Почему появляется жир на руках?
Ожирение рук встречается не только у людей с избыточным весом, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка часто находится выше локтя, редко ниже локтя, и вызвана общим избытком жира в организме. Жир почти во всех областях можно быстро удалить с помощью физических упражнений и изменения рациона питания, но это не относится к жиру на руках. Если долгое время не лечить руки, они могут выглядеть неухоженными, а силуэт легко нарушится.
Нередко проблема становится более очевидной с возрастом. После 20 лет мышечная ткань уменьшается, и организм начинает накапливать жир. Это является основной причиной обвисших рук. Поскольку скорость обмена веществ снижается и потребляется меньше калорий, тело становится более дряблым. Снижение скорости обмена веществ также является неизбежной частью старения. В целом, избыточный вес играет важную роль, и его необходимо контролировать.
Ежедневные физические упражнения и физическая активность, а также упражнения, уменьшающие жировую ткань в этой области, могут помочь устранить или избежать дряблости на руках. Неразумно ограничиваться только этими упражнениями. Вам следует увеличить количество сжигаемых калорий, совершая пробежки или более частые прогулки на свежем воздухе.
Если ваши руки полные, вы не сможете носить одежду с короткими рукавами или топы с фасолью. С этим не нужно мириться. Достаточно внести несколько изменений в свой режим занятий и освоить несколько простых упражнений для похудения и подтягивания рук.
Обратные отжимания на одной руке
Цель упражнения – убрать жир с ягодиц и трицепсов. Эти области наиболее подвержены образованию жира. Преимущество этого отжимания в том, что оно не только удаляет жир, но и подтягивает руки и кисти, а также тонизирует кожу. Это упражнение можно выполнять на полу, на обычном стуле со спинкой или на обычном стуле без спинки.
- сядьте на пол, ноги вместе;
- разведите руки на ширину плеч так, чтобы пальцы ног находились на бедрах, а стопы – перед бедрами;
- согните коленные суставы обеих ног и держите стопы на полу
- выпрямите обе руки и поднимите бедра так, чтобы вес поддерживали обе руки;
- согните левый локоть, помогая правой прямой руке, и опустите бедро так, чтобы оно не касалось пола; 6. согните левый локоть, помогая правой прямой руке, и опустите бедро так, чтобы оно не касалось пола
- повторите то же действие с другой рукой.
Если используется стул, стул обеспечивает поддержку. Обратные отжимания на двух руках
Это упражнение, используемое спортсменами во время сухих периодов, укрепляет трицепсы и придает эластичность рукам. Оно выполняется с использованием стола или стула высотой около 2 метров. Вес тела переносится на трицепс, и эта мышца укрепляется.
Методы
- установите стул или стол в максимально устойчивое положение;
- встаньте перед столом или стулом на расстоянии 3 метров
- повернитесь спиной к точке опоры (столу или стулу)
- держите руки на ширине плеч; 5. сделайте три или четыре шага вперед
- сделайте три или четыре шага вперед; 6. встаньте спиной к точке опоры (столу или стулу); 7. сделайте несколько шагов вперед
- выпрямите тело и согните ноги так, чтобы они находились на одной линии с поверхностью стола или стула от коленей вверх
- согните локти и держите их как можно ниже;
- вернитесь в исходное положение.
Делайте три раза в день по 20 повторений, и вскоре у вас будет более стройная фигура.
Вертикальная планка
Как и обратные отжимания, это упражнение отлично подходит для сжигания накопленного жира и тонизирования мышц.
Выполните:
- лягте животом на пол, руки на ширине плеч, в вертикальной стойке;
- выровняйте стопы и ноги;
- направьте пальцы ног вперед так, чтобы все тело находилось на одной прямой линии
- переместите правую руку и левую ногу в левую сторону и удерживайте позу в этом положении
- повторите то же самое с левой рукой и правой ногой;
- вернитесь в исходное положение;
- втяните живот по направлению к позвоночнику и тазу;
- снова поменяйте положение и сделайте три шага в сторону.
Обычные отжимания
Они не только укрепляют трицепс и основные грудные мышцы, но и помогают подтянуть руки. Для выполнения этого отжимания не требуется никакого дополнительного оборудования. Благодаря использованию веса собственного тела устраняются проблемные жировые отложения. Выполняя это упражнение, руки станут более стройными и подтянутыми.
