Обратные скручивания- Техника выполнения

Исходное положение Обратных скручиваний

•  Выполняйте из положения лежа на полу;
•  Ноги должны быть согнуты в коленях, а голени перпендикулярны полу;
•  Бедра должны быть сильно сжаты, а руки вытянуты вдоль тела.

Движение

• Скрутитесь и поднимите таз от пола;
• Колени к груди;
• Отрывайте позвоночник от пола позвонок за позвонком;
• Задержитесь на 23 секунды в пиковом сокращении;
• Вдохните и опустите спину и таз на пол;
• Повторите запланированное количество раз. Ошибка.
• Сгибание бедра при подъеме и опускании;
• Разверните ноги и дайте силе инерции пройти через движение;
• Чрезмерное сгибание бедер;
• Поднятие рук;
• Скольжение назад и вперед; Скольжение назад и вперед; Скольжение назад и вперед; Скольжение назад и вперед;
• Поднимите шею; подбородок поднимите к груди;
• “Опустить” ноги в исходное положение.

Рекомендации

• Если анатомические особенности не позволяют полностью опустить спину на пол в исходном положении, положите обе руки под бедра, ладони на пол;
• Не поднимайте голову вверх и не поворачивайте шею;
• В начале упражнения убедитесь, что поясница прижата к коврику;
• Работайте только мышцами живота и представьте, что таз подведен под ребра;
• Не давите пятками на пол и не выпрямляйте колени;
• Если возможно, выполняйте на скамье;
• Обратите внимание на положение коленей; подъем должен выполняться в одной плоскости, а движение должно быть симметричным;
• Избегайте подъемов и опусканий на одной ноге;

• Избегайте подъемов и опусканий на одной ноге. При силовом выдохе переднюю часть брюшной стенки следует толкать “внутрь” по направлению к позвоночнику;
• Ноги следует поднимать вдоль таза и по направлению к плечевому поясу;
• Во время работы не меняйте угол коленного сустава, не сгибайте слишком сильно колени и не толкайте бедра к голове для инерции;
• Расположите руки под углом 3045 градусов к телу для стабилизации корпуса;
• Если позвоночник согнут, используйте небольшую опору под таз;
• Не забывайте о положении лопаток. Перед тем как лечь на пол, подтяните лопатки к позвоночнику и опустите их к тазу;
• Плечи не должны быть выдвинуты вперед, как бы округлены;
• Не забывайте втягивать живот во время выполнения упражнения;
• Не задерживайте дыхание;
• Помните, что мышцы живота должны сокращаться в высшей точке; Не делайте немедленных рывков, а постепенно расслабляйте мышцы живота и опускайте ноги.

Обратное скручивание с прямой ногой

Возьмитесь за опору обеими руками. Это может быть, как специальная опора скамьи для скручивания, так и самая обычная ножка стола или дивана. Прижмите спину к полу, выровняйтесь и втяните живот. Вытяните ноги вверх, доведя таз до нижней части ребер. Ноги могут быть опущены близко к полу, чтобы сделать упражнение более сложным, или они могут оставаться перпендикулярными полу;

Скручивания на скамье с положительным наклоном

Это упражнение можно использовать для нагрузки на мышцы живота. Таз располагается под головой, но скамья ограничивает упор ног из-за инерции. Поднимайте ноги с поворотом и плавно опускайте их. Не забывайте дышать и как можно чаще фиксируйтесь в верхнем положении.

Обратные скручивания на стуле или скамье

Сядьте на ягодицы и следите за тем, чтобы ваш вес не приходился на копчик. Опустите ноги и совместите их с плоской поверхностью скамьи. Если нет дискомфорта, это можно сопровождать движением верхней части тела и частичным сгибанием, и разгибанием тазобедренного сустава.

Анализ упражнения

Это фитнес-адаптация классического гимнастического упражнения. Гимнасты развили прямую мышцу живота до такой степени, что могут поднять таз достаточно высоко, чтобы практически стать на лопатки и привести нижние ребра к тазу.

httpss://www.youtube.com/watch?v=LlgFds5IzZ0

Фитнес-атлетам не нужна такая глубина и они не обладают гибкостью человека нормального роста. Это движение должно в первую очередь развивать мышцы живота, так чтобы работали нижние мышцы живота и поперечный брюшной пресс.

