Косые скручивания: техника выполнения, какие мышцы задействуются, виды упражнения

Косые мышцы живота представляют собой группу мышц, которые проходят по диагонали через брюшную полость и играют решающую роль в стабильности и движении туловища. Есть два набора косых мышц, наружные косые и внутренние косые, которые расположены под углом друг к другу. Наружные косые мышцы являются самыми крупными и поверхностными из косых мышц, и их можно увидеть в виде диагональных линий, идущих по бокам живота. Внутренние косые мышцы, с другой стороны, меньше и глубже и идут перпендикулярно внешним косым мышцам.

Косые мышцы отвечают за вращение и боковое сгибание туловища, что необходимо для повседневных действий, таких как наклоны и скручивания. Они также помогают поддерживать позвоночник и поддерживать хорошую осанку. Кроме того, косые мышцы жизненно важны для дыхания, так как они помогают сокращать и расширять грудную клетку во время вдоха и выдоха.

Для укрепления косых мышц можно выполнять такие упражнения, как косые скручивания. Важно работать как с внутренними, так и с внешними косыми мышцами, чтобы поддерживать баланс и стабильность всего туловища. Укрепление косых мышц также может улучшить спортивные результаты, снизить риск травм и повысить общий уровень физической подготовки. В заключение отметим, что косые мышцы живота играют важную роль в поддержании устойчивости туловища, поддержке позвоночника и облегчении дыхания.

Плюсы и минусы упражнения на пресс косые скручивания

Боковые скручивания также известны как «косые» или «диагональные». Вторая версия названия основана на типе прорабатываемой мышцы. В этом упражнении работают косые мышцы живота. Многие считают, что этому движению нет места в женских тренировках, потому что оно создает мужскую эстетику — «квадратное» туловище, разделяющее мышцы живота. Многие даже писали в блогах о косом курении как о способе похудеть. Справедливости ради стоит отметить, что средний посетитель оздоровительного клуба не основывает свое телосложение на мужском типе. В конце концов, если бы она не специализировалась на наклонных поворотах, у нее просто не было бы достаточной мотивации для роста мышц. Однако на работу тех же мышц не хватает энергии, потому что большинство людей по-прежнему приходят в клуб, чтобы похудеть и находятся в постоянном дефиците калорий.

Боковые скручивания могут принести пользу здоровью, как мужчин, так и женщин. Косого роста и контурирования можно избежать, если тренировочный объем правильный, и вы не выполняете слишком много упражнений, даже с весом, на косые мышцы живота.

Преимущества диагональных скручиваний:

• Укрепляет стабилизирующие мышцы и улучшает осанку;
• Снятие боли при спазмах прямых мышц спины, особенно если спазмы вызваны завышенным тренировочным объемом, а не нарушением режима питания;
• Улучшить эстетику центра тела;
• Помогает стабилизировать тело при беге, высоких прыжках и быстрой ходьбе;
• Улучшить скоростные качества спортсменов за счет улучшения подвижности тазобедренного сустава;
• Помогает подтянуть мышцы и уменьшить объем в области живота и талии.

Парадокс, но в женских тренировках хороший тонус и не гипертрофированные косые мышцы плюс. Делая несколько подходов косых вращений каждую неделю, можно не только избавиться от висячего живота, но и сделать талию тоньше, как подтягивания, из-за механического напряжения мышц. А если вы хотите избежать проблемы «ширины талии», вам нужно только заниматься без переутомления и контролировать питание.

Польза скручиваний на косые мышцы живота

• Во-первых, косые скручивания могут улучшить стабильность кора. Всякий раз, когда мы занимаемся повседневными делами, такими как ходьба, стояние или сидение, основные мышцы работают, чтобы поддерживать позвоночник и поддерживать хорошую осанку. Слабые косые мышцы могут привести к плохой осанке, болям в спине и нестабильности. Выполняя косые скручивания, мы укрепляем эти мышцы, помогая поддерживать сильное и стабильное ядро.
• Во-вторых, косые скручивания — эффективный способ развить стройный и подтянутый живот. Попытка уменьшить жир на животе часто может быть проблемой, особенно при нацеливании на определенные области. Тем не менее, выполняя косые скручивания, мы можем тонизировать мышцы живота, что может оказать эффект похудения на среднюю часть тела и способствовать худощавому виду.
• В-третьих, косые скручивания — универсальное упражнение, которое можно делать где угодно. Если вы хотите выполнять упражнение в тренажерном зале или дома, все, что вам нужно, это коврик или удобная поверхность. Вы также можете выполнять это упражнение с отягощением или без него, добавляя дополнительное сопротивление, чтобы сделать его более сложным.
• В-четвертых, косые скручивания могут помочь с общим атлетизмом. Сильные косые мышцы помогают выполнять динамичные действия, требующие вращения, такие как гольф, гребля и игра в мяч. Улучшая эти мышцы, вы можете улучшить свой общий атлетизм, облегчая выполнение различных действий.
• В-пятых, косые скручивания также могут помочь укрепить мышцы нижней части спины. Когда мы работаем с косыми мышцами, мы также воздействуем на мышцы нижней части спины, помогая поддерживать здоровье позвоночника. Развивая более сильное и стабильное ядро, мы можем предотвратить травмы нижней части спины и снизить вероятность боли.
• Наконец, косые скручивания могут улучшить наш общий уровень физической подготовки. Воздействуя на определенные мышцы, мы можем повысить свою функциональную подготовленность, что приведет к улучшению общего состояния здоровья. Сильная средняя часть также может помочь с балансом и гибкостью, улучшая диапазон движений в позвоночнике. В целом, выполнение косых скручиваний — эффективный способ улучшить наше физическое здоровье.

