Помимо поддержания высокого уровня дисциплины в группах детей и подростков, “стул” также решает чисто “фитнес” проблему. Представьте себе человека, который не может приседать, потому что его тазобедренные суставы недостаточно подвижны. На самом деле, представлять тут нечего. Просто возьмем пример человека, который последние 10 лет работал в офисе и все это время ничего не делал. Такой клиент хотел бы приседать с полной амплитудой, но просто не может. Поэтому стоит отметить, что “стул” иногда является единственной формой приседаний, доступной в безопасном режиме.
Это упражнение заставляет мышцы работать в изометрическом режиме. Вопреки распространенному мнению, этот режим имеет очень ограниченный потенциал для увеличения силы мышц. Однако он может активно повышать мышечный тонус. По этой причине он часто используется в женском фитнесе, особенно когда целью является не “накачаться”, а просто сбросить вес и уменьшить объемы.
Преимущества этого стула следующие:
- Он не является тяжелым для спины и может выполняться людьми с развитием мышц спины, травмами позвоночника, проблемами с осанкой и осевым искривлением. Оно не противопоказано при большинстве видов грыж и протрузий и может выполняться вполне безопасно и активно, даже если состояние спины является противопоказанием для других видов тренировок;
- Для выполнения этого упражнения не требуется никакого оборудования. Тренироваться можно в любом месте, от гостиной дома до гостиничного номера. Стул” не заставляет вас потеть, прыгать или делать что-то, что ненавидит обычный посетитель спортзала;
- Стимулирует мышцы коры головного мозга;
- Улучшает кровообращение в органах малого таза;
- Это упражнение могут выполнять люди, которым силовые тренировки абсолютно противопоказаны;
- Это упражнение подходит для большинства людей и может помочь развить выносливость от нулевого до среднего и даже высокого уровня;
Его можно использовать как альтернативу силовому тренингу, когда другие упражнения для ног слишком тяжелы, а классический пауэрлифтинг невозможен.
У этого метода есть и недостатки:
- простой “стул” не нужен атлетам, которые хотят иметь огромные квадрицепсы, выпуклые бицепсы бедра и выпуклые ягодицы. Кстати, это относится и к женщинам, которых из всего вышеперечисленного интересует только объем ягодиц. Если им нужен больший объем, они должны искать что-то вроде классического силового тренинга с прогрессией веса и воздерживаться от ограничения нагрузки только статическими упражнениями;
- те, кто хочет улучшить технику приседаний, должны как можно скорее отказаться от стула. Он скорее испортит, чем исправит технику приседаний и научит людей приседать, перенося часть веса тела на спину у стены;
- не рекомендуется людям с артритом или артрозом колена, так как особая форма и статическая нагрузка приседаний перегружает переднюю крестообразную связку.
Хотя это упражнение не является универсальным, есть некоторые категории, которым его можно выполнять регулярно:
- бегуны на средние дистанции.1. бегуны на средние дистанции. Для них “стул” помогает тренироваться без увеличения мышц ног;
- спортсмены, занимающиеся фитнесом, которым не хватает разнообразия в тренировках;
- бодибилдеры, которые восстанавливаются после травм и не хотят терять мышечный тонус;
- хоккеисты и футболисты – в качестве тренажера.
Какие мышцы он прорабатывает?
Еще раз подчеркнем, что речь идет об изометрической силовой тренировке. При выполнении упражнения “табуретка” работают следующие мышцы:
- бицепс бедра и квадрицепс;
- вся ягодичная мышца; и
- икроножные и верблюжьи мышцы.
Кроме того, при выполнении с вытянутыми вперед руками работают мышцы живота и дельтовидные мышцы.
Техника
Методика такая же, как и для других силовых упражнений. Выполняется у стены.
Техника
- встаньте спиной к стене на расстоянии вытянутой руки от пояса;
- приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу или чуть ниже пола;
- прижмитесь спиной к стене, лопатки и ягодицы полностью прижаты;
- сохраняйте статическое напряжение;
- раскрыть колени и отклонить пальцы ног; 6. держать колени прямыми, а пальцы ног прямыми; 7. держать колени прямыми, а пальцы ног прямыми
- если выполняется для развития квадрицепсов, стопы могут быть параллельны, а колени направлены вперед;
Вариации
Существует множество вариаций упражнения “табурет”. Цель всех вариаций – добавить нагрузку. Поэтому для начинающих подходят классические техники.
Стул с резиновой лентой.
