Это спортсмен, который в начале века поднял в мертвой тяге 243 кг. Конечно, сейчас это ниже нормы мастеров-любителей в весовой категории 100 кг, но важно помнить, что это было до изобретения методов силовой тренировки. Спортсмены получали необходимую физическую нагрузку. Зельтер вошел в историю как изобретатель оригинальной техники подъема оборудования без стойки и выполнения упражнений с ним.
Известен благодаря:
- Приседания и подтягивания;
- выпады Зельтера.
Этот атлет тренировался дома со всяким хламом, часто не имея под рукой даже штанги.
Приседание Зерхера отличается от фронтального приседания тем, что руки короче. Это смещает центр тяжести вперед, что облегчает нагрузку на мышцы квадрицепсов. Это приседание также позволяет избежать распространенной технической ошибки, связанной с разгрузкой пальцев ног. Оно также полезно для тех, кто хочет понять, как работают колени в классическом приседании.
Приседание Зерхера иногда выполняется в вариациях. Спортсмены, которые не могут найти устойчивое положение, могут выполнять это упражнение на смите. Те, кто недостаточно растянут, могут также выполнять его с утяжелителями под пятками. Однако все же следует стремиться к классической технике со штангой.
Плюсы и минусы упражнения
Плюсы:
- Подходит в качестве вводного упражнения к приседаниям со штангой;
- Заменяет приседания со штангой на некоторое время, например, при восстановлении после болей в спине и невозможности поднимать большие веса;
- Смещает нагрузку вперед;
- Это приседание можно использовать в круговой тренировке для снижения веса. Он идеально подходит для быстрой смены оборудования и перехода от упражнения к упражнению без потери времени.
Недостатком является нагрузка на локти, колени и бедра. Упражнения следует выполнять с легкими и средними весами. Тяжелые веса не используются.
Какие мышцы прорабатываются
- В основном работают ягодицы, квадрицепсы, бицепсы и икры бедер.
- Бицепсы, латиссимус дорси и брюшные мышцы рук используются для стабилизации.
httpss://www.youtube.com/watch?v=llbHkcCHDDE
Это упражнение прорабатывает большинство мышц тела, а нагрузка очень похожа на распределение веса в классическом мертвом подъеме. Эти два движения похожи и могут быть использованы для развития силовых показателей.
Методика выполнения
- Установите штангу на уровне локтей в обычной стойке;
- Лифтер подходит и кладет штангу на локтевой сгиб;
- Согните колени и снимите штангу со стойки;
- Сделайте три шага от стойки, сначала отступая назад, затем раздвигая ноги;
- Втяните живот и напрягитесь, чтобы легче было удержать штангу;
- Согните коленные суставы, затем разведите колени;
- Опуститесь так, чтобы сгиб тазобедренного сустава был ниже сгиба локтя;
- Выпрямите спину;
- Встаньте в исходное положение.
Техники с использованием страховочной перекладины
Страховочная перекладина – это конструкция, расположенная на плечах атлета. Ее поддерживают обе руки, с той лишь разницей, что она предназначена для отведения коленей в сторону.
Рекомендации
Это упражнение стоит включить в программу для начинающих или среднего уровня. Только обязательно выполняйте его с небольшими весами – Зерхер необходим для тренировок начинающих пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, так как помогает им понять дозировку и правильное функционирование колена. Это упражнение нельзя рассматривать как основное, поскольку оно потенциально перегружает локти. Однако на определенных этапах тренировок оно может быть единственной вариацией приседания.
Если у вас есть проблемы с локтями, вы можете использовать штангу с мягкими накладками или страховочный турник. Если в вашем тренажерном зале нет такой перекладины, можно прикрепить лямки на манер лямок рюкзака, чтобы уменьшить нагрузку на спину.
Упражнения следует выполнять с прямой и почти вертикальной спиной. Таким образом можно избежать технических ошибок. Если положение бедер вызывает беспокойство, можно надеть пояс. Однако, как правило, новичкам не следует надевать пояс. Рекомендуется активно тренировать мышцы живота, а не использовать искусственную поддержку.
Лучше всего включать зилфер в свой план не чаще одного раза в неделю. Таким образом можно избежать проблем с бедрами, локтями и коленями.
Приседания с зерхером рекомендуются как часть тренировки для ног:
- Приседание Зерхера
- Жим ногами.
- Суперсет сгибание и разгибание голени;
- ТОРАЙЗ. Все упражнения выполняются в течение 45 сетов по 1012 повторений.
httpss://www.youtube.com/shorts/ZN7t43gQqq8
httpss://www.youtube.com/watch?v=S_k2y4E6N0s
