Молот упражнение на бицепс гантелями: техника выполнения, польза и противопоказания

Молот стоя на бицепс — отличное упражнение для огромных бицепсов. Упражнение включает в себя удержание пары гантелей нейтральным хватом ладонями друг к другу. Это движение задействует как бицепс, так и плечелучевую мышцу предплечья. Включение этого упражнения в вашу тренировку также может помочь увеличить силу хвата, что еще больше повысит ваши результаты в тяжелой атлетике. Некоторые вариации упражнения также включают чередующиеся сгибания рук, что добавляет еще один уровень сложности. Кроме того, молот упражнение на бицепс можно выполнять дома с гантелями, что делает их удобным дополнением к любой тренировке.

Молот упражнение на бицепс с гантелями: техника выполнения

Исходное положение

• Выберите пару гантелей для разминки и тренировки. Здесь бессмысленно давать какие-то общие советы. По правилам последние два повторения следует выполнять с усилием, на пределе сил. Исходя из индивидуальных особенностей спортсмена выбирается вес нагрузки;
• Далее нужно держать гантели в обеих руках, нейтральным хватом, ладони выровнены, корпус вертикальный, позвоночник нейтральный, нужна хорошая подтяжка пресса и сведенные лопатки;
• Предплечье близко к телу, положение тела регулируется стабилизатором, раскачивание невозможно.

Техника движения

• Из растянутого положения поднесите гантели к плечам, согнув руки в локтях;
• Бицепсы действуют как основные движители, подтягивая гантели к плечам;
• Остановиться следует в точке максимального напряжения, дальше этой точки гантели на плечи класть нельзя, это не приведет к лучшему результату;
• Сгибание на бицепс молот можно делать попеременно или одновременно. В первом варианте внимание лучше концентрируется на работе бицепса, поэтому для большинства спортсменов подходит альтернативный вариант сгибаний;

При выполнении бицепс молот с гантелями важно прогнуться на выдохе и опуститься на вдохе;

• все выполнения должны выполняться плавно и не спеша до окончания подходов и подъемы не адаптируются к вашему нормальному ритму дыхания, а не наоборот.

Что важно иметь в виду при выполнении бицепс молот?

• Локти должны находиться примерно в плоскости позвоночника. Их не нужно оттягивать назад, уменьшая подъемную силу для облегчения движения. Если это единственный способ, нужно использовать более легкие гантели;
• Перемещение локтя вперед увеличивает нагрузку на предплечье, одновременно уменьшая амплитуду. Это ошибка;
• Запрещается махать и бросать гантели корпусом из-за силы инерции;
• Лучше всего избегать полного разгибания рук в нижней точке амплитуды. Это может привести к перегрузке локтевых связок.

Рекомендации по выполнению подъема на бицепс хватом молот

• Удерживая руки в одной плоскости, штанга с гантелями поднимается по двум параллельным эллиптическим траекториям. В противном случае карта терна нарушит восходящий механизм и вызовет техническую ошибку;
• Не поднимайте слишком быстро, иначе гантель отскочит от предплечья и потеряет мышечный тонус. В этом упражнении важно постоянно держать бицепс в напряжении и не расслаблять в нижней точке.

Подъем гантелей на бицепс молот: как сделать правильно?

Одновременное сгибание обеих рук в технике «молот»

включается в программу тренировок только опытных спортсменов, кто занимается длительное время. поскольку вес гантелей увеличивается вдвое, а для нажинающих спортсменов такие нагрузки могут привести к травмам. Этот вариант для тех, кто может держать руки в одной плоскости, не скручивая гантели в сторону при их подъеме. Этот вариант можно выполнять с более тяжелыми гантелями и использовать в качестве первого или основного упражнения для тренировки бицепса. Чередование весов обычно завершает тренировку и выполняется с более легкими весами.

