Как накачать поясницу? Расположение и строение поясничных мышц

Не обязательно запоминать бедра, если они здоровы и хорошо развиты. Однако полезно понимать, из каких мышц они состоят. Она состоит из:

  • Наружный слой. Представлен поясничногрудной фасцией и широчайшими мышцами, образующими нижнюю часть наружного слоя.
  • Глубокие мышцы. Образованы ротаторами, межреберными мышцами, подвздошными мышцами, подвздошными мышцами и многоглавой мышцей.

Именно глубокие мышцы играют наиболее важную роль в функционировании и здоровье нижней части спины.

Строение мышц

Функция мышц поясничного отдела

Мышцы поясничной области лежат под пояснично-крестцовой фасцией и латиссимусом дорси и тесно переплетаются с ними. Они выполняют следующие функции:

  • Сгибание вперед, сгибание назад, сгибание влево и сгибание вправо;
  • Вращение туловища;
  • разгибание туловища;
  • опускание ребер.

Все эти функции взаимосвязаны, поэтому упражнения для нижней части спины не разнообразны, а основаны на одних и тех же принципах движения.

Можно ли накачать мышцы поясницы?

Люди, следящие за своим здоровьем, должны помнить, что мышцы крестца и поясницы должны быть развиты. Если эта зона развита слабо, то силовые виды спорта следует начинать с укрепления спины. При неразвитой пояснице не рекомендуются базовые тяжелые упражнения, такие как приседания и жимы со штангой. Поэтому, если вы решили начать заниматься силовыми видами спорта, вам необходимо укрепить нижнюю часть спины.

Хорошо развитые бедра важны не только для спортсменов, но и для людей, которые не собираются поднимать тяжести. Укрепление позвоночника способствует укреплению мышц кора. Это позволяет людям выполнять самые важные повседневные движения – от вставания с кровати до наклонов или длительного стояния.

Визуальная прокачка поясницы имеет минимальный эффект, поскольку не приносит существенной пользы для силы и здоровья поясничного отдела позвоночника. Это объясняется тем, что поясничный отдел позвоночника покрыт самыми широкими мышцами и не отличается огромными размерами и обеспеченностью. Поэтому, когда мы говорим о накачивании поясницы, мы говорим о стабилизации и укреплении, а не о наборе внушительного мышечного тонуса.

часть спины

Зачем укреплять нижнюю часть спины?

Мышцы поясницы накачиваются не для визуального эффекта, а для того, чтобы:

  • Снизить риск возникновения грыж и протрузий;
  • Развить высокую степень гибкости;
  • Повысить выносливость и функциональность, позволяя телу дольше удерживать горизонтальные и вертикальные позы;
  • Дать возможность пользователю выполнять ряд упражнений, включая тяжелые физические нагрузки, когда слабость в пояснице является серьезной проблемой;
  • Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник во время упражнений с осевой нагрузкой;
  • Предотвращение дисбаланса, который может привести к проблемам с осанкой, здоровьем позвоночника и внутренних органов.

Мышцы поясничного отдела позвоночника играют важную роль в повседневной жизни, как для спортсменов, так и для всех людей. Они напрямую влияют на общее здоровье и подвижность позвоночника, которая с возрастом ухудшается при неблагоприятных условиях. Поэтому тренировка нижней части спины важна абсолютно для всех, а не только для тех, кто занимается силовыми тренировками или другими видами спорта.

Противопоказания к упражнениям

Тренировка мышц нижней части спины противопоказана в следующих случаях:

  •  Острый простатит
  •  Сердечнососудистые заболевания
  •  Гинекологические заболевания.

Женщинам не следует заниматься спортом во время менструального периода. Если во время тренировки возникает боль, следует уменьшить нагрузку или вовсе воздержаться от нее. Люди, периодически страдающие от воспалений, должны тренироваться под наблюдением специалиста.

Наклон туловища

Упражнения для нижней части спины, которые можно выполнять в домашних условиях

Для развития и укрепления нижней части спины в домашних условиях можно выполнять следующие упражнения

Наклоны вперед (без утяжелителей)

Это базовое и самое простое упражнение для начала укрепления нижней части спины. Оно отлично прокачивает мышечный корсет и идеально подходит для людей с проблемами.

Для выполнения:

  1. встаньте прямо;
  2. наклонитесь вперед, держа спину как можно прямее;
  3. вернитесь в исходное положение.

Не нужно делать паузу между сгибанием и разгибанием. Упражнение “Супермен”.

Это упражнение является основной частью прокачки спины в домашних условиях и даже более эффективно, чем гиперэкстензия, которая выполняется без оборудования (утяжелителей).

Для выполнения:

  1. лягте на живот.
  2. ноги на уровне плеч, руки вытяните перед собой. Ладони должны быть обращены друг к другу.
  3. поднимите грудь и ноги от поверхности пола. Бедра должны быть максимально согнуты.
  4. задержитесь в этом положении на 2-5 секунд.
  5. повторите это действие.

Длительность позы конечностей выбирайте в зависимости от уровня физической подготовки.

Мостик бедрами

Брутальный мост

Это упражнение очень эффективно для нижней части спины и должно быть включено в любой тренировочный комплекс.

