Становая тяга — это тяжелоатлетическое упражнение, которое включает в себя подъем штанги или любого другого утяжеленного предмета с пола в положение стоя без помощи импульса или подпрыгивания. Это упражнение является неотъемлемой частью силовой тренировки, поскольку оно нацелено на несколько групп мышц и способствует общей силе тела. Это комплексное упражнение, которое воздействует на всю спину, ноги, бедра и основные мышцы, а также помогает улучшить силу хвата.
Зачем делать становую тягу?
Упражнения имеют много преимуществ. Он играет жизненно важную роль для каждого бодибилдера, потому что:
- Базовые упражнения рассчитаны на работу мышц нижней части тела, ягодичных и спины. Есть также много мелочей, связанных с выполнением становой тяги.
- Движение позволяет значительно увеличить скорость роста. Прирост силы сопровождается увеличением мышечной массы.
- Для всех, у кого болит спина, становая тяга со штангой — отличная возможность избавиться от болей в позвоночнике.
- Движение задействует почти 70 процентов мышечных волокон тела. Становая тяга имеет функциональную основу и относится к мощным, энергоемким движениям. Это достигается поднятием тяжестей. Это действие не является противоестественным, так как оно часто выполняется в повседневной жизни.
Особенности становой тяги
Становая тяга популярна не только среди тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, но и очень полезна для спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса. Это упражнение имеет множество преимуществ, выходящих за рамки наращивания физической силы, включая увеличение плотности костей, улучшение осанки и улучшение рельефа мышц. Становая тяга также считается отличным способом снижения риска травм, поскольку она укрепляет мышцы и суставы, что приводит к лучшему балансу и устойчивости.
Виды становой тяги
Упражнение становой тяги можно выполнять в различных вариациях, включая:
- обычную становую тягу,
- становую тягу сумо,
- становую тягу с трэп-грифом.
Обычная становая тяга включает в себя более широкую стойку с руками за коленями, в то время как становая тяга сумо требует более узкой стойки с ногами близко к перекладине. Становая тяга с трэп-грифом включает в себя стояние на шестиугольном грифе во время поднятия тяжестей, что облегчает работу людям с проблемами подвижности или травмами.
Правильная форма имеет решающее значение при выполнении упражнения становой тяги. Правильная форма помогает максимизировать пользу и снизить риск получения травмы. Было бы лучше, если бы вы начали с поднятия меньших весов и постепенно увеличивали их по мере освоения формы.
Становая тяга не только помогает нарастить общую силу тела, но и приводит к различным положительным психологическим эффектам. Это дает чувство выполненного долга, повышает уверенность в себе и самооценку, что делает его отличным упражнением для психического здоровья. Становая тяга также помогает повысить уровень эндорфинов, что делает ее отличным способом уменьшить стресс и беспокойство.
Становая тяга: какие мышцы работают?
Работают основные группы мышц:
- мышцы спины. Спинные мышцы отвечают за удержание позвоночника на месте, поддержание осанки и обеспечение движения спины и шеи. Различают три типа мышц спины:
1) поверхностные мышцы спины,
2) промежуточные мышцы спины
3) глубокие мышцы спины.
- Поверхностные мышцы спины, в том числе трапециевидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные, отвечают за такие движения, как пожимание плечами, подтягивание рук к телу и отведение лопаток. Промежуточные мышцы спины, такие как задняя верхняя и нижняя зубчатые, отвечают за дыхание и движения грудной клетки. Глубокие мышцы спины, в том числе мышца, выпрямляющая позвоночник, многораздельная и поперечная спинная мышцы, отвечают за разгибание, вращение и боковое сгибание позвоночника. Спинные мышцы работают вместе, чтобы поддерживать структуру и функцию позвоночника, и любая слабость или травма этих мышц может привести к боли, плохой осанке и ограничению подвижности.
- Ноги и ягодицы. Ноги и ягодицы играют важную роль в физиологии человека. Они используются для различных движений, таких как стояние, ходьба, бег и прыжки. Ноги состоят из костей, мышц и сухожилий, которые вместе поддерживают вес тела и обеспечивают подвижность. Сильные ноги необходимы для поддержания хорошей осанки и предотвращения травм. Это упражнение заставляет максимально задействовать квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Классический вариант создает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер. Это делает его идеальным выбором для мужчин. Румынка и прямые ноги больше подходят женщинам, потому что, наоборот, в большей степени нагружают ягодицы.
