Отведение ног назад- Польза и недостатки

Преимущества физических упражнений на отведение ног назад:

1. Это универсальное упражнение. Его можно выполнять на кроссоверах или на специальном тренажере “butt blaster”, а если такого тренажера в зале нет, то упражнения можно выполнять с утяжелителями для ног, с использованием резиновых фитнес-амортизаторов или согнув ноги в коленях и положив гантели на точку сгибания Делайте. Существует также вариация, когда штангу машины Смита толкают одной ногой. Существует множество версий, но действие одно и то же: бедра разгибаются в тазобедренном суставе;
2. это упражнение не противопоказано при травмах поясничного отдела позвоночника и может использоваться как вспомогательное для здоровых спортсменов или как основное упражнение при реабилитации;
3. это упражнение может использоваться как новичками, так и опытными спортсменами; и
4. это упражнение можно использовать как для проработки ягодичной мышцы, так и для двуглавой мышцы бедра.

Недостатки

Многие из них не придают ягодицам “округлый вид”, поскольку необходимо сначала нарастить мышечную массу, а затем сформировать отдельные мышечные пучки. Это упражнение может быть основным в течение некоторого времени, но только в том случае, если выполняются другие тренировки ног, как аэробные, так и силовые. Например, бегун, который пробегает 30 км и более в неделю и активно делает сплиты или “ножницы” в упражнениях для коррекции фигуры, будет лучше выполнять это нагрузочное одиночное движение, чем девушка, которая делает только разгибания бедра, потому что боится нарастить квадрицепсы.

Те, кто избегает тренировки передней поверхности бедер и стремится к “худым ногам и большим бедрам”, рано или поздно столкнутся с болью в коленях и воспалением в области бедер. Такие тренировки также могут привести к нарушению осанки. Поэтому следует избегать подобных экспериментов и выполнять более сбалансированную тренировочную нагрузку.

Основными целевыми мышцами являются ягодичные. Кроме того, в работу вовлекается бицепс бедра. Если упражнение требует стабилизации тела, то в работу включаются и ягодичные мышцы спины. Для поддержания правильного положения тела задействуются также мышцы живота. Если упражнение выполняется на предплечьях, ладонях или коленях, статически задействуются предплечья, передние дельтоиды, круглые мышцы спины и грудные мышцы.

Коленно-локтевая техника

‘Существует два типа “ягодичного бластера”. Один опирается на живот, предплечья и голени. Другой представляет собой упражнение стоя. В первом варианте техника выполнения следующая:

1. упор на живот должен быть отрегулирован так, чтобы было удобно выполнять упражнение с поднятыми коленями;
2. поставьте голени на подушку тренажера;
3. предплечья на опорах для рук;
4. лодыжки на подушках;
5. лодыжки на пятках подушек или стопы на подставках для ног (в зависимости от конструкции оборудования);
6. снимите упор для рук или просто отведите ногу вверх и растяните бедро;
7. добейтесь заметного сокращения ягодичных мышц;
8. вернитесь в исходное положение.

Техника абдукции стоя

Существует несколько вариаций. При использовании кроссовера тело фиксируется в наклоне, а обе руки держатся за рукоятку тренажера.

При использовании тренажера для ягодиц, разработанного специально для тренировок в положении стоя, выполняйте упражнение, положив руки на упор подушки:

• Исходное положение стоя, с кроссоверной манжетой на ноге (здесь лицом к тренажеру) или на опоре для разгибания бедра;
• Поднимите ногу с разгибанием бедра против сопротивления тренажера;
• Двигайтесь до тех пор, пока сокращение ягодиц не достигнет своего пика;
• После достижения пика медленно опустите ногу в исходное положение;
• Повторите необходимое количество раз.

httpss://www.youtube.com/watch?v=ZFDZ43ZtJi0

Рекомендации

Это упражнение не является основным. Его можно использовать как второе движение для более тяжелых нагрузок или как единственное движение для более легких упражнений. В этом случае подтягивания и приседания следует использовать как отдельную тренировку, а разгибания бедра – как легкий день. Для спортсменов, например, бегунов, это лучший вариант тренировки. Для фитнеса хорошим вариантом являются два упражнения для задней поверхности бедер и ягодиц.

Для продвинутых спортсменов можно использовать следующую тренировку для ног:

1. жим ногами с высокой нагрузкой;
2. румынские штанги;
3. Вытяните ягодицы с гантелью на одной ноге;
4. ягодичный мостик;
5. разгибания бедра на тренажерах;

Разгибания голени (бицепс бедра)

Для тренировки всего тела или схемы лучше всего подойдет план, включающий два упражнения.

Заключение

Разгибания бедра на тренажерах – отличное упражнение для самостоятельной работы ягодиц, но оно не должно быть единственным в вашем тренировочном плане. Как бы нам ни хотелось не тренировать квадрицепсы, лучше обеспечить сбалансированную нагрузку на ноги, помня, что это небезопасно для коленей. Чтобы избежать проблем, вызванных чрезмерным объемом, чередуйте только циклы с отягощением и наклоны.

httpss://www.youtube.com/watch?v=seWfY0SoBZI

httpss://www.youtube.com/watch?v=0fA10kxGwZA