Концентрированный подъемм на бицепс- Техника выполнения

Исходное положение концентрированных подъемов на бицепс

1. выполните движение в положении сидя;
2. наклонитесь вперед и положите локти рабочих рук на бедра
3. ноги широко расставлены, наклонитесь вперед и положите локти рабочих рук на бедра в фиксированном положении;
4. выпрямить спину, плечи отвести назад от ушей;
5. наклониться вперед и назад, поставив локти рабочих рук на бедра
6. свободную руку можно положить на колено или бедро.

Действие:

• Сокращая бицепсы, руки сгибаются в локтях;
• В самом высоком положении, на пике сокращения, бицепсы могут быть согнуты;
• Медленно и контролируемо разгибайте руки;
• Вдыхайте при опускании и выдыхайте при сокращении;
• Пауза в нижней точке не допускается; вы должны немедленно вернуться назад и снова сократить мышцы;
• Движение повторяется одинаковое количество раз.

Примечания.

• Запястья лучше не сгибать, чтобы не задействовать лишние мышцы и не напрягать бицепсы;
• Это упражнение не “заточено” под выполнение с большими весами. Это движение не является “приземленным” для выполнения со значительным весом. Лучше выполнять его с таким весом, чтобы подъем был сфокусирован, а локти не двигались относительно бедер;
• Если локти отходят от бедер, упражнение теряет смысл;
• Также не рекомендуется опускать гантели вниз и выполнять активное разгибание до тех пор, пока вы не услышите “щелчок” в суставе;
• Тело не должно “раскачиваться” или толкать вес вверх;
• Локоть должен быть активно прижат к бедру, чтобы избежать принятия всего веса снаряда “в сустав”.

Рекомендации

1. Данное упражнение является целенаправленным. Напряжение в руках должно быть максимальным в верхней точке. Акцент делается только там;
2. не выбирайте вес, который не позволит вам самостоятельно вытянуть гантели из нижнего положения
3. ноги должны быть расставлены так, чтобы можно было добиться устойчивого положения;
4. обычно это достигается путем расстановки ног шире, чем на ширине плеч.
5. выталкивание запястий вверх – плохая практика, которая может перегрузить предплечья
6. амплитуда должна быть большой, которую нельзя уменьшить упражнениями с участием плечевой и плечелучевой мышц;
7. держите спину нейтральной, а позвоночник как можно прямее, не прогибаясь.

Вариации

1. разгибания на бицепс стоя в концентрированном стиле. На самом деле существует две формы этого упражнения. Атлет может либо использовать опору или скамью для удержания предплечий на месте, либо положить локти на туловище, чтобы исключить движение предплечий. Оба метода рекомендуются только при здоровой спине и не должны использоваться, если есть проблемы;
2. подъем в положении лежа. Название классического подъема гантелей на бицепс, выполняемого в концентрическом стиле сидя, но когда атлет разводит руки с ладонями, направленными вверх;
3. концентрический присед на скамье в стиле Ларри Скотта. Да, эта популярная вариация с одной гантелью идеально повторяет простой подъем;
4. упражнение с нижним блоком. Использование рукоятки нижнего блока позволяет сделать сгибание еще более целенаправленным и сфокусированным. Таким образом, атлет постоянно находится в напряжении, и мышцы прорабатываются.

Прорабатываемые мышцы

• Основная прорабатываемая мышца – двуглавая мышца плеча.

httpss://www.youtube.com/watch?v=quKVcoTV8T0

Вспомогательные мышцы: брахиалис и мышцы предплечья.

Плюсы.

• Это самое высокоамплитудное упражнение, позволяющее максимально растянуть бицепс плеча;
• Можно тренироваться дома или в спортзале с простым оборудованием;
• Можно выполнять в любом состоянии благодаря множеству вариаций;
• Хотя это не подтверждено электромиографией, эмпирически доказано, что это упражнение делает руки более полными и помогает создать “пик” в бицепсе;
• Локти зафиксированы и не помогают маху;
• Существует вариация: подъем гантелей супинированным хватом вместо пронированного позволяет задействовать бицепсы;
• Это упражнение технически простое, не требует особых навыков и может выполняться как новичками, так и профессионалами.

Недостатки

Это упражнение не предполагает использование больших весов. Оно предназначено для “оттачивания” формы, а не для тренировки большого количества мышц рук. Тренировка только этого движения вряд ли поможет “раскачать” руки.

