Как правильно делать русские скручивания: техника выполнения, какие мышцы работают?

Основные тренировки стали модным словом в фитнес-индустрии. Являетесь ли вы спортсменом, любителем фитнеса или просто тем, кто пытается привести себя в форму, вы, скорее всего, слышали о важности укрепления кора. Для этого прекрасно подойдет упражнение русские скручивания, о которых поговорим в настоящей статье.

Преимущества укрепления кора

• Укрепление пресса и косых мышц живота важно по нескольким причинам. Во-первых, сильное ядро помогает улучшить общую устойчивость тела, что необходимо для хорошей осанки и равновесия. Когда мышцы живота и косые мышцы сильны, они помогают поддерживать позвоночник и снижают риск болей в спине и травм.
• Во-вторых, укрепление мышц кора может помочь улучшить общую физическую работоспособность. Сильный корпус необходим для таких занятий, как бег, прыжки и поднятие тяжестей, поскольку он обеспечивает большую стабильность, силу и выносливость. Это может привести к улучшению результатов в спорте и других физических нагрузках.
• В-третьих, сильный кор также может помочь улучшить общее состояние здоровья и самочувствие. Сила кора может помочь улучшить пищеварение, снизить уровень стресса и улучшить общее состояние сердечнососудистой системы.

Русские скручивания: техника выполнения

Исходное положение

• В первую очередь важно выбрать правильный вес для отягощения;
• Спортсмен садится на пол и сгибает колени так, чтобы угол был чуть больше 90 градусов;
• Стопы должны быть расположены параллельны друг другу и на ширине таза;
• Ягодицы на полу;
• Необходимо снять напряжение и откинуться назад, потянув при этом макушку головы вверх и назад;
• Вес груза поддерживается слегка согнутой рукой.

Как правильно делать русские скручивания?

• При выполнении русских скручиваний на вдохе нужно отклонить корпус, чтобы напрячь пресс;
• Далее нужно выполнить движение справа налево и наоборот так, чтобы нижние ребра были выведены на кости таза, а вес прошел по овальной траектории перед грудной клеткой.
• внимание
• Позвоночник слегка округлый, нижние ребра примыкают к тазу. Тело располагается так, чтобы прямая мышца живота также была напряжена;
• Не перемещайте тяжелые предметы по инерции, вызывающей отклонение тазовой кости от баллистической траектории, и старайтесь метнуть снаряд силой рук;

Необходимо найти нейтральное положение шеи для выполнения русских скручиваний для пресса, не слишком сильно запрокидывать голову назад, стараться не смещать центр тяжести, чтобы не перегружать шею;

• Плечи могут быть слегка выдвинуты вперед или казаться опущенными;
• Не сводите колени, двигайтесь вместе с движением.
• Движения должны быть медленными и размеренными, не шатающимися, с инерцией.

На что обратить внимание при выполнении русских скручиваний на пресс?

• Найдите скорость, при которой чувствуется, что мышца выполняет работу, и происходит раскачивание за счет инерции;
• Утяжеленные русские скручивания нужно выполнять с тем весом, который не позволит поднимать плечи и раскачивать позы;
• Вместо того, чтобы расслаблять пресс и спину, старайтесь держать их слегка напряженными, чтобы они мягко скручивались, а не просто раскачивались;
• Русские скручивания выполняется на уровне талии;
• Не кивайте головой влево и вправо вместе с движением рук.

Как делать русские скручивания?

• Поднимите ноги вверх. Это более сложное упражнение, чем предыдущее. За счет давления необходимо удерживать вес стоп, стараясь при этом не терять контроль над центром тела и оставаться на бедрах, не перемещая корпус из стороны в сторону;
• Принесите мешки с песком. Этот вариант удлиняет силовую руку, делая приседания сложнее, чем горизонтальные или с гантелями;
• Обратные русские скручивания. Этот поворот происходит за счет движения ног. Начинать необходимо из исходного положения, поставив предплечья на пол и напрягая живот. Затем ноги перемещают справа налево и наоборот, подтягивают живот, упражняясь на преодоление веса ног;
• Твист в положении стоя. Этот вариант выполняется для разминки.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения русские скручивания?

Перед нами формирующие упражнения мышц корпуса, особенно косых мышц живота.

