Основным движением при подъеме гантелей и штанги вперед является передний дельтовидный пучок плеча. Стабилизация движения достигается за счет вовлечения среднего дельтовидного пучка. Дополнительное включение заднего пучка дельтовидной мышцы возможно, если во время движения атлет слегка отводит гантели в сторону. Однако этот прием нежелателен в фитнесе, так как смещает нагрузку с целевой мышцы.
В качестве стабилизаторов задействованы квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, брюшной пресс и голени. Тяжелые гантели довольно сложно поднимать, сохраняя вертикальное положение тела. Поэтому спортсменам необходимо зафиксировать исходное положение за счет статического напряжения этих мышц.
Важно: Тренировка рук и плеч не состоит только из махов. Для гармоничного развития необходимо выполнять жимы гантелей, жимы на грудь, трицепс и спину. Это движение выполняется как изолирующее упражнение, одно из упражнений в тренировочном плане.
Выбор веса и разминочные упражнения
Начинающим рекомендуется начинать с 2-5 кг для этого движения. При этом для девочек рекомендуется 2-3 кг, а для мальчиков – 5 кг. На практике выбирать веса нужно совсем не так. Возьмите в руки самую легкую гантель и выполняйте упражнения в подходе, прижавшись спиной к какой-либо опоре; если вы можете без проблем сделать 10-12 повторений и у вас есть силы продолжать, стоит добавить 1 кг. продолжайте в том же духе, пока не достигнете веса, который, как вам кажется, сожжет ваши дельтовидные мышцы после 10-12 повторений.
Разминочные сеты следует выполнять с весом на 4-5 кг легче, чем в основном сете, затем плавно добавлять больший вес. Поскольку это упражнение выполняется в конце жима стоя или жима лежа, атлеты должны помнить, что они уже разогрелись. Однако это не повод пропускать разминку. Ведь разминка обеспечивает безопасность самой тренировки и позволяет избежать травм.
Важно: общая разминка и разминка суставов должны предшествовать тренировке груди и плеч. Часто спортсмены пренебрегают этим, считая, что плечи легче накачать, чем ноги, и их можно разогреть в процессе. Не следует пропускать упражнения на вращение плеч и восстановление, иначе тренировка может закончиться травмой.
Самое главное, примите исходное положение, позволяющее стабилизировать тело и избежать раскачивания. В традиционном фитнесе не рекомендуется обманывать это движение, так как выброс веса выше линии плеч может привести к травме.
Встаньте прямо, сократите мышцы живота, слегка подтяните нижние ребра к тазу, держите ноги твердо на полу и напрягите квадрицепсы и ягодицы. Гантели берутся прямым хватом или хватом “ладонь вверх”.
Движения выполняются следующим образом:
- поднимите вес на уровне плеч, напрягая передние дельтовидные мышцы;
- опустите вес, не “роняя” его, на выдохе;
- гантели равномерно распределяются по всей траектории движения. Не “разбрасывайте” их слишком сильно, чтобы не напрягалась средняя дельтовидная мышца;
- подъем гантелей с вращением допускается только в качестве тренировочного варианта и при использовании легких весов; 5. новичкам рекомендуется использовать гантели для устойчивости
- новички могут поднимать гантели по одной, если им не хватает устойчивости и они не могут оторвать ноги от земли во время подъема
- аналогичное упражнение, подъем штанги стоя, рекомендуется выполнять, если невозможно сохранить относительно одинаковые траектории движения влево и вправо.
httpss://www.youtube.com/watch?v=dYiwJdn7wxw
Темп выполнения упражнения невысокий и должен составлять в среднем 11-15 повторений. Это упражнение не подходит для тестирования силы. Необходим умеренный вес и темп.
Противопоказания
Необходимыми считаются только два:
- Операция на брюшной полости (требующая 6 месяцев реабилитации);
- травма плеча.
На практике их больше. Не следует выполнять выпады и подъемы, если есть спазм трапециевидной мышцы, обострение болевого синдрома при остеохондрозе или остеоартрите. Спортсменам, у которых есть проблемы с восстановлением после тяжелого жима, также имеет смысл избегать упражнений с ассистированием.
Если целью является полное расслабление суставов, это движение не следует включать в план “взамен” жимов гантелей или штанги на плечи. Если восстановление затруднено, спортсмену следует выбрать отдых на несколько дней или выполнять жим лежа с легкой резиной без отягощения.
Рекомендации по тренировкам
Нет необходимости качать гантели как можно сильнее. Для достижения оптимальных результатов стоит придерживаться нескольких простых правил:
- Гантели можно тянуть вперед только силой целевой группы мышц. Не выполняйте подъем, “уронив” вес и позволив ему по инерции двигаться вперед;
- поднимать гантели не следует сбоку по дуге;
- контролируйте осанку и положение позвоночника.
- спина должна быть прямой, а плечи не должны быть откинуты назад к ушам;
- плечи не должны быть откинуты назад к ушам
- во время упражнений не следует кивать головой, наклонять шею вперед и отводить голову назад. Шейный отдел позвоночника при нагрузке остается нейтральным;
- нет необходимости складывать гантели над головой, как это делают многие люди; и
- вращение в тазобедренных или коленных суставах, “выбрасывание” веса вперед или раскачивание не допускаются;
- спуск должен быть плавным и без сброса;
- начинающим следует поднимать гантели в нейтральном положении и не использовать технику подъема с мизинцем над большим пальцем.
Упражнения следует выполнять в обычной, контролируемой манере. Иногда женщинам советуют выполнять их для уменьшения жировой прослойки на руках и плечах. Однако это не совсем правильно. Сжигание жира полностью зависит от того, возник ли дефицит калорий. Если эта цель не достигнута, физические упражнения не помогут. По этой причине худым людям часто советуют увеличить количество физических упражнений или выполнять аэробные упражнения после тренировки, чтобы увеличить расход энергии.
Подъемы гантелей вперед следует выполнять в конце жима лежа или после упражнений на плечи. Поскольку это изолированная мышца, веса должны быть умеренными, техника – полностью контролируемой, а объем – не более 3-4 рабочих сетов. Регулярно вы можете разнообразить свою тренировку, выполняя движения со штангой вместо этого подъема.
httpss://www.youtube.com/watch?v=X83tkn4qiJA
httpss://www.youtube.com/watch?v=K32IxkoEfUs