Это движение часто включают в различные сборники, такие как “тренировка для сжигания жира на животе” или “упражнения для нижней части живота”. На самом деле, калорий, сжигаемых этим упражнением, довольно мало, и одно лишь “сжигание жира” не помогает. Это упражнение направлено на укрепление мышц и стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Это упражнение облегчает боль в спине у людей, которые не могут правильно сидеть из-за кифоза.

Это упражнение представляет собой скручивающее движение, а не маховое движение ногами. В гимнастике и художественной гимнастике есть похожие упражнения, где ноги с силой размахиваются одновременно. Однако это не то упражнение, о котором мы говорим.

Подготовка к упражнению

Когда мышцы живота окрепнут, рекомендуется сделать 5-7 минут аэробных упражнений. Поскольку упражнение задействует мышцы нижней части спины, его следует дополнить гиперэкстензиями. В частности, следует использовать соотношение 1:1, например, один комплекс скручиваний живота на каждый комплекс разгибаний. В качестве альтернативы, просто выполните два или три сета скручиваний стоя (боксерские скручивания, ракетные скручивания или молитвенные скручивания с использованием резинок или минимальных весов) – это подготовительные упражнения. Правильное выполнение.

• Не сгибайте колени; это создает нагрузку на тазобедренный сустав;
• Не раскачивайтесь вперед и назад;
• Мышцы живота контролируются сокращением живота, техникой скручивания и дыханием. Мышцы живота контролируются сокращением живота, техникой скручивания и дыханием. Необходимо научиться брюшному дыханию;
• Движение должно быть достаточно коротким, а мышцы живота должны быть сжаты как можно сильнее на пике сокращения;
• Мышцы живота не используются до полного расслабления;
• Упражнение не должно выполняться с “пустой” амплитудой. Целью упражнения не должно быть опускание ног как можно ниже к полу;
• Отрицательная часть амплитуды движения не должна быть резкой, она должна быть плавной, например, опускание ног на несколько счетов;
• Руки не двигаются на протяжении всего движения. Ладони рук могут лежать на полу.

Ошибка

• Движение выполняется только за счет сгибания тазобедренного сустава;
• Инерция Мах ногой и прохождение мертвой точки;
• Отклонение назад;
• Движение шеей.

Для повышения эффективности

Добавление веса может повысить эффективность упражнения. Вы можете сжимать медбол или фитбол или поместить утяжелители для ног между коленями. Таким образом, вы сможете увеличить нагрузку на мышцы живота.

• Вместо утяжелителей можно также использовать резиновые амортизаторы. Резина крепится к опоре, например, к ножке мебели, и протягивается близко к голове;
• Еще один способ повысить эффективность упражнения  выполнять его на наклонной скамье;
• Люди, хорошо контролирующие свою стойку и мышцы живота, могут держать ноги прямее;
• Это упражнение можно чередовать с планками для более эффективной прокачки поперечного брюшного пресса.

Включение в программу

Мышцы живота обычно прорабатываются после каждой силовой тренировки. Это упражнение можно выполнять в режиме повторений, чтобы накачать мышцы до жжения. Однако его можно выполнять и по 10-15 повторений, уделяя внимание качеству каждого повторения. Для полноценной тренировки достаточно подхода из 3-4 повторений.

Увеличивайте нагрузку медленно. Сначала увеличьте количество повторений до предела и при необходимости добавьте наклонную скамью или гантели. Это упражнение следует выполнять тяжело, чтобы привести мышцы в тонус и добиться качественной гипертрофии мышц живота.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется выполнять людям с расширением прямой мышцы живота или воспалением тазовых органов. Если у вас грыжа позвоночника или протрузия позвонков, вам следует на время отказаться от физических упражнений, пока симптомы не перейдут в стадию устойчивой ремиссии. Если спина болит без травмы, причиной может быть “грязная” техника, и при выполнении упражнений следует тщательно следить за положением поясничного отдела позвоночника. Также не рекомендуется выполнять это упражнение девушкам, у которых день-два идут месячные, но это зависит от конкретного человека, большинство людей не испытывают никакого дискомфорта при выполнении этого упражнения.

В остальном, это одно из лучших упражнений для живота, которое можно делать дома или в тренажерном зале. Не пропускайте тренировки, и вы увидите первые результаты уже через несколько недель.

httpss://www.youtube.com/watch?v=ez-PsVSkWk8

httpss://www.youtube.com/watch?v=RbMjLXvdiuM