Как делать упражнение молитва: техника выполнения, какие мышцы задействуются

Прямое скручивание на вертикальном блоке для тренировки пресса или «молитва» — невероятно полезное упражнение для наращивания силы верхней части тела. Упражнение молитва включает в себя скручивание туловища с одновременным поднятием веса вверх, что задействует основные мышцы и помогает нарастить силу в плечах, руках и спине.

Упражнение молитва на пресс: техника выполнения

Исходное положение

• «Молитва» может выполняться стоя или лежа. Положение стоя нужно зафиксировать так, чтобы было легко встать в исходное положение, повернуться вперед спиной к раме тренажера, а ручку каната держать обеими руками;
• В положении на коленях блоки немного опущены и обычно стоят лицом к тренажеру;
• В обоих случаях имеет смысл прикрепить тросовую ручку к шкиву;
• Высота определяется следующим образом – руки вытягиваются вверх, и делается хват, затем конструкция опускается на шею за голову. Если напряжение есть, но спортсмен может удерживать рукоять 30-40 секунд, то все сделано правильно;
• При занятиях в положении на коленях желательно подложить под колено валик;
• Если движение выполняется в позе, прижмите позвоночник к копчику, упираясь в опору тренажера.

Техника движения

• Упражнение молитва для пресса выполняется скручиванием, то есть необходимо втянуть живот и за счет напряжения прямых мышц живота привести нижние ребра к тазовой кости;
• Обратное движение – медленное контрольное выпрямление;
• Скручивания производятся при выдохе;
• Обратное «растягивание» — полагаться на вдохновение;
• Упражнение выполнялось на необходимое количество повторений;
• Все это время руки держат гирю за головой;
• Плечи должны оставаться опущенными.

Что важно знать при выполнении упражнения молитва на тренажере?

• Это упражнение следует выполнять только в одиночной форме. Не нужно увеличивать вес с каждым повторением. Это переносит нагрузку на бицепсы и широчайшие, что недопустимо;
• Это движение не должно выполняться со сгибанием бедра, это другое упражнение, которое задействует больше основных мышц, чем сам пресс. В этом действии задействованы ягодицы, длинные позвонки и мышцы живота, больше в качестве стабилизатора;
• Вы не должны выгибать поясницу в противоположную сторону, даже несмотря на то, что легкий поясничный лордоз является для вас естественным положением позвоночника;
• Ноги разводить нельзя, это касается обоих вариантов упражнения. В противном случае может получиться так, что часть жима еще больше снизится из-за перегрузок и неправильных углов;
• Плечи должны быть максимально опущены и удерживаться в таком положении, а не подняты как шраги.

Советы по выполнению

Молитва – третье по сложности упражнение. Прежде чем приступить к упражнениям, необходимо научиться чему-то начиная с более простых движений, например, прямое скручивание на полу, на набивном мяче или висящее обратное скручивание на турнике. Это даст вам представление о том, как скручиваться. Механика повторяющихся движений имеет смысл, когда вы стоите без оборудования. Прислонившись спиной к стене, затем опуская тело и поднимая позвонок за позвонком от стены, вы эффективнее переносите вес;

Если выполнять упражнение молитва с колен, икры должны полностью стоять на полу. Те, у кого дискомфорт в надколеннике, должны использовать резиновую прокладку, которую следует поместить под колено;

На стойке не следует использовать растяжки, лучше слегка согнуть ноги в коленях и убедиться, что вы стабилизируете свое тело за счет давления позвоночника на стойку.

Упражнение молитва: техника выполнения

• Скручивания стоя с резиновыми амортизаторами. Этот вариант упражнения молитва позволяет свести к минимуму напряжение в точке пикового сокращения. Он используется в силовых видах спорта, потому что учит большему статическому напряжению. Вариант с резиновым амортизатором не подходит для значительной гипертрофии, это больше похоже на ОФП для силовых видов спорта;
• Боковое скручивание. Это движение заключается в том, что спортсмен стоит боком к блокирующему механизму и скручивается в противоположную сторону. Цель упражнения молитва состоит в том, чтобы проработать косые мышцы живота и кору, особенно при статическом жиме. Именно в этом и заключается основная цель упражнений, а не в том, чтобы «похудеть боком». Кстати, от этого движения может расшириться талия;
• Скручивание стоя с отягощением за спиной. Используйте этот вариант, когда в тренажерном зале нет блочных тренажеров или когда вы поднимаете тяжести, требующие определенной силы кора. Удилище имеет трапециевидное дно и легкое по весу. Спина в сборе немного менее жесткая, чем приседания. Далее пресс отводят и за счет скручивания нижние ребра приводят на тазовую кость.

Особенности выполнения упражнения молитва

Какие мышцы работают?

Основные мышцы:

• Прямая мышца живота – она является важной частью основной мускулатуры. Он играет важную роль в поддержании стабильности туловища, которая необходима для многих видов деятельности, включая поднятие тяжестей, бег и прыжки. Сильный и стабильный корпус также важен для предотвращения болей в пояснице и травм. Поэтому тренировка прямой мышцы живота имеет решающее значение для общей физической формы и здоровья. Упражнения, такие как приседания, скручивания и планка, нацелены на прямую мышцу живота и могут помочь в построении подтянутого и сильного живота;
• Поперечная мышца живота – ее также называют «корсетной мышцей» или «опоясывающей мышцей» из-за ее действия по стягиванию живота, подобно корсету или поясу. Он играет решающую роль в поддержании правильной осанки и предотвращении болей в пояснице. Слабость или дисфункция этой мышцы может привести к плохой осанке, болям в пояснице и повышенному риску получения травмы. Укрепляющие упражнения, нацеленные на поперечную мышцу живота, могут улучшить стабильность корпуса, увеличить поддержку спины и улучшить общий атлетизм..