Методика включает в себя:

  1. лягте на спину. Опорная стойка должна располагаться над ступнями. Все ноги должны быть согнуты в коленях. Обе руки должны лежать на полу.
  2. поднимите таз от пола до образования прямой линии.
  3. задержитесь в крайней точке на 2-5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Если позволяет физическая подготовка, это упражнение можно усложнить. Это можно сделать, опираясь на одну ногу. Другая нога должна быть впереди и не касаться пола.

httpss://www.youtube.com/watch?v=CBtJiXL__ag

Статическая гиперэкстензия

Аналогично гиперэкстензии, но может выполняться без использования тренажера. Главное, чтобы ноги были зафиксированы на какой-либо поверхности.

Для выполнения:

  1. зафиксируйте ноги с помощью дивана или второго партнера.
  2. поднимите корпус вверх и вытяните поясничный отдел позвоночника.
  3. задержитесь в крайней точке на 10-20 секунд.

Повторяйте это упражнение 3-5 раз за тренировку.

Тренировка поясничного отдела позвоночника гораздо чаще проводится в тренажерном зале. Разнообразие упражнений намного превосходит домашние тренировки. Особенно это касается тяжелой атлетики и техник, предполагающих постоянную прогрессию нагрузки.

гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Это самое популярное упражнение, включаемое в разминку перед выполнением тяжелых упражнений, таких как жим лежа. Оно хорошо помогает при болях в пояснице, но выполняется в неполной амплитуде.

Чтобы выполнить:

  1. закрепите ноги на тренажере. Валик должен располагаться на верхней части бедра, немного ниже паха. Руки должны быть скрещены на груди или скрещены за спиной.
  2. согнитесь в талии как можно ниже. Спину держите прямо. 3.
  3. медленно поднимайтесь вверх, пока ваше тело не окажется на прямой линии.

Не рекомендуется чрезмерное вытягивание. Это повышает эффективность, но не стоит этого делать. Гиперэкстензия считается лучшим упражнением для прокачки поясничного отдела позвоночника.

Тазовый мост

Это одно из самых мощных упражнений. Его часто выполняют девушки, так как оно прокачивает спину, а также ягодичные мышцы. Это упражнение позволяет работать с большими весами, не боясь получить травму.

Метод:

  1. Держите ноги прямыми, колени согнуты под прямым углом. Положите лопатки на скамью. Опустите таз на пол и положите штангу или другое оборудование на бедра.
  2. тело должно быть прямым. Тело должно находиться на прямой линии от плеч до коленей.
  3. опуститесь и повторите действие. Не делайте пауз. Темп медленный.

Максимальная концентрация должна быть на шее. Шея не должна скручиваться. Голову следует держать в нейтральном положении.

ягодичный мостик

Упражнение “Хороший мониторинг”

Еще одно популярное упражнение для укрепления поясничного отдела позвоночника. Если в тренировку входит румынская тяга, то сгибание можно опустить. Оно выполняется в качестве дополнительного элемента.

Выполните:

  1. положите штангу на заднюю дельтовидную мышцу (чуть ниже уровня шеи).
  1. 2. встаньте прямо. Разведите ноги на ширину плеч.
  2. медленно наклонитесь вперед, держа спину как можно прямее.
  3. вернитесь в исходное положение в том же темпе.

В этом упражнении используется техника небольшого сгибания коленей. Поэтому оно рекомендуется для людей, не обладающих гибкостью от природы. Сгибание позволяет низко наклониться, сохраняя спину прямой. Это упражнение выполняется стоя и со штангой, что создает компрессионную нагрузку на позвоночник. Общие рекомендации.

Для тренировки нижней части спины нет необходимости заниматься очень часто. Для стабильного развития позвоночника достаточно одного раза в неделю. Если поясница нуждается в укреплении, количество упражнений следует увеличить до двух-трех раз. С отягощениями тренируйтесь только один раз. Остальные 1-2 тренировки должны быть поддерживающими.

Достаточно выполнять всего 2-3 упражнения для бедер за занятие, но не все вышеперечисленные. Выполнение гиперэкстензий и дедлифтов создаст достаточное напряжение для развития мышц нижней части спины. Добавьте к этим упражнениям статические упражнения для развития глубоких мышц. Стандартное количество повторений для упражнений с отягощениями – 8-10.

Наклонная гиперэкстензия

Подведем итоги

Профилактика и укрепление мышц нижней части спины необходимы для здоровья поясничного отдела позвоночника и играют важную роль как в упражнениях с отягощениями, так и в повседневной жизни. Акцент следует делать не на количестве повторений, а на правильной технике. Это позволит снизить риск травм не только при активном накачивании, но и при выполнении упражнений чисто для профилактики болей в спине.

httpss://www.youtube.com/watch?v=Dibzs4itLgo

httpss://www.youtube.com/watch?v=np1zKy8SSjw

Михаил Долгий

Привет, меня зовут Михаил Долгий, я занимаюсь спортом больше 10 лет, последние несколько лет хожу в качалку, занимаюсь фитнесом, качаю железо, мне очень интересна эта тема и я решил создать портал о фитнесе и бодибилдинге, где решил собрать полную базу знаний на эту тему. Надеюсь вам будет полезно, поделитесь мнением о данной теме и опытом в комментариях!

Оцените автора
Все о Фитнесе и Бодибилдинге
Добавить комментарий