Негативные подтягивания? Какие мышцы задействуют?

Негативные подтягивания – это упражнения, в которых задействована только эксцентрическая фаза опускания из положения виса. Принцип очень прост: атлет выпрыгивает и подтягивает грудь к перекладине, медленно напрягая мышцы спины и рук, чтобы вернуться в исходное положение. Этот вид подтягиваний эффективен как для новичков, так и для профессионалов. Новички и профессионалы могут использовать его для укрепления мышц спины и отработки классической техники подтягиваний, а профессионалы – для преодоления тренировочного плато. В этой статье мы обсудим преимущества этого стиля подтягиваний и подробно разберем технику подтягиваний. Как всегда, начнем с краткого анатомического описания.

Основная нагрузка при выполнении подтягиваний приходится на мышцы, особенно на мышцы спины:

• Широчайшие мышцы спины. Напряжение в широчайших мышцах спины помогает контролировать вес туловища в момент опускания.
• Трапециевидная мышца. Эта мышца отвечает за стабилизацию лопаток.
• Ромбовидные мышцы. Участвуют в движении лопатки и вместе с трапециевидной мышцей стабилизируют лопатку.
• Большая круглая мышца. Эта мышца отвечает за стабилизацию плечевой кости при опускании туловища.

Она также играет активную роль в работе мышц руки:

• Biceps brachii. Стабилизирует плечевую кость. Хват может изменить акцент, увеличив нагрузку на бицепс. Это будет обсуждаться при рассмотрении техники выполнения упражнений.
• Мышцы предплечья. Мышцы предплечья помогают удерживать штангу. Любые подтягивания должны быть разработаны таким образом, чтобы минимизировать нагрузку на предплечья. В частности, это касается бицепсов. Это также будет обсуждаться позже.

Мышцы плеч подвергаются косвенной нагрузке

• Дельтовидные мышцы. Стабилизирует плечевой сустав. Основная сила при подтягивании приходится на заднюю дельтовидную мышцу.
• Мышцы вращательной манжеты. Это мелкие мышцы, отвечающие за подвижность плечевого сустава.

Не следует забывать и о мышцах кора. Это прямая мышца живота и косая мышца живота. Напряжение в этих мышцах позволяет контролировать положение туловища.

Преимущества этого упражнения

• Отличное подготовительное упражнение, помогающее новичкам освоить классическую силовую технику. Может использоваться профессиональными спортсменами для улучшения спортивных результатов.
• Благодаря работе над негативной фазой упражнения, мышцы дольше остаются под нагрузкой и становятся сильнее. Каждый профессиональный спортсмен знает, что эксцентрическая фаза упражнения не менее важна, чем концентрическая. Поэтому эксцентрической фазе уделяется особое внимание.  Мышцы становятся более эластичными, и риск травм снижается.
• Этот вид подтягиваний помогает достичь отказа в каждом сете. Хорошо известно, что именно тренировки на отказ способствуют лучшей гипертрофии (росту) мышц. Однако не многие могут добиться этого с помощью подтягиваний.
• Негативные подтягивания укрепляют мышцы и силу хвата и улучшают результаты во многих базовых упражнениях, начиная со СТАНОВЯЩИХСЯ подтягиваний и заканчивая ШРАГАМИ.

httpss://www.youtube.com/watch?v=ky274kFzATo

Прежде чем рассмотреть технику выполнения этого упражнения, необходимо учесть несколько технических моментов. Это выбор хвата и подготовительная фаза упражнения, т.е. исходное положение.

Варианты хватов

• Широкий хват. Позволяет перенести акцент на верхнюю часть широчайшей мышцы. Это одна из самых популярных вариаций хвата в бодибилдинге. Однако, если речь идет о новичках, только вступающих в мир утюгов, этот хват лучше не использовать, а предпочесть следующий выше.
• Средний хват. Этот хват наиболее подходит для начинающих. Если держать штангу чуть шире ширины плеч, широкий хват можно проработать с большей амплитудой.
• Узкий хват. Также известен как параллельный хват. Позволяет выполнять подтягивания с большей амплитудой и прорабатывает нижнюю часть широкого хвата. Не часто используется в негативных соревнованиях.
• Обратный хват. Возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони были обращены к лицу. Такой хват позволяет перенести акцент с латиссимуса дорси на бицепс. При выполнении негативных подтягиваний бицепсы и так получают достаточную нагрузку. Таким образом, целесообразность этого хвата совершенно не обоснована.