КАК
- лягте на пол;
- встаньте в позу для отжимания, ноги вместе, руки на ширине плеч, локти прямые;
- согните локти и опустите тело на пол, не отрывая живот от пола;
Чтобы сохранить напряжение в руках, разделите упражнение на три подхода по 10 повторений в каждом. Закрывайте руки, если они расположены близко к полу; открывайте, если они расположены шире, чем на ширине плеч.
ВАЖНО: Отжимания трудно выполнять без подготовительных упражнений. Стоя на коленях, легче выполнять их в первый раз. Таким образом, вес приходится не на пальцы ног, как в классической позе, а на колени, что облегчает выполнение отжиманий.
Боковое отжимание
Эффективно для развития трицепсов и похудения рук.
Как выполнять:
- Лягте на живот;
- держите ноги вместе в положении для отжимания, руки на ширине плеч, пальцы по обе стороны, не перед собой;
- согните левый локоть и наклоните тело влево.
- вернитесь в исходное положение и повторите то же движение правой рукой.
Важно: Это упражнение очень эффективное, но довольно трудное. Если сложно, лучше сначала отжиматься с колен.
Отжимания из стойки
Аналогично отжиманиям от пола. Разница лишь в том, что они выполняются на столе или платформе.
Инструкции следующие:
- в положении стоя положите обе руки на стол;
- ноги вместе, руки на ширине плеч;
- спина не должна быть округлой, а плечи всегда должны быть прямыми, чтобы полностью задействовать мышцы рук;
- отжимания.
Когда вы сможете выполнять их легко, сделайте три сета по 20 повторений.
Вращения запястьями
Самое простое и эффективное упражнение, дающее отличные результаты для похудения рук. Для достижения наилучших результатов можно выполнять регулярно; каждый раз используйте гантели весом 500 г или наполняйте водой пластиковую бутылку объемом 500 мл.
httpss://www.youtube.com/watch?v=n2S8Oh0byBs
Как выполнять
Встаньте прямо и возьмите в руки пластиковую бутылку или гантели;
- вращайте ладонь руки, держащей бутылку (гантель), сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки
- вращайте из стороны в сторону не менее одной минуты.
- Руки и плечи похудеют, а лишний жир уйдет.
- Ножницы.
Очень эффективное аэробное упражнение. Отличный способ привести в тонус и укрепить внутренние и внешние мышцы рук.
КАК ДЕЛАТЬ
- встаньте прямо, руки вытяните перед собой на уровне плеч;
- вытяните обе руки перед собой, сложив их как ножницы
- вернитесь в исходное положение и повторите не менее 20 раз.
Чтобы достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки, “ножницы” следует выполнять ежедневно в течение 15-20 минут.
Скручивания рук в положении сидя
Это самый эффективный способ избавиться от жира на руках. Руки будут выглядеть более стройными.
Выполните:
- возьмите в руки пластиковую бутылку объемом 2,5 литра, наполненную водой, и используйте ее как свободный вес;
- сядьте на стул, выпрямите спину и вытяните руку, держащую бутылку, прямо над головой;
- держите руку с бутылкой прямо;
- согните локти и поместите бутылку за спину
- опустите свободные веса как можно ниже
- медленно верните бутылку в верхнее положение.
Чем аккуратнее и техничнее выполняются движения сгибания и разгибания, тем больше укрепляются и активизируются мышцы рук. Выполняйте это упражнение ежедневно, делая три подхода по 20 повторений в каждом.
Важно: После каждого подхода отдохните минуту, прежде чем приступить к следующему подходу. Это сделает упражнение более продуктивным. Постепенное увеличение веса поможет быстрее достичь результатов.
Птичья собака
Это комплексное упражнение, которое помогает укрепить и привести в тонус мышцы ног, плеч и рук, а также растянуть спину. Каждый, кто мечтает об идеальной осанке, должен выполнять его регулярно.
Как выполнять.
