Какие мышцы работают при тяге блока к груди

Основные тяги блока к груди:

  • Обе широкие мышцы;
  • Ромбоиды;
  • Бицепс брахии.

Тяга верхнего блока

Помощники в передвижении и стабилизаторы

  • Pectoralis major;
  • Прессы;
  • Трапециевидные мышцы;
  • Мышцы ладони и предплечья
  • Длинные мышцы спины

Спортсмены, привыкшие выполнять упражнения с ногами на полу, могут испытывать статическое напряжение в бедрах и ягодицах во время тренировки. Однако это не следует рассматривать как тренировочное действие. Работа трапеций (подъем плеч) также не рекомендуется и должна выполняться только в том случае, если атлет достаточно развит, чтобы выполнять движение с легким обманом.

Отжимания широким хватом

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (над грудью) является наиболее распространенной вариацией в фитнесе. Это движение подходит для людей, которые не могут подтягиваться за голову, не умеют делать подтягивания или не могут выполнять это движение в других вариациях. Это упражнение может накачать широкий спектр мышц, даже для тех, у кого есть проблемы с силой или гибкостью плеч.

Упражнения на тренажере позволяют накачать “широкую спину”, как ее называют спортсмены. Это движение прижимает лопатки к спине и помогает исправить осанку. Это упражнение помогает подготовить тело к силовой работе – подъемам и подтягиваниям.

Тяга верхнего блока

Правильная техника

  • Ширина хвата должна быть выбрана таким образом, чтобы руки были немного шире плеч, но плечи были опущены, а лопатки “прижаты” к позвоночнику;
  • Хват должен быть сомкнутым, при этом тренажер должен быть обращен к вам;
  • Верхняя часть спины должна быть слегка прогнута, плечи отведены от ушей, а лопатки подтянуты к позвоночнику;
  • Лифтер сидит на скамье, тело слегка наклонено назад, грудь направлена вверх;
  • Плечи слегка отведены назад.
  • Плечи слегка развернуты назад. ▪ Лопатки отводятся назад к позвоночнику;
  • Вытянутые руки тянутся к позвоночнику;
  • Затем поднимите рукоятку тренажера к груди;
  • Пиковое сокращение мышц;
  • Движение назад  это опускание рукоятки назад.

Это движение следует выполнять плавно, без толчков и рывков. Важно не напрягать бицепсы, не прижимать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно плавно перемещать рукоятки и не разводить руки слишком широко. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват должен быть удобным и не мешать работе мышц.

Типичные ошибки

  • Самая распространенная ошибка  тяга на бицепс. Сначала сгибается локоть, и сокращение мышцы бицепса тянет руль к груди. Это неправильно и создает нагрузку на спину;
  • Не тяните по инерции, а откиньтесь назад и тяните руль к верхней части спины с заглотом;
  • Тяните до середины живота, не прогибая спину и не наклоняя корпус. Это только накачает бицепсы и “набивает” трапециевидные мышцы, поэтому не стоит делать это таким образом;
  • Следует избегать вариаций, в которых вес слишком тяжелый и вас буквально “подбрасывает” вверх;
  • Выбрасывание локтей назад позволяет развиваться только задним дельтоидам, но не латиссимусу дорси или ромбоидам;
  • “Горбатость”, т.е. округление спины у груди, приводит к травмам плечевого сустава и снимает нагрузку с целевых мышц.

ошибки

Важно понимать, что этот вариант упражнения направлен на верхнюю часть широчайших мышц спины. Если нагрузка не приходится на нижние, вреда не будет. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают клиентам это упражнение. Однако в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно используется довольно часто. Для безопасного выполнения этого упражнения необходима высокая степень подвижности плечевого сустава. Тяги к голове выполняются с гораздо меньшими весами, чем тяги к груди. Это упражнение больше акцентирует внимание на ромбовидных мышцах, сближает лопатки и помогает стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Тяга верхнего блока средним обратным хватом спереди к груди

Эта вариация упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц спины и ослабляет нагрузку на верхний, да это и не нужно. Многие атлеты выбирают более тяжелые веса для тяг обратным хватом, но это ошибка. Было установлено, что нагрузка переносится на бицепс. Лучше всего использовать среднее сопротивление или вес и тянуть блок так, как будто вы заполняете хват тренажера своей грудью. Правильная техника.

httpss://www.youtube.com/watch?v=1IUmfLyfzyw

  • Хват должен быть на ширине плеч, а не узким; узкое расположение рук требует специальной рукоятки с двойной симметрией, чтобы сохранить здоровье плеч;
  • При обычном хвате возьмитесь за среднюю выемку или, если ее нет, возьмитесь рукой в перчатке;
  • Ладонь руки должна быть обращена к лицу спортсмена;
  • Как только хват будет взят, сядьте на скамью и плотно обхватите рукоятку пальцами;
  • Затем вытяните руки вверх и отклонитесь назад, подтягивая лопатки к позвоночнику;
  • Сожмите широкие мышцы спины и поднесите рукоятку тренажера к груди;
  • Держите предплечья на одной линии с телом и двигайте локти к полу;
  • Не поворачивайте локти за спину и не сокращайте без необходимости бицепсы;
  • Обратное движение заключается в постепенном расслаблении спины и отведении рукояток назад;
  • Руки в верхней точке подъема должны быть идеально прямыми.