Вывод: при выполнении негативных подтягиваний лучше выбирать средний хват для новичков и широкий хват для профессиональных спортсменов.

Подготовка к упражнению

Существует несколько вариаций негативных подтягиваний:

Подтягивания с низким подбородком. Если в вашем тренажерном зале есть низкий турник, вам повезло. Вы можете выполнять их на любой высоте, но, поставив ноги на землю, вы сможете оттолкнуться от нее и взамен пройти начальные этапы упражнения.

Делайте это с платформы. Если низкий подбородок недоступен, используйте для отталкивания какую-нибудь высокую платформу. Это может быть ступенчатая платформа или форма пирамиды с несколькими блинами, сложенными друг на друга.

Выполняйте подтягивания с помощью партнера. Чтобы пройти начальные этапы упражнений, они могут заручиться помощью партнера. Они могут толкать вас вверх ногами или бедрами. К сожалению, этот вариант негативных подтягиваний менее продуктивен, чем описанный выше. Это связано с тем, что найти подходящего партнера проблематично, а количество повторений зависит не только от уровня вашей собственной усталости, но и от выносливости партнера.

Теперь, когда эти моменты рассмотрены, перейдем к анализу техники выполнения упражнения:

Исходное положение:

• Поскольку большинство тренажерных штанг высокие, в этой статье мы сосредоточимся на вариациях с более распространенной платформы.
• Установите скамью или степплатформу в том же положении, что и перекладина.
• Поднимитесь на возвышенность и возьмитесь за перекладину хватом по вашему выбору.
• Предпочтителен открытый хват (все пальцы, кроме большого, обхватывают перекладину).
• Начните упражнение из этого положения.

Выполнение:

• Выдохните, оттолкнитесь от скамьи и подтяните грудь к перекладине.
• Затем поднимите ноги вверх, следя за тем, чтобы они не касались скамьи при опускании вниз.
• Из этого положения напрягите широчайшие мышцы спины и бицепсы и опустите руки против силы тяжести, пока они не станут полностью прямыми.
• Вернитесь на платформу и повторите те же действия.
• Как это сделать:
  Главная задача  сохранить напряжение в мышцах во время спуска. Нет необходимости падать под собственным весом против силы тяжести.
• Используйте тот хват, который наиболее удобен для вас. Меняйте хваты во время тренировок и смотрите, как реагируют мышцы.
• Не раскачивайтесь на турнике. Это может быть вызвано слишком сильным прыжком из исходного положения.
• Всегда напрягайте мышцы живота, когда спускаетесь сверху. Это предотвратит ненужное раскачивание.
• Перед началом упражнения убедитесь, что хват крепко удерживается.
• Не спрыгивайте с турника в конце подхода. Плавно опуститесь на платформу и с нее на пол.

Советы для максимальной эффективности.

• Перед выполнением подтягиваний следует выполнить комплекс экстремальных упражнений. Особое внимание уделите плечевым суставам.
• Наиболее важным аспектом при выполнении негативных подтягиваний является правильная техника, а не количество повторений. Обычно рекомендуется выполнять три-четыре подтягивания по четыре или шесть повторений. Негативная фаза каждого повторения должна длиться от 5 до 15 секунд.
• Это упражнение можно усложнить, добавив утяжелители, прикрепив диск к специальному поясу или надев жилет с утяжелением. Более продвинутые спортсмены могут попробовать негативные подтягивания на одной руке.
• Не рекомендуется включать это упражнение в регулярную программу тренировок. Лучше всего чередовать его с подтягиваниями с грау или эспандерами.
• Цели выполнения подтягиваний у разных спортсменов разные. Одни хотят развить широчайшие мышцы спины, другие  бицепсы. Поэтому, прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, определите свои цели и в соответствии с ними выбирайте хваты.

Теперь у вас есть некоторые знания, которые помогут вам научиться делать подтягивания. Прежде всего, важно понять, зачем вы делаете это упражнение, освоить технику и совершенствовать ее.

Желаю вам удачи в ваших тренировках.

httpss://www.youtube.com/watch?v=Uyjxz3qyBO4

httpss://www.youtube.com/watch?v=6mJcY8tAmZk