С точки зрения внешнего вида, хорошо развитые предплечья играют важную роль в создании впечатления массы, мощи и физической силы. (Это, конечно, если тренируются и другие группы мышц.) Кроме того, тело выглядит визуально симметричным.
Не следует забывать и о впечатлении, которое производит бодибилдер, когда носит одежду для бодибилдинга. В большинстве случаев обнажаются именно предплечья и шея. Это весомый аргумент, так как люди с идеальным телом чувствуют себя увереннее и комфортнее других в любом обществе.
По мнению экспертов, регулярная тренировка этой группы мышц необходима и с точки зрения безопасности, так как сводит к минимуму риск получения травмы при выполнении сложных сетов. Например, такие упражнения, как подтягивания с увеличенным весом, требуют крепкого хвата, сила и мощь которого зависит от мышц предплечья. Это упражнение является сложным и, как и другие упражнения с большими весами, может выполняться только с сильными руками.
Анатомия
Предплечье – это часть руки от локтя до кисти. Группа мышц состоит из:
- Мышцы брахиорадиалиса: мышцы плеча;
- Мышцы-сгибатели;
- Круговой пронатор.
- brachioradialis;
- мышцы-разгибатели.
Эти мышцы относятся к “малым” мышцам и отвечают за вращение и сгибание/разгибание руки в лучезапястном и локтевом суставах. Анатомическое строение сложное, что еще больше усложняет задачу накачать предплечье. Упражнения должны задействовать все мышцы этой анатомической группы, которых всего пять.
Полезная информация и советы
Упорные мышцы предплечья названы так из-за их высокой устойчивости к нагрузкам. Это связано с тем, что они участвуют в процессе тренировки других групп мышц, а также в повседневной жизни. Поэтому развитие предплечья – это сложная задача, требующая упорства, регулярных тренировок и настойчивости.
Для начала определитесь с количеством упражнений, которые необходимо выполнять в неделю. Для гармоничного развития мышц предплечья достаточно двух тренировок. Для гармоничного развития мышц предплечья достаточно двух тренировок. Важно помнить о необходимости разминки и разогрева перед тренировкой, так как высок риск получения травмы. Также необходимо избегать перенапряжения мышц на пике их диапазона движения.
Сочетание упражнений для предплечья с тренировкой спины и рук является наилучшим вариантом. Однако их следует выполнять в конце программы, после тренировки групп мышц спины и рук. В противном случае тренировка будет не столь эффективной.
Время восстановления для этой группы мышц составляет не менее двух дней, а лучший вариант – три дня, поэтому не рекомендуется выполнять более двух упражнений в неделю. Регулярное чрезмерное использование предплечий повышает риск развития хронического болевого синдрома в области запястья.
Программа тренировок
Программы тренировки предплечий должны включать упражнения, направленные на всю группу мышц. Упражнения должны быть разнообразными, чтобы способствовать росту мышц.
Ниже описаны наиболее эффективные и доступные упражнения для развития предплечья в тренажерном зале или при домашних тренировках.
Упражнение №1: Разгибание рук со штангой обратным хватом
Выполняемое в положении стоя, это упражнение похоже на тренировку бицепсов, но с обратным хватом. Поднимите штангу на уровень плеч и постарайтесь сохранить ее неподвижной. Затем плавно опустите ее. Поднимайте на выдохе и возвращайтесь в исходное положение на вдохе. В отличие от упражнения на бицепс, здесь используйте небольшие веса, так как плечевые мышцы слабее, и основная нагрузка приходится именно на них.
Упражнение № 2 Сгибание и разгибание запястий в положении сидя
Выполняйте в положении сидя. Возьмите штангу нижним хватом и положите предплечья на бедра. Опустите штангу и крепко держите ее, слегка вытянув предплечья вперед. Выполняйте сгибание и разгибание запястья медленно и с низкой амплитудой. Движение должно быть плавным, без рывков и раскачивания штанги, чтобы избежать травм и растяжений.
httpss://www.youtube.com/watch?v=dqEQ7_2kD0w
Упражнение № 3: Сгибание и разгибание запястий со штангой за спиной в положении стоя.
Упражнение выполняется стоя, со штангой, повернутой за спиной. Ладони рук должны быть обращены назад. Держа штангу, сгибайте и разгибайте руки в запястьях, не задействуя локтевые суставы. Это упражнение также укрепляет мышцы запястья. Если упражнение № 2 дается с трудом, можно использовать эту вариацию.
Работайте с гантелями
“Сгибание Зотмана”
Работа с гантелями очень важна для этой группы мышц. Это вариация работы со штангой на предплечьях, но вместо снаряда используются гантели. Последний удерживается в положении вниз (как молоток), а предплечье пронировано (ладонью вниз) во время движения подъема. Затем снаряд опускается обратным движением.
Сгибание запястья в положении сидя
Еще одно упражнение – сгибание рук в положении сидя. Это упражнение похоже на тренировку со штангой, но выполняется с гантелями. Также эффективна практика попеременных сгибаний рук в положении сидя с гантелями.
Тренировка с эспандерами
Сверхжесткие ленты сопротивления являются хорошей альтернативой обычным упражнениям дома для развития этих мышц. Мягкое оборудование в основном используется для упражнений для рук, поэтому важно, чтобы оно было жестким. Вы также можете спросить у продавца о лучших лентах-экспандерах, которые можно использовать для тренировки предплечий.
Подвешивание на турнике
Самый простой способ тренировки мышц предплечья – это висеть на обычном турнике (рекомендуется с отягощением). Выполняйте это упражнение регулярно, и вы увидите видимые результаты уже через несколько месяцев.
Вес следует выбирать с учетом времени, которое вы будете висеть (не более 30 минут), иначе вы будете развивать выносливость, а не объем и силу.
Другие элементы программы:
- Прыжки с утяжелителями на скакалке. Эта 20-минутная тренировка тренирует внешнюю сторону предплечий.
- Тренировка с боксерским мешком: нанесение ударов. Поскольку это упражнение дает отличную нагрузку на мышцы-сгибатели, рекомендуется также использовать утяжеленные перчатки.
- Используйте в тренировке специальные резиновые ленты. Это может увеличить сопротивление ваших мышц и способствовать укреплению и развитию массы.
В заключение еще одна рекомендация: не следует избегать тяжелой работы по дому, даже при регулярных тренировках. Работа с инструментами (дрелями, молотками и т.д.) и передвижение тяжелой мебели – отличный способ укрепить мышцы предплечья.
httpss://www.youtube.com/watch?v=Bpti20IIPKI
httpss://www.youtube.com/watch?v=oSmfcbouH4c