Резинка растягивается на коленях для укрепления ягодичных мышц. Эта дисциплина также подходит в качестве специального подготовительного упражнения для тех, кто при обычных приседаниях заводит колени внутрь. Поместите круглую фитнес-резинку на бедро чуть выше колена или чуть ниже колена, если нагрузка ощущается легче.
httpss://www.youtube.com/watch?v=JyoxkyR65hc
Техника
- резинку следует носить на талии или чуть ниже колена; 2. нормальные движения кишечника; 3. нормальные движения кишечника; 4. нормальные движения кишечника;
- нормальное опорожнение кишечника;
- в положении сидя оказывать давление на ягодичные мышцы и сильно растягивать эластичную ленту; 4;
- во время выполнения упражнения держите эластичную ленту натянутой, а колени разведенными в стороны
- не меняйте натяжение резинки на протяжении всего подхода.
Упражнения на стуле с мячом для фитнеса
Это единственная вариация упражнения “стул”, которую можно выполнять динамически. Иногда его также называют “приседанием с фитболом”. Эта вариация анатомически ближе к нормальному приседанию, чем другие вариации с использованием стенок. Она выполняется в качестве первого приседания для новичков, если у них есть проблемы с подвижностью.
Техника выполнения:
- Возьмите в руки фитбол и прижмите его к стене и бедрам;
- Выполните приседание, обращая внимание на положение стоп. Выполняйте приседание, обращая внимание на положение ног. Ноги расположены ниже бедер, колени разведены в стороны;
Зафиксируйте положение приседания и сохраняйте его как можно дольше;
- Весом могут быть гантели;
- В этой вариации 10-12 динамических повторений можно сочетать со статическими приседаниями.
Эта вариация позволяет задействовать приводящие мышцы бедра и часть ягодичных мышц. Используется для реабилитации коленного и тазобедренного суставов.
Техника выполнения:
- в начале упражнения поместите медбол между коленями;
- седло, опора на стену и фиксация;
- толкайте медбол коленями на протяжении всего подхода;
- слегка выпрямить спину при выходе из позы.
Подъем табурета на одной ноге
Одна из самых распространенных силовых вариаций, используемых спортсменами, но также может применяться подготовленными специалистами по фитнесу. И правая, и левая нога должны выполняться одинаково долго.
Техника выполнения:
- Встаньте в позицию “стула” для приседания, поднимите одну ногу, которая уже находится внизу, от пола и выпрыгните вперед;
- Продолжайте находиться в этом положении столько, сколько необходимо;
- Поменяйте ноги.
Эту вариацию можно также выполнять в нижней позе.
Вариация с отягощениями
Можно положить одну гантель на грудь или взять две гантели, вытянув прямые руки вперед или опустив прямые руки вниз.
Советы
Выполняя “табуретку”, не забывайте задерживаться в точке максимального напряжения мышц. Рекомендуется тренироваться с самой простой вариации и переходить к более сложным вариациям. Хорошим показателем является время нагрузки:
- 30 секунд достаточно для начинающих;
- 60 секунд достаточно для продвинутых студентов;
- Когда вы сможете выдержать до 90 секунд, попробуйте более сложные варианты. Упражнение можно выполнять в двух или трех сетах с минутным отдыхом между сетами. Стоит ли заменять “стульями” традиционные силовые тренировки? Да, если вам нужно остановить “рост ног”. В противном случае его следует выполнять в конце силовой тренировки и он не может заменить обычную силовую тренировку.
В тренировке всего тела для начинающих стул – это третье или четвертое упражнение для ног.
Стоит ли заниматься на стуле каждый день?
В интернете появились различные вызовы, рекомендующие выполнять определенные упражнения без отягощений ежедневно. Это не самый продуктивный способ развития тела и не рекомендуется, особенно если целью не является тренировка гормональной реакции стресса. Последняя используется в узких спортивных дисциплинах, а в фитнесе она приводит к “наводнению”, ненужному стрессу и, как следствие, отсутствию результатов. Если вы хотите тренироваться каждый день, лучше чередовать тренировки верхней и нижней частей тела или аэробные и силовые тренировки, чтобы обеспечить полное восстановление.
Стоит выполнять упражнения регулярно, но как только рабочий вес обычного приседания превысит вес вашего тела, стоит полностью отказаться от статических упражнений, чтобы избежать перегрузки. Наконец, мнение о том, что статические упражнения способствуют похудению, неверно. Статические упражнения укрепляют мышцы, но сжигают мало калорий. Поэтому для снижения веса лучше использовать динамические упражнения и аэробные тренировки.
httpss://www.youtube.com/watch?v=jVpqN-njf6k
httpss://www.youtube.com/watch?v=3UbCE1Bp4Tc
