Когда можно делать упражнение мертвой тяги

Дедлифты подразумевают подъем тяжестей с пола. Они выполняются мышцами “задней цепи” – бицепсами бедра, ягодицами и мышцами спины. Существует множество тяг со штангой и гантелями, в том числе мертвые подъемы и рывки, румынские мертвые подъемы и классические мертвые подъемы. Незнание терминологии многими тренерами усугубляет путаницу. Некоторые уникамы называют это упражнение “дедлифтом”, хотя английский термин применяется к классическому дедлифту. Другие считают, что румынский мертвый вес предназначен для фитнеса, а классический – для пауэрлифтинга, или в начале своих тренировочных видео рассказывают о девушках, которые не должны делать мертвые веса ни в каком другом виде, кроме “румынского”. На самом деле, классический жим – это базовое упражнение, используемое на соревнованиях по стронгмену и пауэрлифтингу. И дедлифты, и румынки являются вспомогательными упражнениями для бицепса бедра и ягодиц. Тяга также не зависит от пола. В классической тяге для женщин нет специальных мышц для мужчин. Другое дело, что ягодичные работают чуть меньше, но об этом мы сейчас говорить не будем.

В научно обоснованном фитнесе одним из критериев является то, может ли клиент выполнять наклон с полностью разогнутой спиной, при этом перекладина может доходить до высоты ниже колен, то есть примерно до середины голеней. Если такой гибкости еще нет, рекомендуется растяжка мышц бедер, ягодиц и спины, изолирующая работа спины с гиперэкстензиями и тренировка бицепсов бедер со сгибанием. Ягодицы в этом случае прокачиваются обратными гиперэкстензиями. Любой новичок при должном внимании к растяжке сможет выполнить свой первый дедлифт с небольшим весом уже через пару месяцев.

ВАЖНО: Растяжка не должна быть “отдельной” частью вашего тренировочного плана. Растяжка должна выполняться после упражнений, укрепляющих мышцы спины и ног. Самое простое упражнение на растяжку – сесть ягодицами на пол и наклонить корпус к ногам.

Это упражнение не должно быть первым, что вы включите в свой тренировочный план. Для тех, кто не ставит перед собой цель освоить базовые упражнения, его ставят после среднего жима или жима узкой ноги. Для более сбалансированного плана оно размещается после классического жима лежа или жима сумо.

Существует заблуждение, что мертвые тяги “напрягают поясницу”. Если возникает такая боль, следует исключить перенапряжение грудной мышцы, грыжу, протрузию или защемление нервов”. Варианта “просто продолжать качаться с небольшими весами” не существует, необходимо пройти медицинское обследование. Многим людям тяга действительно помогает справиться с болью в спине. Это происходит потому, что удерживание тяжестей таким образом может “освободить” нервные корешки, зажатые неправильной осанкой из-за сидячей работы. Однако ни один врач не будет рекомендовать “лечение вытяжением”, особенно если нет точного диагноза.

В фитнесе боль в спине – это повод исключить тягу из плана тренировок.

Тренировка мышц

Есть только одна причина, по которой мертвые тяги предпочитают бикинисты и их тренирующиеся: чтобы не прорабатывать квадрицепсы, то есть не увеличивать объем “мужских” бедер. В классическом дедлифте разведение происходит таким образом, что квадрицепсы приносятся в жертву и отталкиваются от пола. В мертвой тяге вес поднимается за счет работы бицепсов и ягодиц.

Прорабатываемые мышцы:

• Спинные разгибатели;
• Бицепс бедра
• Большая ягодичная мышца;
• Ягодичная мышца

Мышцы живота; разгибатели спины; квадрицепсы и косые мышцы выполняют роль стабилизаторов. Это движение позволяет выработать правильную технику дыхания с помощью тянущего движения с нагрузкой, но не способствует расширению грудной клетки. Внутренние мышцы бедра также включаются в работу при стабилизации.