Подъем на бицепс молот перед грудью

Это сгибание рук на бицепс, так сказать, наклон, когда гантель движется по эллиптической траектории перед телом к ​​противоположному плечу. Сгибания грудной клетки в большей степени задействуют плечи. Этот вариант предпочитают «большие монстры», потому что он технически лучше для больших рук, но вам нужно сохранять баланс и помнить о необходимости изолировать работающие группы мышц.

Бицепсы расположены в верхней части руки, и тренировка этих мышц помогает увеличить силу и размер рук. Это форма силовой тренировки, которая включает в себя поднятие и опускание тяжестей, удерживая локти близко к бокам. Это упражнение нацелено как на длинную, так и на короткую головку бицепса.

Концентрированные молотки

Это упражнение выполняется на скамье Скотта или в положении сидя, локти упираются в бедра для упора. Молоток становится «сфокусированным», когда локоть опирается на наклонную скамью, а рука полностью согнута. В этом варианте вес снижен, физический читинг не удовлетворит всех пожеланий, упражнения очень точные и ограничены по объему;

Бицепс молоток на наклонной скамье или скамье Скотта

В спортзалах без скамеек Ларри Скотта упражнения выполняются в обычном «лежачем» положении. Положите предплечья на наклонную под углом 30 градусов скамью, зафиксируйте руки и выполните движение. В залах со скамейками Скотта можно использовать. Это упражнение более изолированное, и это здорово, потому что вы можете работать руками с более легкими весами, не вовлекая свое тело.

Анализ практики

Какие мышцы работают при выполнении подъема на бицепс хватом молот?

• Основными движителями являются бицепсы и плечевые мышцы;
• Как стабилизатор воздействует на плечелучевую мышцу, плечи (переднюю дельту), мышцы кора в положении стоя и даже пресс

Преимущества выполнения упражнения молот на бицепс

• Одним из ключевых преимуществ молота стоя является то, что они позволяют вам прорабатывать бицепсы под разными углами. Удерживая ладони друг напротив друга, вы задействуете плечевую мышцу, расположенную под бицепсом. Это позволяет вам построить более полную, хорошо округленную группу мышц бицепса, что может улучшить вашу общую физическую работоспособность.
• Молотки стоя также могут улучшить силу вашего хвата. Держа пару гантелей по бокам и крепко сжимая их, вы задействуете мышцы кистей и предплечий, что может помочь улучшить хват и общую силу хвата.
• Это действие часто используется для развития способности наклоняться назад, чтобы тянуть тяжелые предметы. Подготавливает локти и предплечья к нагрузкам, позволяя набраться не только силы, но и выносливости мелких мышц;
• Упражнения помогут избавиться от проблемы недоразвития половины тела и помогут построить стройное телосложение;
• Достаточно простые технические движения, подходящие для начинающих;
• можно выполнять на самом простом оборудовании;

httpss://www.youtube.com/shorts/HHrysTD82jw

Рекомендуется выполнять упражнение после разминки, выполненной с небольшим весом, чтобы избежать чрезмерного растяжения локтевой связки;

• данное упражнение прекрасно подойдет для тех, кто только входит в ряды спортсменов или бодибилдеров:
• молот бицепсы – это эффективное упражнение, которое дает возможность увеличить общую массу рук.

Как подготовиться к выполнению упражнения?

Подготовка к подъему гантелей хватом молота очень проста. Он не ставится в начале тренировки, поэтому суставная разминка обычно делается в начале, и перед сгибанием с молотком ничего особенного делать не нужно. Часто горизонтальные растяжки спины или другие упражнения, нацеленные на эту группу мышц, служат «разминкой». Лучше не ставить упражнения во главу плана, чтобы не нуждаться в разминке суставов.

Перед рабочим подходом выполните упражнение с легкими весами примерно 15-20 раз, чтобы сохранить гидратацию работающих мышц и дополнительно задействовать нервно-мышечную связь.

Как правильно выполнить подъем гантелей хватом молота?