Это упражнение предназначено для работы косых мышц, однако оно также оказывает большую нагрузку на другие мышцы тела, особенно:

• Как осиновые двигатели работают косые и широчайшие мышцы живота;
• В статике задействованы двуглавая и икроножная мышцы бедра. Две важные мышцы бедра, которые играют решающую роль в движении и стабильности. Двуглавая мышца бедра — это мышца, расположенная в задней части бедра и являющаяся одной из трех мышц, составляющих группу мышц подколенного сухожилия. Он отвечает за разгибание бедра и сгибание колена. Двуглавая мышца бедра также важна для вращения в тазобедренном суставе. Он обеспечивает боковое вращение бедренной кости, когда колено слегка согнуто;
• Бицепсы рук также работают статически;
• В движении задействованы передние дельтовидные и квадратные мышцы поясницы – Дельтовидная мышца имеет треугольную форму и расположена по бокам позвоночника. Он отвечает за стабилизацию позвоночника во время сгибаний и скручиваний, а также играет решающую роль в поддержании стабильного корпуса во время подъема тяжестей и других физических нагрузок. Квадратная мышца поясницы, с другой стороны, имеет четырехугольную форму и охватывает всю нижнюю часть спины. Он работает совместно с другими поясничными мышцами, поддерживая позвоночник и поддерживая правильную осанку;
• Длинные мышцы вдоль позвоночника действуют как стабилизаторы – Длинные мышцы вдоль позвоночника важны для обеспечения стабильности и подвижности. Эти мышцы проходят параллельно позвоночнику и делятся на две группы; мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечную мышцу позвоночника. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, обеспечивают поддержку позвоночника и помогают его разгибать. С другой стороны, поперечно-остистые мышцы отвечают за вращение и боковое сгибание позвоночника.

httpss://www.youtube.com/watch?v=CRS8837Aq4I

Как сделать русские скручивания правильно?

• В исходном положении с поднятой головой спортсмена пресс напрягается за счет скручивания, а не статического сокращения живота. Направьте нижние ребра к тазовым костям и слегка поверните их внутрь, чтобы активно задействовать пресс;
• Голову не следует запрокидывать, если вы попытаетесь компенсировать некоторый вес, но запрокинув голову назад, вы вызовете спазм шеи;
• Движение начинается с напряжения и скручивания мышц живота, а не сдвига туловища в сторону или переноса рук, этот прием позволит избежать переноса нагрузки на целевые группы мышц;
• Бедра плотно стоят на полу, переносить вес с одного на другое не стоит;
• Освойте упражнение сначала без веса, затем используйте умеренный вес без ущерба для правильной техники;
• Имеет смысл начать работать с ногами на полу, и только после того, как вы освоите технику движения, пытаться поднять ноги;
• Не выгибайте поясницу с силой, наоборот, скручивайте ее за счет движения живота и талии, чтобы нижние ребра двигались в направлении, противоположном тазовой кости, а не вращались вокруг оси позвоночника;
• Движения динамичны, но не рывками и не резкими движениями;
• Количество повторений не должно превышать количество выполненных при хорошей технике. Если человек делает слишком много повторений, он, скорее всего, «сломает» технику.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения русские скручивания

• Недостаточный радиус действия, люди не крутятся, а просто совершают короткое движение тела;
• Чрезмерный изгиб или наклон шеи;
• Прямая спина и ровная поясница;
• Отсутствие тонуса в прямых мышцах живота;
• Замахи и инерция.

Как повысить эффективность упражнения русские скручивания?

• Если у человека довольно узкий таз и длинные ноги, ему может быть трудно удерживать ступни на полу. Этот тип людей предлагает делать русский твист с помощью партнера, а можно и на скамье;
• Если вы приподнимете ноги, движение будет более трудным. Лучше всего начинать с ноги, согнутой в колене, и только потом выпрямлять и стараться держать ее как можно более прямой. Опытные спортсмены займутся силовыми тренировками;
• Слишком быстрый поворот небезопасен для спины. Движения лучше всего выполнять медленно и подконтрольно;
• Дополнительный вес в упражнении русские скручивания — бинт для ног, утяжелитель. Некоторые спортсмены выполняют упражнение с гантелью, зажатой между ног.
• Практикуйтесь с «чистой» техникой, а не в «отказном» режиме, так как многие повторения кажутся смазанными.