Вспомогательные мышцы:
- руки и предплечья. Кисти рук и предплечья являются важными частями тела практически для любой деятельности человека. Это самые используемые мышцы и кости в нашей повседневной жизни, они отвечают за удержание, захват, подъем, набор текста, письмо и выполнение множества других действий. Кисти и предплечья содержат множество мышц, сухожилий, связок и костей, которые работают в унисон, чтобы обеспечить идеальный захват. Они также отвечают за тонкие и сложные движения, которые не могут выполнять другие части тела. Чтобы удерживать тяжелую штангу, приходится применять силу, что создает дополнительную нагрузку на руки.
- трапеция. Прямая и косая мышцы живота — две самые важные мышцы человеческого тела. Эти мышцы расположены в области живота и играют решающую роль в поддержании стабильности корпуса и выполнении различных движений. Прямая мышца живота — это мышца, которая проходит вертикально между лобковой костью и грудиной. Она широко известна как «шесть кубиков», поскольку она отвечает за внешний вид хорошо очерченного шести кубиков пресса. Прямая мышца живота сгибает позвоночник вперед за счет скручиваний и активируется во время таких упражнений, как приседания, скручивания и подъемы ног. Косые — еще одна группа мышц живота, которые делятся на две части: наружную и внутреннюю косые. Оба типа косых мышц важны для поддержания хорошей осанки и общего баланса тела. Они также имеют решающее значение в функциональных движениях, таких как метание, поднятие предметов и скручивание.
- Икроножные мышцы и внутренняя поверхность бедер Икроножные мышцы расположены на задней поверхности голени, ниже коленного сустава, и состоят из двух мышц – икроножной и камбаловидной. Эти мышцы работают вместе, помогая поднимать пятку при ходьбе, беге или прыжках. Икроножные мышцы также помогают поддерживать равновесие и устойчивость, особенно когда вы стоите на цыпочках или перемещаетесь по неровной местности. Внутренняя поверхность бедер расположена на внутренней части бедра, и их основная функция заключается в том, чтобы помочь с приведением бедра или сведением ног вместе. Сильные внутренние поверхности бедер необходимы для таких занятий, как верховая езда, фигурное катание и балет, где ноги часто сводятся вместе.
Становая тяга в различных видах спорта
Базовые упражнения абсолютно обязательны для занятий тяжелой атлетикой, но именно они позволяют нарастить красивую мускулатуру и сделать тело сильнее и эффектнее. Например, Арнольд Шварценеггер много занимается становой тягой. Для тяжелоатлетов это упражнение является основой фундамента.
Кто выполняет становую тягу:
- Тяжелоатлеты, включая движения в соревнованиях по триатлону.
- Толкание штанги в тяжелой атлетике также является обязательным элементом подъема веса с поверхности пола.
- Борцы используют его как часть своих тренировок, потому что это позволяет им отрывать своих противников от земли.
- В рамках спортивной тренировки по гребле.
- Упражнения включены почти в каждую спортивную программу для укрепления нижней части спины.
Классический вариант выполнения становой тяги
Чтобы научиться выполнять упражнение, нужно сначала полностью изучить нюансы силы хвата.
Правильный хват штанги
Существует несколько типов хватов — гибридный хват, обратный хват или прямой хват. Чтобы получить правильный захват штанги, вам нужно повернуть ладони к ремню.
Когда штанга слишком тяжелая, спортсмены могут использовать хват, при котором они поворачивают одну руку к себе, а другую руку в противоположном направлении, от себя. Этот вариант позволяет поднять наибольший вес, но без самого приятного нюанса:
Такой хват в становой тяге нарушает симметрию тела. Одна сторона длинной становой тяги становится выше или ниже другой. Разница очень мала (всего несколько миллиметров) и может быть не заметна визуально, но вызывает искривление позвоночника.
Смешанный хват в становой тяге приводит к возникновению крутящего момента. Стержень поворачивается в одну сторону. Этот момент находит отклик в области позвоночника и нагружает его.
httpss://www.youtube.com/watch?v=duSnLRneftc&t=1s
Сила хвата не тренируется, так как это изменение износа.
Правильное выполнение становой тяги включает в себя размещение ладони костяшками пальцев наружу. Когда качество штанги не позволяет сделать линию талии, то есть когда руки начинают разбалтываться, нужно тренировать силу хвата. Специальные упражнения позволяют сделать именно это. Необходимо подобрать такой снаряд, чтобы он мог выдержать шесть-восемь повторений. Когда поднимать выбранный вес легко, вес можно увеличить.
Как делать становую тягу?
Наиболее распространенным выбором является классическая становая тяга, выполняемая с согнутыми ногами.
Тренировки можно выполнять стоя на полу или на тренажере Смит. Становая тяга — это базовое движение, с которого вы начнете тренировку.
Шаг за шагом:
- Хорошо растяните ноги и нижнюю часть спины.
- Возьмите пустой бар. Обычно весит не более 20 кг. Необходимо встать перед шеей, расставив ноги немного шире ширины плеч. Ноги должны оставаться параллельными.