Тяга

Техническая ошибка

  • Ошибкой является удержание рукояти кончиками пальцев. Это приводит к перегрузке и концентрации на предплечьях. Предплечья будут перегружены и не смогут выполнить необходимое количество сетов и повторений;
  • Тяга только на бицепс технически неверна; спина как бы исключается из тренировочного процесса. Со стороны кажется, что атлеты тянут рукоятки руками и сгибают локти, чтобы довести их до плеч;
  • Не переусердствуйте. Обычно это происходит из-за неправильного веса и тенденции к скручиванию вперед и втягиванию нижних ребер в таз. Это движение недопустимо, так как оно служит для разгрузки мышц спины.

Это упражнение помогает создать идеальную симметрию. Оно также придает идеальные очертания широчайшим мышцам спины и помогает устранить мышечный дисбаланс. Биомеханическая природа упражнения, при котором большая нагрузка приходится на спину и меньшая на бицепсы, позволяет даже начинающим достаточно изолировать спину для более эффективной тренировки.

Для выполнения этого движения требуется специальная рукоятка для параллельного хвата, которая представляет собой рукоятку с двумя ручками на расстоянии ширины плеч друг от друга. Проблема в том, что длина рукояти не подходит человеку, и антропометрически невозможно выполнить это движение правильно и с полной нагрузкой. Однако для большинства типов телосложения стандартные тренажерные рукоятки являются подходящим вариантом.

Правильная техника

  • Рукоятки параллельного хвата должны быть закреплены на верхнем блоке тренажера или кроссовера;
  • хваты должны быть параллельными, ладони обращены друг к другу, ладони лежат на рукоятках тренажера;
  • Опускание рукоятки тренажера начинается с активации ягодиц;
  • Приведите локти к корпусу так, чтобы рукоятка и верхняя часть груди соприкасались;
  • В нижней точке сокращение мышц спины достигает своего пика;
  • Далее рукоятка тренажера плавно поднимается вверх.

техника

Техническая ошибка

  • Тянитесь к венцу бицепсами, не отклоняйте тело назад;
  • Рывок руками, резко прогните тело назад и работайте по инерции;
  • ‘Жим до отказа’, скручивая тело вперед;
  • Большой вес, тяните всем телом, героически;
  • Разгибание локтей в стороны, что приводит к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепс;
  • Чрезмерное сгибание руки в запястье, переносящее нагрузку на предплечья;
  • Сгибание рукояти в пальцах также переносит нагрузку на предплечья;
  • Подтягивание рукояти к талии приводит к тому, что руки работают только в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Некоторые утверждают, что параллельные рукоятки были разработаны для тяги в горизонтальной плоскости (через пояс). Конечно, это может быть полезным вариантом, если вы хотите проработать спину и задние дельтовидные мышцы. Однако, если рассматривать “глубину”, “красоту” и “общую мышечную массу” спины, вертикальная тяга с параллельными рукоятками – неплохой выбор. Не стоит забывать, что разнообразие векторов силы – это плюс для бодибилдинга. Чем больше у вас вариаций атлетов, тем больше возможностей для создания сбалансированной формы и проработки мышц.

Перекрестные тяги с различными видами хватов также возможны как вариация тяги блока. Если в вашем зале нет блочного тренажера, вы можете прикрепить к рулю кроссовера степ-платформу или скамью и выполнять упражнение в ней.

Тяга молота биомеханически схожа, но позволяет сильнее растянуть широкую спину. Молот может быть хорошим упражнением, но не во всех тренажерных залах они есть, поэтому вариант с кроссовером является наиболее близким.

Тяга верхнего блока

Вариация вертикальной пружины заключается в одновременном или поочередном вытягивании рукояток кроссовера, находясь в положении стоя на коленях. Ручки фиксируются вверху, а положение на коленях – на коврике, точно посередине ручки кроссовера. Лопатки следует тянуть к позвоночнику и одновременно локти приводить к телу по эллиптической траектории, подталкивая грудную клетку вверх. Это движение прорабатывает “внешнюю” фасцию мышцы latissimus dorsi и позволяет добиться красивого контура спины.

Спортсмены с дисбалансом в развитии правой и левой половин спины могут выполнять тягу одной рукой в кроссовере, стоя на коленях. Механика движения похожа на обычную тягу блока, но с акцентом на одну сторону.

Во всех вариациях этого упражнения атлеты должны четко контролировать положение спины. Задача состоит не только в том, чтобы чувствовать мышцы, но и в том, чтобы мысленно представлять биомеханику движения и сознательно задействовать все мышцы спины. Следует также помнить, что не существует универсальной схемы повторений сето. Лифтеры могут выполнять тяги верхнего блока в диапазоне 6-20 повторений с 3-5 рабочими подходами. Конкретика зависит от целей цикла и степени развития мышц. Единственное требование – рабочий вес должен увеличиваться постепенно, чтобы вертикальные тяги компенсировались горизонтальными. Для гармоничного развития следует применять принцип плоского тренинга – сбалансировать количество подтягиваний и жимов в тренировочной программе.

httpss://www.youtube.com/shorts/rbpbnPJ6M0E

httpss://www.youtube.com/watch?v=P0JQiVi4y3E

Михаил Долгий

Привет, меня зовут Михаил Долгий, я занимаюсь спортом больше 10 лет, последние несколько лет хожу в качалку, занимаюсь фитнесом, качаю железо, мне очень интересна эта тема и я решил создать портал о фитнесе и бодибилдинге, где решил собрать полную базу знаний на эту тему. Надеюсь вам будет полезно, поделитесь мнением о данной теме и опытом в комментариях!

Оцените автора
Все о Фитнесе и Бодибилдинге
Добавить комментарий