Преимущества упражнения русские скручивания

Преимущества являются очень важным фактором при выборе упражнений для большинства спортсменов. В конце концов, каждый хочет, чтобы его тренировка приносила результат. Для этого необходимо понимать, что может предложить та или иная практика.

К преимуществам русских скручиваний относятся:

• Этот тип скручивания отлично работает с косыми мышцами. При правильном питании и программе тренировок это позволит вам привести в тонус талию. Сделайте его более узким и плотным.
• Из-за большой вариативности этот вид спорта подходит каждому спортсмену, независимо от пола или физической подготовки.
• Для выполнения русских скручиваний не требуется специального оборудования. Поэтому его можно делать как дома, так и в спортзале.
• Как мы уже говорили, русские скручивания задействует много мышц. Итак, для людей, которые хотят тренироваться, не набирая много мышц. На начальных этапах будет достаточно только одного из этих упражнений.
• Выполняйте русские скручивания для улучшения осанки. Это достигается за счет укрепления мышц спины. Хорошая осанка в сочетании с крупными мышцами сделают ваше тело выразительным.
• Справедливости ради стоит упомянуть одну важную деталь. Выполняйте русские скручивания и вы не сможете накачать заветный пресс. Потому что нагрузка на прямую мышцу живота не велика. Но его усиление обязательно произойдет.

Стоит ли включать упражнение в план тренировок?

• Многие люди стараются делать пресс каждый день и часто делают русские скручивания. Это не сделает вас стройнее и не вызовет массивной гипертрофии мышц кора. Вместо этого вы почувствуете усталость и перестанете хотеть делать много или качественно. Это упражнение подчиняется всем тем же законам, что и остальные, и для эффективного выполнения его достаточно выполнять регулярно, например, 2-3 раза в неделю, в день силовых тренировок. Но при этом необходимо постепенно увеличивать вес нагрузки и постепенно увеличивать объем тренировок. Выполнять более 3-4 рабочих приемов за тренировку не рекомендуется.
• Некоторые спортсмены предпочитают работать на кор в начале тренировки, а не в конце. Русские скручивания работают для этого, вам просто нужно сделать разминку и не забыть первые несколько разминок.
• Это упражнение можно выполнять с любым весом, который вы можете контролировать. Многие гиревики используют для этого упражнения шарик, который весит более трети веса их тела.

Противопоказания

• Упражнение русские скручивания не рекомендуется беременным женщинам и на весь восстановительный период после родов. Не подходит женщинам с гинекологическими заболеваниями и проблемами, нельзя проводить женщинам с воспалительными процессами в органах малого таза.
• Другие противопоказания связаны с нарушениями осанки, травмами позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Любое повреждение позвоночника и суставов будет усугубляться при перемещении вокруг оси позвоночника.
• Может ли это упражнение вызвать проблемы с поясницей? На самом деле поясница при выполнении русских скручиваний болит меньше, чем при наклонах с гантелями.
• Русские скручивания по-прежнему не являются упражнением для подтяжки живота или сжигания жира. Он просто помогает подтянуть мышцы, поэтому вначале даже слегка сужает талию.

Заключение

Укрепление пресса и косых мышц живота с помощью упражнения русские скручивания — важная часть любой фитнес-программы. Сосредоточив внимание на силе кора, вы можете улучшить общую физическую работоспособность, снизить риск травм и улучшить общее состояние здоровья и самочувствия. С правильными упражнениями и правильной техникой любой может добиться сильного и стабильного корпуса.

Русские скручивания не только помогают добиться подтянутого телосложения, но и имеют дополнительные преимущества. Эта специальная тренировка позволяет снизить риск травм и хронических болей в спине, укрепляя кор и нижнюю часть спины. Хотя поначалу эта тренировка может показаться сложной, она стоит затраченных усилий из-за множества преимуществ для здоровья, связанных с ней. В заключение, включение русских поворотов в ваш фитнес-режим поможет вам добиться более сильного, подтянутого и сбалансированного тела.

httpss://www.youtube.com/watch?v=XwdCnbUZQeI

httpss://www.youtube.com/shorts/0adZoHyLYf0