Вспомогательный:

• Широчайшие – это мышца, расположенная в задней части тела. Это одна из крупнейших мышц туловища, простирающаяся от нижней части позвоночника до верхней части плечевой кости руки. Укрепление этой мышцы может улучшить осанку, снизить риск болей в спине и повысить общую спортивную работоспособность. Регулярная тренировка широчайших мышц живота может обеспечить хорошо сбалансированное, сильное и стабильное ядро.;
• Ромбовидные – это набор мышц, расположенных в верхней части спины и соединяющихся с позвоночником и лопатками. Они отвечают за стабилизацию лопаток и их вращение внутрь, что помогает поддерживать хорошую осанку и правильное движение верхней части тела. Эти мышцы важны для действий, связанных с верхней частью спины, таких как подъемы, тяги и толкающие движения;
• Косые – наружной косой и внутренней косой мышцы. Они располагаются по обе стороны от прямой мышцы живота спереди и по бокам живота. Наружные косые мышцы идут по диагонали вниз от нижних ребер к тазу, а внутренние косые мышцы идут по диагонали вверх от бедра к нижним ребрам. Эти мышцы играют важную роль в вращении туловища, боковых сгибаниях и наклонах тела вперед.;
• при выполнении упражнения в положении стоя мышцы ног выполняют роль стабилизаторов.

httpss://www.youtube.com/watch?v=TafSuPDxRBg

Преимущества выполнения упражнения молитва

• Единственное силовое упражнение на пресс, в котором можно максимально долго прогрессировать;
• Позвольте вам осознать гипертрофию прямой мышцы живота «куб»;
• Улучшает подвижность позвоночника и плеч и предотвращает травмы;
• Безопаснее, чем подъем со скамейки с отрицательным наклоном;
• Лучше прорабатывает прямые мышцы, чем невесомые скручивания;
• Дает базовые практические приемы «сборки» пресса;
• Подходит для достаточно долгого использования в плане.

Недостатки

• Не всегда есть свободное пересечение, особенно когда спортсмены тренируются в зале ночью;
• Полным новичкам невозможно адаптироваться к этому движению, они должны сначала научиться правильно скручиваться на полу;
• Из-за особого хвата в упражнении не рекомендуется при травмах плеча и кисти;
• Если человек не умеет правильно держать шею, это может привести к перегрузке шейного отдела позвоночника.

Подготовка к выполнению упражнения молитва

В фитнес-комплексах исследования, сообщаемые в новостях, обычно включаются последними, что логично, так как базовые упражнения, выполняемые в гипертрофическом режиме, могут вызывать первоначальную усталость и поэтому не требуют больших весов. Этот вариант обычно не требует какой-либо специальной разминки. Весь комплекс упражнений перед собой является разминкой.

Если вы планируете развивать взрывную силу или чистую силу, имеет смысл в первую очередь выполнять базовые упражнения. Затем в качестве разминки идет обычная базовая функциональная разминка, за которой следуют легкие жимы и некоторые приемы работы.

Как правильно делать упражнение молитва?

• Единственным биомеханически правильным решением является скручивание, которое подтягивает ребра к тазу и следует по дугообразной траектории. Если спортсмен пытается нормально согнуть бедро, он должен начать с изучения этой техники;
• Неправильно вытягивать ручку блока для йоги прямо за голову или слегка сгибать локтевой сустав. Это может негативно сказаться на здоровье суставов, и этого лучше избегать;
• Лучше всего выполнять это упражнение с веревочной ручкой. Если вы делаете D-образную форму, вы должны положить одну руку поверх другой, найдя удобное положение, исходя из опыта. Если вес небольшой, допускаются замки;
• Кстати, это упражнение можно делать и с легким весом, потому что здесь главное не сопротивление, а то, насколько далеко вы сможете скрутиться.

Распространенные ошибки во время выполнения упражнения молитва

• Вес несоизмерим с физической формой спортсмена;
• Выполнять слишком агрессивно и быстро, не контролируя поперечную мышцу живота;
• Энергичные движения шеи во время упражнений;
• Поясница при каждом движении отклоняется в противоположную сторону;
• Дополнительные «подработки» с плечами и грудью;
• наклоны вправо или влево из-за неравномерного удержания веса;
• шаги и движения ног.

Стоит ли включать упражнение молитва в план тренировок?

Обычно такая вариация тренировки пресса проводится не чаще 1-2 раз в неделю. Следует помнить, что при гипертрофии прямым мышцам необходимо восстанавливаться так же, как и другим группам мышц, поэтому следует ограничить время пребывания под нагрузкой. В дни отдыха вы можете работать над боковыми мышцами, такими как планка, или выбрать упражнение с меньшей интенсивностью, например, подъемы ног.

Если речь идет о силовых тренировках, упражнение выполняется в малоповторных подходах по 4-5 с максимальным количеством повторений 6, если речь идет о бодибилдинге или фитнесе, то обычно выполняется в подходах по 3-4 и 12-15 повторений. .

Противопоказания

Воспаление седалищного нерва, грыжа, острая грыжа, травма плечевого сустава, запястья и т. д. не рекомендуются к участию.

Какими упражнениями можно заменить молитву?

Подходящей альтернативой может быть скручивание штанги в положении стоя или «молитвы» с резиновыми амортизаторами. Другие варианты не смогут полностью заменить это движение.

Упражнение «Молитва» — это упражнение, которое действительно помогает поднять куб. Делайте это регулярно, и вы сможете улучшить свою форму.

httpss://www.youtube.com/shorts/ddtZnhDrlaE

httpss://www.youtube.com/watch?v=7JHGoiVuv48