- встаньте на четвереньки;
- поставьте колени под бедрами, а руки – под плечами;
- поднимите правую руку так, чтобы пальцы были направлены прямо вперед, а локоть был прямым;
- одновременно с рукой поднимите левую ногу и выпрямите ее, одновременно вытягивая назад;
- задержитесь в принятой позе на мгновение и вернитесь в исходное положение;
- повторите ту же процедуру с правой ногой и левой рукой.
Выполните это упражнение от 15 до 20 раз.
Упражнения для стройности и красоты плеч и рук
Это комплексное упражнение эффективно для удаления жира и дряблой кожи с рук. Оно простое и не требует тренажерного зала. Его можно легко выполнять в домашних условиях. Эти упражнения гарантированно похудеют ваши руки и подтянут дряблую кожу. Упражнения рассчитаны на верхнюю часть рук – область рук, наиболее подверженную накоплению жира. Регулярное выполнение этого упражнения является обязательным условием для достижения результата.
Выполнение комплекса
- встаньте прямо;
- разведите ноги на ширину плеч;
- поднимите обе руки на уровень плеч, пальцы направлены вверх
- двигайте обеими руками круговыми движениями в течение примерно полминуты;
- меняйте направление круговыми движениями в течение такого же времени;
- согните руки в локтях и направьте пальцы вверх; двигайте локтями назад и вперед
- двигайте локтями вперед-назад в течение не менее 30 секунд;
- затем сведите локти вместе и отведите пальцы назад к потолку; 8;
- затем сведите локти вместе и подтяните их к подбородку.
Если вы будете продолжать выполнять это упражнение хотя бы несколько минут каждый день, вскоре у вас будут более стройные руки и плечи.
Не ограничивайтесь только физическими упражнениями. Даже для следующего летнего сезона вам нужно немного скорректировать свой распорядок дня, чтобы не искать одежду без рукавов и не чувствовать себя неловко, когда вы идете на пляж с обнаженными руками:
Правильно питайтесь
Главный “друг” пухлых рук – неправильный ежедневный рацион. Если у вас есть жир только на руках, значит, в меню есть вредные продукты, которые приводят к накоплению жира, и нет полезных продуктов.
Постарайтесь включить в свое ежедневное меню больше овощей и фруктов. Фрукты и овощи быстро насыщают и заменяют вредную пищу, что приводит к снижению общего количества потребляемых калорий.
Продукты, богатые клетчаткой, повышают скорость метаболизма и сжигают больше калорий. Волокно удаляет жир и позволяет дольше чувствовать себя сытым. Белковая пища с низким содержанием жира и медленными углеводами идеально подходит для правильного питания.
Сократите порции.
Принимайте пищу небольшими порциями, но через равные промежутки времени. Таким образом, вы не успеете почувствовать голод и будете потреблять меньше калорий.
Завтракайте.
Самый важный прием пищи за день не следует пропускать. Не переедайте в течение дня, так как утром вы уже чувствуете себя сытым.
Пейте много воды.
Питьевая вода помогает стимулировать обмен веществ. Питье воды перед едой помогает быстрее насытиться и сократить количество потребляемых калорий.
Пейте зеленый чай
Зеленый чай – это напиток, сжигающий калории. Выпивая чашку зеленого чая за завтраком и две-три чашки за раз, вы стимулируете обмен веществ и сжигаете много жира.
Делайте аэробные упражнения каждый день.
Движение тела каждый день может помочь вам избавиться от лишних калорий из вашего рациона. Аэробные упражнения, такие как плавание, гребля, скалолазание и прыжки на скакалке, помогут предотвратить появление новых жировых отложений и избавиться от уже имеющегося жира. Через некоторое время вы увидите, как жир исчезает.
Увеличьте количество времени, которое вы проводите на прогулках.
Если вы можете обойтись без поездок на личном автомобиле или общественном транспорте, избегайте лифта и пользуйтесь лестницей – это предпочтительнее, чем ходьба.
Упражнения для похудения рук и плеч и изменение привычек питания и питья быстро дадут желаемые результаты. Главное – поддерживать регулярный образ жизни. Вы можете выполнять одно или несколько упражнений одновременно. Приложив немного усилий, вы сможете навсегда забыть о дряблых, неухоженных, пухлых и непривлекательных руках.
httpss://www.youtube.com/watch?v=cK2BtxnlUt8
httpss://www.youtube.com/watch?v=FLcRfg-sNDM
