Это упражнение сложное и подходит не всем. Однако оно имеет определенные преимущества:
- Оно тренирует верхнюю часть амплитуды, которая является самой сложной частью силового выхода и отжиманий. Большинство атлетов могут поднимать подбородок, но теряют силу и не могут отжиматься;
- Прорабатывает верхнюю часть рук, грудные мышцы и трицепсы, а также стабилизаторы, когда выполняется в комплексе, а не как отдельное движение “билдера”;
- Помогает увеличить подвижность плечевых суставов; – Помогает улучшить подвижность плечевых суставов; – Помогает улучшить подвижность плечевых суставов.
- Способствует развитию ядра – без стабилизирующих жимов вы не смогли бы отжиматься;
- Укрепляет силу пальцев и хвата. Это упражнение поможет вам достичь высоких результатов во всех силовых подтягиваниях и упражнениях, требующих силы хвата, таких как лазание по канату;
- Развивает ловкость и координацию;
- Помогает продемонстрировать способность к силовым тренировкам. Обеспечивает хорошее напряжение, несмотря на отсутствие дополнительного веса.
Минусы:
- Не подходит для новичков, которые еще не умеют подтягиваться, так как требует высокого уровня физической подготовки;
- В зависимости от соотношения вашего веса и мышечной силы, не всегда подходит для силовых тренировок;
- Очень опасно при неправильном выполнении;
- Не подходит для людей, страдающих от ригидности плеч.
Базовые и комплексные упражнения для развития мышц плечевого пояса и верхней части тела:
- Pectoralis major мышцы, особенно нижней части рук;
- Triceps brachii;
- Дельтовидные мышцы;
- Круговые мышцы спины;
- трапециевидные мышцы; трапециевидная мышца
- Мышцы предплечья;
- Мышцы живота.
Бицепс брахии и латиссимус дорси мышцы спины используются в качестве поддерживающих мышц для исходного положения.
Техника выполнения
Перед началом выполнения упражнения необходимо развить общие физические качества. К выполнению упражнения следует приступать только тогда, когда организм способен самостоятельно выполнить не менее восьми отжиманий на неровных параллельных брусьях в пяти-шести сетах и столько же подтягиваний. В некоторых случаях может потребоваться меньшее количество повторений, в этом случае перед выполнением упражнения стоит принять меры предосторожности:
- Вначале выберите низкий турник. Высота должна быть такой, чтобы не было необходимости выполнять выход без помощи ног. Это связано с тем, что эта часть упражнения может “украсть” часть амплитуды упражнения;
- Далее выполните штангу с прыжком или силовым выходом. Ладони должны быть на ширине плеч, пальцы направлены вперед, обхватывая перекладину штанги;
- Согните локти, опустите тело и коснитесь перекладины грудью;
- Подтянитесь и вытянитесь прямо вверх, используя силу грудных мышц и трицепсов.
- Повторите необходимое количество раз.
httpss://www.youtube.com/watch?v=OZnWiQlte00
Круговая тренировка отжиманий с турником
В идеале нет необходимости пользоваться “схемами” в интернете. Проблема в том, что мышечная сила большинства людей не растет линейно. Эффективный метод заключается в выполнении такого количества отжиманий, которое соизмеримо с умеренной усталостью.
Начните с 3-5 повторений в 5-6 подходах с интервалами, соответствующими полному восстановлению; продолжайте, добавляя 1-2 повторения каждую неделю или около того; продолжайте с 3-5 повторений в 5-6 подходах с интервалами, соответствующими полному восстановлению; продолжайте с 3-5 повторений в 5-6 подходах с интервалами, соответствующими полному восстановлению. Однако, поскольку сила мышц не увеличивается линейно, добавление 1-2 повторений в неделю не всегда возможно; вы должны стремиться выполнять более 12 повторений.
Попытки выполнять 1-12 повторений от одной недели к другой широко доступны в Интернете. Их можно использовать только при отсутствии симптомов перетренированности.
Рекомендации по включению в тренировки
Если спортсмены также тренируются с утюгами и не используют только уличные тренировки, им следует сначала выполнять обычные отжимания в качестве разминки, затем полный рабочий сет отжиманий на перекладине, прежде чем переходить к силовым тренировкам, таким как жим гантелей.
Для уличных спортсменов вполне возможно, что эти отжимания будут вторым упражнением за тренировку, особенно если тренировка включает подтягивания. Для отжиманий со штангой новичкам рекомендуется включать подтягивания на перекладине в отдельное занятие. Советы:
- Перед началом тренировки тщательно разогрейте плечевой сустав;
- Выполняйте разумное количество повторений, избегая потери контроля над положением сустава и утомления мышц-стабилизаторов;
- Избегайте раскачивания и читинга;
- Чередуйте с обычными отжиманиями или отжиманиями на брусьях;
- Для продвинутых пользователей можно использовать утяжелители, прикрепленные к поясу.
Заключение
Это упражнение сложное, но включение его в свой тренировочный план может дать много преимуществ. Это упражнение снимает скованность в плечевом суставе, улучшает ловкость и координацию, учит мышечной координации. Оно также способствует развитию верхнего плечевого пояса и помогает поддерживать мышцы в прекрасном тонусе.
httpss://www.youtube.com/watch?v=pRr1SfiSUpQ
httpss://www.youtube.com/watch?v=RACXmoBUQio