Подготовительные упражнения

Для того чтобы интенсивно тренировать бицепсы, необходимо сначала как следует разогреться. Хотя это упражнение выглядит простым, оно может быть опасным, если вы агрессивно добавляете рабочие веса без разминки. Редко кто начинает с концентрических разгибаний на бицепс, обычно начинают с упражнения на спину или другого движения на бицепс и выполняют это упражнение где-то ближе к концу тренировки.

Концентрические подъемы часто используются в различных вариантах для увеличения объема и интенсивности тренировки. Некоторые атлеты любят выполнять это упражнение в дроп-сетах, другие выполняют исключительно 3-4 сета по 12-15 повторений, но при этом следует внимательно следить за каждым движением.

Правильный метод выполнения

• Расставьте ноги как можно шире. Если в положении сидя ноги расставлены слишком узко, тело может перекатиться в любую сторону. Колени также следует активно разводить в стороны, чтобы обеспечить устойчивость положения. Оптимальная нагрузка достигается за счет активного задействования мышц бедра, а также правильной постановки стопы. Подошва стопы должна отталкиваться от пола. Скамья не должна быть поднята слишком высоко, чтобы коленный сустав не сгибался под тупым углом;
• Движение должно выполняться только предплечьями. Локти должны располагаться над бедрами на протяжении всего упражнения, обеспечивая стабильное положение плеч и отрыв от работы;
• Это упражнение на сгибание следует выполнять с максимальным осознанием бицепса, при этом атлет должен зафиксироваться в верхнем положении, максимально сокращая мышцу;
• Не стоит опускать руки во время опускания гантелей; рекомендуется опускать их достаточно медленно и контролируемо;
• Выдыхайте при подъеме веса и вдыхайте при опускании.

Неудачи

• Обман с телом;
• Руки отведены от бедер;
• Стоя на локтях.

Советы по эффективности

• Это “последующее” упражнение. Все движения выполняются с относительно небольшими весами. Вы также можете попробовать поработать над “после отказа”, помогая себе свободной рукой;
• Это упражнение работает лучше всего, если вы выполняете два-три сета с легкими весами;
• Некоторые атлеты предпочитают надевать на руки резиновые амортизаторы для бицепсов, чтобы “зафиксировать” кровь в бицепсах и увеличить нагрузку.

Включение в рутинную работу

Это движение редко включается в план первым. Кроме тех, кто тренирует руки три раза в неделю и делает одну легкую тренировку с большим количеством упражнений на бицепс, мало кто начинает с этого движения. Некоторые атлеты склонны концентрировать сгибания на 2-3 движениях, что немного странно. По своей природе это упражнение является лишь завершающим.

Обычно в подходе на 2-3 сета выполняется 10-12 повторений; можно увеличить это количество до 12-15 повторений, но это индивидуальный показатель.

Противопоказания

• Тренировка бицепса противопоказана при наличии травмы целевой мышечной группы, например, при разрыве или надрыве руки, что часто встречается в силовых видах спорта;
• Локтевые связки также должны быть здоровы. Воспалительные или дегенеративные заболевания локтя или запястья также являются прямым противопоказанием к выполнению этого движения.

Интересные факты

Ученые из Американского колледжа спортивной медицины измерили активность мышечных волокон во время сгибания бицепса. При интенсивном подъеме мобилизуется 97% мышечных волокон. Это больше, чем при классическом подъеме штанги на бицепс стоя. Однако исследования не доказали, что это самое эффективное упражнение для увеличения мышечной массы всей руки. В этом отношении подтягивания на перекладине и подъемы на бицепс стоя со штангой считаются лучшими.

Альтернативные и схожие дисциплины

Почти биомеханически похожими являются подъемы гантелей со скамьей Ларри Скотта. Единственным отличием является амплитуда, которая ниже на скамье Скотта, но может быть выполнена более тяжело с более тяжелыми весами.

Чаще, однако, это движение заменяется подъемом на бицепс одной рукой, интенсивно выполняемым в нижнем блоке кроссовера: D-образная рукоятка крепится к канату тренажера, рука сгибается, а ладонь подносится близко к плечу.

Это упражнение также можно заменить концентрированными подъемами с резиновыми амортизаторами, особенно в реабилитационном тренинге.

Концентрированные разгибания на бицепс можно выполнять в обычном стиле, с супинированными запястьями. Вы сами решаете, хотите ли вы вращать руки или нет. В этом отношении атлеты должны сами тщательно выбирать нагрузку. Стоит включить его в тренировку рук, спины и бицепса раз в неделю, но если тренировка рук проходит два раза в неделю и у спортсмена есть специализация, то это Разумно.

httpss://www.youtube.com/watch?v=sIuuf8FnxJI

httpss://www.youtube.com/watch?v=twZ_qTm5NTE