Сбивающие с толку понятия

“Женские и мужские” тренеры очень любят говорить, что дедлифты – это для женщин. Что. Расскажите это Филу Хиту, который регулярно выполняет это упражнение. Или миллионам не знаменитых пауэрлифтеров: мертвая тяга – это второе по важности движение, поддерживающее бицепс, после сгибаний со штангой стоя.

Обычные люди часто путаются:

•  deadlift, т.е. тяга с прямыми ногами;
•  Дедлифт является соревновательной дисциплиной в пауэрлифтинге;
•  румынский мертвый подъем.

В российской тренерской практике это упражнение часто называют “мертвой тягой”. Этот термин происходит от английского перевода журнала. В советских учебниках по тяжелой атлетике это упражнение называлось “наклоны со штангой в каждой руке”; “румынские” тяги там не выделялись, а аналогичные упражнения назывались “жимами”.

Для удобства “румынская” тяга – это сгибание, удерживая штангу в руках с чуть согнутыми коленями. Сгибание преодолевает мертвую тягу и опускает штангу. Поэтому, вопреки распространенному мнению, румынка – это не упражнение, которое “изолирует бицепсы бедер и ягодицы”, а движение, смещающее часть нагрузки на нижнюю часть спины. Поэтому в научно обоснованном тренировочном плане оно выполняется с небольшими или умеренными весами и не предназначено для достижения силовых рекордов. Дедлифт” или тяга на прямых ногах называется так потому, что фиксирует колени. Это движение приносит пользу бицепсам бедер и ягодицам, и в меньшей степени нижней части спины. Классическая тяга стоя отличается тем, что вес всегда опускается на пол и поднимается от пола за счет отталкивания ног от пола. Существует ошибочное мнение, что классическая становая тяга – это гибрид приседания и жима лежа. Угол сгибания колена может быть небольшим, разница заключается в движении, а точнее в векторе приложения силы. Движение инициируется прижатием стоп к полу и всегда начинается с ног, а не со спины.

Техника

Для того чтобы технически правильно выполнить это движение, необходимы некоторые простые приемы. Во-первых, научитесь стоять с прямыми ногами и наклоняться вперед с прямой спиной. Руки следует переместить так, чтобы они находились на одной линии с бедрами.

httpss://www.youtube.com/watch?v=oqh7hHMlNyU

Последовательность выполнения следующая:

•  Возьмите штангу из стойки прямым или закрытым хватом, при необходимости используя лямки. Хват не должен быть самой важной частью этого упражнения, основное внимание должно быть уделено ногам и ягодицам;
•  На вдохе наклонитесь вперед, держа спину прямой, а тазобедренные суставы согнутыми;
•  Коленный сустав должен быть прямым, как бы “заблокированным”; нет необходимости двигать коленом;
•  Глубина наклона определяется способностью держать спину прямой. Как только поясничный отдел позвоночника начнет сгибаться, следует начать движение вверх;
•  Допустимая глубина сгибания  любая амплитуда от коленей вниз;
•  Разгибание выполняется во время выдоха;
•  Движение выполняется столько раз, сколько необходимо; колено не сдвигается;
•  Поскольку шея является продолжением позвоночника, избегайте смотреть в потолок, как это делают некоторые атлеты при поднятии больших весов в классическом дедлифте, и держите голову в нейтральном положении.

ВАЖНО: Не пытайтесь поднимать с помощью этого упражнения веса, которые можно поднять с помощью классического мертвого подъема.

Различия между разными видами подтягиваний

В чем разница в технике выполнения различных видов подтягиваний? Как ни странно, три вида подтягиваний принципиально отличаются друг от друга исходным положением и техникой выполнения.

Чем румынская тяга отличается от мертвой тяги?

Румынскую тягу принято называть упражнением для бедер. Хотя это не совсем верно с точки зрения методики, но очень точно с точки зрения ощущений. Когда вес штанги поднимается с согнутыми ногами, часть усилия передается именно на нижнюю часть спины.

