Статистика показывает, что каждый десятый человек потерял подошвенную мышцу.
Икроножная и подошвенная мышцы важны в тренировках, так как именно эти мышцы отвечают за мускулатуру икры и подошвы. Подошвенные мышцы не принимаются во внимание.
Передняя часть голени
В этой части нижней части тела находится мышца голени. Ее основная задача – разгибание и супинация ноги.
Передняя часть голени отвечает за следующие функции:
- Медиальное вращение голени;
- Сгибание стопы и лодыжки;
- разгибание и супинация стопы.
В фитнесе и бодибилдинге очень сложно нагрузить ноги, чтобы тренировать каждую группу мышц. Невозможно найти упражнения, которые тренируют все группы мышц одновременно. На тренировках выполняются упражнения, которые нагружают разные части тела.
Ягодичные мышцы
Для тренировки ягодичных мышц необходимо выполнять следующие упражнения
- Глубокие приседания со штангой
- Выпады вперед
- Ягодичный мостик
- Жим ногами
Квадрицепсы
Нагрузите квадрицепсы:
- Приседание со штангой
- Жим ногами;
- Разгибание нижних конечностей на тренажере;
- Классический выпад
- Бицепс бедра
Выполните следующие упражнения:
- Румынское подтягивание
- Подъем туловища на тренажере;
- Жим ногами в положении лежа.
- Аддукторная мышца
- Приседание сумо (большое раскрытие бедра);
- Кроссоверные вращения ногами;
- Разгибания ног на тренажере. Теленок.
Выполните следующие упражнения:
- Осел.
- Подъемы на носки сидя и стоя.
Заключение
Для достижения значительных результатов в силовых тренировках не обязательно заучивать названия групп мышц нижних конечностей. Лифтерам необходимо знать функции различных мышц и важность нагрузок на конкретные мышцы. Правильная и адекватная тренировка нижних конечностей важна не только для профессионалов, но и для новичков.
httpss://www.youtube.com/watch?v=VHWwTsQbM3s
httpss://www.youtube.com/watch?v=FjIDEIW10rY