Какие мышцы работают при выполнении косых скручиваний?

Основные:

• косые и передние зубчатые мышцы – Передние зубчатые мышцы живота представляют собой группу мышц, которые расположены по бокам грудной клетки, простираясь от верхних ребер до нижней части грудной клетки. Эти мышцы важны для стабилизации лопатки и помогают движению плеча, что делает их необходимыми для таких действий, как поднятие тяжестей и тяга. В дополнение к их функциональному значению, передние зубчатые мышцы живота также являются фокусом для эстетических целей, поскольку они вносят большой вклад в определение и внешний вид грудных мышц. Регулярные упражнения и правильная форма могут помочь укрепить эти мышцы, что приведет к улучшению осанки и повышению устойчивости во время физической активности.;
• поперечная мышца живота – Поперечная мышца живота, или сокращенно ТА-мышца, является важной мышцей, расположенной глубоко в основной области нашего тела. Он проходит горизонтально вокруг передней и боковых сторон живота, под косыми мышцами и помогает стабилизировать туловище и таз во время движения и при подъеме тяжестей. Мышцу TA также иногда называют «корсетной мышцей» из-за ее роли в сжатии внутренних органов и создании плоского и подтянутого вида в нижней части живота. Укрепление TA мышц важно для предотвращения болей в спине и улучшения общей осанки. Упражнения, такие как доски, птичьи собаки и мосты, могут помочь нацелить TA-мышцу и увеличить силу вашего кора;
• прямые мышцы живота – широко известные как «шесть кубиков», представляют собой пару длинных плоских мышц, которые проходят вертикально по обеим сторонам живота. Эти мышцы отвечают за сгибание туловища, наклон позвоночника вперед и поддержку внутренних органов. Они также играют ключевую роль в поддержании хорошей осанки и защите позвоночника во время таких действий, как поднятие тяжестей и скручивания. Прямые мышцы живота можно укрепить с помощью таких упражнений, как скручивания, приседания и планки, а хорошо развитый пресс часто рассматривается как признак здорового и подтянутого тела..

httpss://www.youtube.com/watch?v=o0T9qoofUNY

Как стабилизатор работает на мышцы спины. В некоторых вариациях движения задействуются квадрицепсы, приводящие мышцы и даже части бицепса, но эти мышцы не нагружаются максимально, поэтому упражнение на них не нацелено.

Техника выполнения косых скручиваний на полу

Диагональные скручивания для косы мышц живота — отличное упражнение, которое можно включить в свою тренировочную программу. Это упражнение нацелено на косые мышцы, которые проходят по диагонали по обе стороны от мышц живота. Это включает в себя скручивание туловища в одну сторону, удерживая бедра обращенными вперед, а затем скручивание в другую сторону. Это упражнение не только помогает укрепить и привести в тонус косые мышцы, но также улучшает стабильность корпуса и может помочь снизить риск болей в пояснице. Включение диагональных поворотов в основную тренировку может привести к более сильному и четкому животу.

Техника выполнения:

• Лягте на пол так, чтобы пятки находились примерно в 20 см от бедер. Втяните живот и сильно надавите;
• Поднимите правую ногу от земли, скрестите голень на бедре левой ноги и держите правое колено смотрящим вправо;
• Найдите удобное положение с полностью прижатой к полу спиной;
• Поднимите верхнюю часть тела от пола;
• Подтяните левое плечо к правому колену, одновременно втягивая и скручивая живот;
• Медленно опустите спину;
• Сначала повторите необходимое количество раз в одну сторону, затем в другую.

Перекрестные скручивания на косые мышцы

• Расположитесь на коврике на полу;
• Прижмитесь спиной к полу;
• Подтяните живот;
• Поднимите правое плечо и левую ногу от земли;
• Втяните живот и направьте колени к плечам;
• вернуться в исходное положение;
• Повторить такое же количество раз в другую сторону.

Упражнение можно усложнить, удерживая другой рукой штангу или блин на небольшой гантели. Иногда, чтобы усложнить ноги, к ногам для фитнеса привязывают круглые резиновые амортизаторы или на лодыжки кладут утяжелители.

Поперечные скручивания

Это движение также известно как «велосипед» или «поворот со сменой ног».

Как делать косые скручивания:

• Исходное положение аналогично остальным диагональным скручиваниям;
• Оттянув корпус и ногу от пола, поочередно подтяните другую руку и ногу к средней линии талии;
• В результате получается чередующийся поворот к центру, имитирующий движение велосипеда.

Введение в программу тренировок

• Женщинам не следует заниматься с отягощениями или сопротивлением амортизаторов, если они ставят перед собой чисто эстетические цели, а не спортивные. Достаточно сделать 15-25 повторений по 3-4 повторения лежа на полу без веса. Это упражнение можно включить в еженедельную тренировку, а в остальные дни силовых тренировок сосредоточить внимание на прямой и поперечной мышцах живота;
• Мужчины могут выполнять упражнения с отягощениями. Держите в руке блин или небольшие гантели. Тренировочная нагрузка также может быть значительной. Делайте косые скручивания хотя бы каждый тренировочный день.

Таким образом, косые скручивания — отличное упражнение для укрепления косых мышц, расположенных по бокам живота. Это упражнение дает много преимуществ, включая стабильность корпуса, тонус средней части тела, улучшение атлетизма и снижение риска болей в спине. Это упражнение также универсально, его можно выполнять где угодно, и оно даже может помочь в общей физической подготовке. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или уже имеете опыт, включение косых скручиваний в вашу обычную тренировочную программу — это эффективный способ сделать живот более сильным и здоровым.

httpss://www.youtube.com/watch?v=TnzEMaU3v78

httpss://www.youtube.com/watch?v=RkFI_8bbedI