- Держите спину прямо. Таз необходимо отвести назад. Это позволяет обеспечить естественный прогиб в области поясницы. Спина не должна быть округлена. Не нужно смотреть вниз или вверх. Шея должна поддерживать продолжение стены.
- После того, как вы приняли правильное положение для выполнения становой тяги нужно слегка наклонить корпус вперед под 40-45 градусов, а таз – назад. В таком положении по инерции колени начинают слегка сгибаться. Уклон должен составлять примерно 10-15 градусов.
- Расстояние до шеи должно быть небольшим. Чтобы принять это, нужно сесть. Нет необходимости наклонять тело вперед или назад. Ваша главная задача — двигать плечами строго по вертикальной плоскости.
- Держите штангу правильным хватом, ладони обращены к телу.
- Аккуратно выпрямите нижнюю часть тела и только потом выпрямите спину. Когда практика уже не с пустой шеей, а с оладьями сверху, не надо так низко опускаться. Вы можете просто подойти к снаряду так, чтобы его шея упиралась прямо в голень. Именно из этого положения поднимается утяжелитель.
- После выпрямления сведите лопатки вместе.
- Начните спускаться. Сначала согните спину примерно на 45 градусов, затем ноги. Просто убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над штангой.
- Сделайте примерно 10-15 разминочных повторений, затем начните делать блины. Начинать следует с 6-8кг и делать 3-4 подхода. Категорически не рекомендуется пытаться брать его без подготовки, например 150 кг.
- Штанга всегда должна скользить по нижней части тела. Сначала снаряд проходит через колено и через икру. Старайтесь не отпускать штангу слишком далеко от бедер. Нельзя нажимать на снаряд мускульной силой.
Существует еще одна разновидность классической становой тяги, называемая короткой становой тягой. Суть его сводится к тому, что штанга располагается на блине или в силовом каркасе на определенной высоте от поверхности пола. Этот вариант идеален для людей с ограниченной подвижностью в тазобедренном суставе из-за полученной или перенесенной травмы. Выполняется по описанной выше методике. Отличие в том, что планка находится на определенной высоте. Это упражнение подходит для выполнения в Смите.
Что нужно знать перед выполнением становой тяги?
Чтобы в полной мере освоить правильную технику выполнения становой тяги, есть несколько технических моментов, которые следует соблюдать вне зависимости от вида упражнения:
- Пятки всегда должны твердо стоять на полу. Их нельзя отрывать. Не следует носить обувь с эластичной или мягкой подошвой. Он должен быть максимально сильным.
- Классический вариант шоу предполагает постановку ног немного уже плеч. Для хорошей практики и для того, чтобы вы могли освоить технику, вы можете выбрать другую версию себя. Найдите вариант, который лучше всего подходит для вас. Это позволяет вам точно настроить свою технику, так как упражнение будет адаптировано к вашему типу телосложения.
- Нельзя нагружать одну часть тела больше, чем другую. Нагрузка должна распределяться максимально равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас большая нагрузка на спину или нижнюю часть тела, обратите внимание на таз.
- Необходимо следить за тем, чтобы стержень был неподвижен. При снижении на заходе снаряд не должен скользить, перекатываться и т.п. Буксировку гораздо удобнее делать в тренажере или в раме.
- Пальцы должны быть на одной линии. Ни одна из ног не должна выступать вперед или вытягиваться вперед. Асимметрии нет.
- Нужно сначала отточить технику на оптической шкале.
- Если заниматься в кузне, вставать нужно с той стороны, которая позволяет отвернуть от себя гриф снаряда. Лучше стоять внутри машины, чем перед тренажером Смитом. Однако делать это нужно так, чтобы вам было удобно.
- Колени будут натирать, поэтому можно начать с бинта или выполнять упражнение в штанах. Если этого не сделать, рана будет долго заживать и повлияет на дальнейшую практику.
- Носите спортивный пояс.
В заключение, становая тяга — это мощное упражнение, нацеленное на несколько групп мышц, что делает его отличной тренировкой для наращивания общей силы тела. Очень важно соблюдать правильную технику, постепенно увеличивать вес и работать с тренером на начальном этапе, чтобы обеспечить максимальную пользу и снизить риск получения травмы. Становая тяга имеет множество преимуществ, в том числе увеличение плотности костей, улучшение осанки и снижение частоты травм. Являетесь ли вы любителем фитнеса, спортсменом или бодибилдером, становая тяга — отличный способ повысить общую силу и улучшить здоровье.
httpss://www.youtube.com/watch?v=108Ga1EdL_Q&t=3s
httpss://www.youtube.com/watch?v=OM0NaXfU3bM