• Выдох при подъеме гантелей мотол, скорость медленнее, а сокращение мышц концентрированное. Неправильно класть гантели на плечи и держать их в этом «пустом пространстве»;
• В различных действиях не допускается читерство и раскачивание тела;
• Молоток нейтральным хватом считается упражнением общего назначения, которое задействует не только бицепсы и плечевые, но и плечелучевые мышцы. Распределение зависит от сцепления. Если ладони обращены друг к другу, бицепсы и плечелучевые мышцы работают больше, когда ладони повернуты вниз;
• Локти должны быть плотно прижаты к корпусу. Они не движутся ни вперед, ни назад, ни в разные стороны;
• Диапазон упражнений относительно ограничен, не выпрямляйте локти полностью, чтобы гантели находились в состоянии «мертвого подвешивания». Как только нагрузка на бицепс уменьшится, траекторию следует укоротить;
• Не совсем правильно делать это упражнение в «кардиорежиме», т.е. многократных махах гантелями с большим объемом. Лучше сосредоточиться на том, чтобы делать это медленно для максимальной точности.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения молота на бицепс с гантелями

• Основная техническая ошибка – «слабина» рук с гантелями, слишком быстрое опускание снарядов вдоль туловища, так что они падают по инерции без участия мышц;
• Не нужно поднимать тяжести, чтобы отталкиваться ногами и корпусом;
• Не держите гантели близко к плечам;
• Нельзя поворачивать локти в разные стороны от тела
• советы по эффективности
• Лучший способ сделать это движение — выбрать лучший вес, не перегружать локти и не заставлять вас делать молот из-за читерства;
• Новичкам не следует начинать с вертикального молота, а следует начинать с сидячих упражнений, чтобы упражнения были абсолютно изолированными;
• Если ваши локти расставлены и направлены в сторону от тела, вы можете прислониться спиной к стене или встать, прижав позвоночник к любой вертикальной опоре;
• В верхней точке нужно статически напрячь мышцы и остановиться.

Стоит ли включать упражнение в план тренировок?

Это движение может быть единственным упражнением на бицепс в программе жима лежа и тяжелой атлетики. В бодибилдинге и фитнесе чаще всего используется как «второстепенное» упражнение наравне со сгибанием рук со штангой.

С зависимости от желаний интерпретация упражнения в плане тренировки может быть разной. Например, молот сгибает руки перед штангой, чтобы человек качественно разогрелся.

Сето-повторные схемы могут быть разными. Сделайте 8-12 повторений или 15-20 повторений, в зависимости от веса и цели. В пампинговом режиме количество повторений увеличивается, а вес – уменьшается.

Противопоказания

• запрещено выполнять упражнения, если есть или были травмированы локти и запястья;
• в случае если была травма поясничного отдела позвоночника, технику выполнять можно, но под чутким руководством тренера, а большую часть нагрузки в каждом подходе статических зацепок приходится на верхнюю часть.

Аналог упражнения

Можно использовать для замены нижнего блока крестовины D-образной рукоятки, попеременно взмахивая руками. Иногда делают молоточки из резиновых эспандеров. Также есть тренажер для бицепса. Это относительная замена, но это первый выбор для тех, кому нужен жесткий контроль над траекториями движения.

Молотообразные сгибания рук также можно заменить классическими сгибаниями рук с гантелями, если основная цель состоит в том, чтобы проработать бицепс, а не комплексные упражнения для развития статических бицепсов, брахиалиса, плечелучевой мышцы и передних дельтовидных мышц. Молотки на бицепсы можно вводить в тренировки время от времени или постоянно. Здесь решает каждый, в зависимости от реакции организма, конституции и личных предпочтений.

В заключение, если вы хотите накачать мышцы рук, нацелившись на бицепсы, подъемы хватом молот — отличное упражнение, которое можно добавить в вашу тренировочную программу. Его легко выполнять, его можно модифицировать в соответствии с любым уровнем физической подготовки и силы, и он может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе. Кроме того, очень важно включить это упражнение в свою тренировочную программу для максимального роста мышц и общего состояния здоровья.

httpss://www.youtube.com/watch?v=xkA900B4yt4

httpss://www.youtube.com/watch?v=WsWd1sK6nzY