Это упражнение универсально. Оно подходит для людей всех возрастов и может принести определенную пользу широкому кругу людей с разным уровнем физической подготовки. Для начинающих оно помогает укрепить ягодицы и спину, а для “новичков” – развить баланс. Ласточку” можно считать полезным упражнением для развития ловкости и в качестве профилактики травм.
Основные преимущества включения “ласточки” в ваш распорядок дня следующие:
- Укрепляет ягодичные мышцы и бицепс бедра;
- Улучшает осанку;
- Развивает равновесие и выносливость;
- Укрепляет мышцы живота, так как они работают в состоянии покоя; и
- Растягивает длинные мышцы спины;
- Улучшает кровообращение;
- Профилактика болей, вызванных грыжей или остеохондрозом.
Это упражнение не создает осевой нагрузки на позвоночник и не повышает давление. Оно растягивает мышцы вдоль позвоночника, при этом создавая достаточную нагрузку на мышцы задней цепи.
Это упражнение считается полезным для здоровья как мужчин, так и женщин. У мужчин оно улучшает кровообращение в области таза, что способствует профилактике простатита. У женщин оно может использоваться в качестве профилактики различных заболеваний репродуктивных органов. Однако в этом отношении упражнение не очень полезно. Его следует выполнять в гимнастическом комплексе упражнений и заменять другими движениями, развивающими кор, бицепс бедра и ягодицы.
Это упражнение не является универсальным. Это упражнение прорабатывает мышцы в статическом режиме, укрепляя их и повышая их тонус, но не увеличивая их объем. Поэтому маловероятно, что это упражнение укрепит ягодицы или исправит осанку. Еще один возможный недостаток заключается в том, что многие люди выполняют это упражнение неправильно. Просто используя неправильный угол наклона, это упражнение становится общим укреплением бицепса бедра или способом перегрузки бицепса бедра.
Основными движениями являются:
- бицепс бедра, ягодицы, задняя цепь и дельтоиды;
- икры, квадрицепсы и брюшной пресс обеспечивают стабильность; и
- поперечная мышца живота также действует как стабилизатор.
Это упражнение нагружает множество мелких мышц, от мышц шеи до мышц ног. Хотя это упражнение считается комплексным, оно не дает эффекта пампинга, а только укрепляет и тонизирует.
Стоя на одной ноге
Эта вариация “ласточки” считается классической. Она выполняется стоя на одной ноге и акцентирует внимание на бицепсах бедер и ягодиц.
httpss://www.youtube.com/watch?v=6O0YhAk90Os
Упражнение выполняется следующим образом:
- Встаньте прямо, перенеся вес тела на правую ногу;
- Согнитесь в тазобедренных суставах, держа позвоночник параллельно полу;
- Затем поднимите живот и вытяните руки в стороны;
- Задержитесь в позе “ласточки” на 810 секунд;
- Втяните живот и крепко зафиксируйте тело;
- Постарайтесь активизировать мышцы.
Выпрямите тело, поставьте другую ногу на пол, выпрямите и повторите с другой ногой; выполните упражнение в обратном порядке. Это упражнение можно также выполнять с вытянутыми вперед руками.
Различные проблемы и технические ошибки:
- Основной технической ошибкой является округленная спина. Это может быть вызвано либо недостаточной активной работой мышц, либо недостатком гибкости и подвижности в тазобедренных суставах. Если причиной является недостаток гибкости, за упражнениями должны следовать короткие растяжки бицепса бедра и голени;
- Неспособность удерживать руки в статическом положении. Падение” происходит не в руках, а в мышцах спины, которые слабы. Необходимо втянуть лопатки, втянуть живот и держать руки на одной линии с позвоночником;
- Также неразумно “опускать” поднятую ногу. Нога “опускается”, потому что ягодичные мышцы не полностью задействованы. Во время упражнений ягодичные мышцы должны быть сознательно сокращены;
Неспособность сохранять равновесие обусловлена искусственным расположением стоп. В идеале пальцы ног должны быть направлены немного в сторону, чтобы стопы были стабилизированы.
Стоя на коленях
В этом варианте большая нагрузка приходится на спину.
- Встаньте на четвереньки, держа противоположные руку и ногу вытянутыми и лежащими на полу;
- Вытяните обе стороны и поднимите руку и ногу до плоскости пола;
- Притяните лопатки ближе к позвоночнику;
- Втяните живот внутрь;
- Напрягите руки и ноги;
- Подтяните лопатки к позвоночнику; втяните живот внутрь; напрягите руки и ноги. Задержитесь в этом положении на 820 счетов, расслабьтесь и опустите руки и ноги на пол;
- Перевернитесь налево или направо и повторите.
Как лечь на живот?
Это упражнение предназначено для укрепления мышц спины.
Лягте на живот, подтяните живот, напрягите руки и вытяните их вдоль тела, затем сделайте следующее:
- одновременно поднимите ноги и туловище от пола;
- втяните живот, удерживая обвисшие бедра в мелком положении;
- напрягите руки и притяните лопатки к позвоночнику;
- удерживайте это статическое положение как можно дольше. Повторите это упражнение столько раз, сколько необходимо.
Как включить это упражнение в свой план
“Ласточка” – это общеукрепляющее упражнение. Это упражнение можно выполнять из положения стоя в качестве разминки перед началом силовой тренировки. Это помогает разогреть мышцы, укрепить ядро и подготовиться к основной нагрузке. В динамике это упражнение можно выполнять по 10-12 повторений в 3-4 подходах. В статике достаточно 5-6 повторений в 3-4 подходах.
В ЛФК упражнение следует выполнять по 3-4 повторения, чередуя по очереди левую и правую стороны, чтобы увеличить количество сетов и не усложнять работу. Статические упражнения обычно выполняются по собственным ощущениям, а поза удерживается как можно дольше.
Основные правила следующие:
- Держите спину прямой, а лопатки на одной линии с позвоночником;
- Держите спину прямой, а лопатки на одной линии с позвоночником; и
- Не опускайте голову и не опускайте лицо к полу;
- Обратите внимание на положение ног;
- Не опускайте ноги, которые должны быть в воздухе, и еще больше напрягайте ягодицы.
httpss://www.youtube.com/watch?v=1589VuMVhho
httpss://www.youtube.com/watch?v=t6FXcBFc_k0