Технические особенности:

•  Штанга извлекается из стойки, после извлечения оба коленных сустава слегка сгибаются. Стойка должна быть симметричной, пятки под тазом или чуть уже, а пальцы ног слегка расставлены или остаются параллельными, как вам больше нравится;
•  Сгибание осуществляется за счет сгибания тазобедренных суставов при выдохе. Работа живота направлена на стабилизацию позвоночника, поэтому передняя брюшная стенка не должна подаваться вперед;
•  Штанга скользит по телу и касается тела на протяжении всей амплитуды, поэтому штанга не должна быть “сброшена” с тела;
•  Обратное движение “инициируется” сокращением ягодиц, а выдох происходит на усилии;
•  Румынская тяга похожа на отведение таза назад и приведение таза к средней линии при росте атлета.

Чем румынская тяга отличается от классической тяги

В румынской тяге вес не обязательно должен полностью отрываться от пола. Поэтому в силовых видах спорта это определяется как “сгибание штанги с прямыми руками”, а не как “тяга”. В классическом варианте атлеты стартуют с пола, упираются ногами, тянут штангу вниз с платформы и поднимают ее, перемещая штангу вдоль тела. Вес фиксируется в верхней точке с опущенными плечами. Двойное движение штанги вдоль тела, то есть вверх и вниз во время подъема, не допускается.

Разница здесь очевидна. Дедлифты выполняются со штангой на прямых ногах. Штанга не должна касаться пола. Дедлифты всегда выполняются от пола, при этом происходит сгибание коленного сустава. Некоторым атлетам может быть удобнее выполнять классический мертвый подъем с пола с высоким стартом. Сгибание ног сводится к минимуму, но только так тело примет оптимальное положение и наиболее устойчивую опору для отрыва веса от пола.

Основные промахи:

•  Сгибание коленного сустава во время выполнения мертвого подъема является технической ошибкой. Также не рекомендуется изменять угол наклона колена во время выполнения упражнения;
•  Использование инерции для опускания веса, т.е. бросание штанги вниз, может привести к травме;
•  Округление позвоночника как в грудном, так и в поясничном отделе является ошибкой. В классическом подъеме округление в грудном отделе позвоночника не является технической ошибкой, не допускается только “горб” в поясничном отделе, но в этом вспомогательном упражнении спина должна быть прямой;
•  Не допускаются мелкие движения, когда штанга не опускается ниже колен;
•  Спина должна быть активной, чтобы не было необходимости запрокидывать голову при подъеме тяжестей вверх;
•  Многие технические ошибки вызваны недостаточным весом. Также запрещено “дергать” вес плечами, то есть пожимать плечами вместе с тягой.

Какие вариации следует выбирать?

Классический мертвый подъем – это упражнение, направленное на увеличение силы и мышечной массы. Новичкам рекомендуется начинать освоение мертвой тяги именно с него. Румынская тяга предназначена для тех, кому необходимо развить и укрепить мышцы нижней части спины и ягодиц, а мертвая тяга – для изолированной тренировки бицепса бедра и ягодиц.

Все три вида мертвой тяги в разной степени присутствуют в тренировочных планах тяжелоатлетов. В то время как румынский мертвый подъем считается наиболее безопасным вариантом для спортсменов, занимающихся фитнесом, тяга на прямых ногах подходит не всем и предназначена в основном для людей с хорошей гибкостью. Как заменить.

Если по каким-то причинам вы не можете выполнять базовые упражнения, вы можете развивать мышцы задней ключицы:

•  Обратные гиперэкстензии
•  Прямые гиперэкстензии
•  Упражнения на гудмонинг
•  Разгибания ног в положении стоя или лежа;
•  Разгибания бедра в положении стоя с отягощениями.

В тренировках эти упражнения используются как дополнительные, когда тяга не противопоказана.

httpss://www.youtube.com/watch?v=jFC-wIcUgok

httpss://www.youtube.com/watch?v=k6oCXoXptS0