Отжимания от скамьи на трицепс- Польза упражнения

Это упражнение используется не только в “женских” комплексах для похудения. Те, кто тренируется с целью увеличения мышечной массы, могут “подкачать” свои мышцы с помощью этого упражнения, пауэрлифтеры могут проработать свои трицепсы в достаточно легком режиме, а кроссфитеры могут получить достаточно полезное упражнение в качестве запасного варианта ко всем движениям жима лежа.

Новички и отжимания от скамьи на трицепс

Самая большая проблема для новичков в жиме лежа и жиме стоя – это неправильный угол наклона локтей. Многие люди пытаются выжимать большие веса, держа предплечья под прямым углом к телу, но это не лучший метод. Такой способ жима также опасен и его следует избегать всем.

Во-вторых, уровень тренировок со штангой недостаточно высок. Если начать с отжиманий с весом собственного тела, направленным назад, то это укрепит мышцы, а также связки, и тогда жим штанги можно будет выполнять без наклонов и дрожи.

Третий момент – избегать привычки контролировать глубину движения. Нельзя “переделывать” это упражнение на трицепс, как, например, отжимания на ступенчатой железной перекладине. Чрезмерная глубина движения не может помешать тренировке, и плечи можно тренировать без проблем.

Упражнение также развивает подвижность в плечевом суставе, что хорошо для новичков, которые планируют освоить гимнастику.

Новичкам в CrossFit это упражнение поможет достичь результатов в различных упражнениях, начиная от отжиманий и рывков штанги и заканчивая простыми отжиманиями от пола.

Одним словом, для начинающих жим лежа – это универсальный вариант.

Для профессионалов

Опытные атлеты могут выполнять это упражнение как с отягощениями, так и с двумя скамьями для опоры. Кто-то любит класть на бедра блины от штанги, кто-то предпочитает мешочки с песком, принципиальной разницы нет. Важно нагрузить мышцы, чтобы они могли выполнять упражнение мощно.

Бодибилдеры предпочитают выполнять это упражнение в конце тренировки в режиме “on-pump”, то есть в режиме повторений, чтобы результаты тренировки были видны сразу.

Девушки

Молодым девушкам часто “прописывают” это упражнение. Однако жим лежа не является “специальным женским” упражнением и не может рассматриваться как таковое. Более того, оно не заменяет другие упражнения в женских тренировках.

Его часто используют в косметических видах спорта, потому что у спортсменок есть грудные имплантаты и им неудобно выполнять другие движения. И, конечно, прокачка трицепсов необходима, потому что у тех, кто не качает, руки выглядят не лучшим образом. Обвисшие задние части рук могут старить и ухудшать общее впечатление, даже если человек стройный.

Почти каждый может выбрать подходящий режим упражнений для трицепсов. Для одних подходит только постановка ног на скамью и удержание тела параллельно полу, для других – “пол на полу”. И то, и другое можно выполнять с отягощением. На самом деле, стойки на полу не являются атрибутом новичков или признаком мышечной слабости. Это лишь вариант для тех, кому чрезмерное сгибание плеч доставляет дискомфорт.

Обратные отжимания можно выполнять дома или в тренажерном зале. Если вам неудобно полностью разгибать колени, используйте наколенники или слегка согните ноги, чтобы основная нагрузка не приходилась на суставы. Это обеспечит устойчивость и предотвратит травмы.

Дома упражнения можно выполнять, опираясь руками на диван, а ногами на стул. В тренажерном зале следует использовать две скамьи. Упритесь руками в одну скамью, а ноги поставьте на другую.

Техника выполнения следующая:

1. раздвиньте скамьи примерно на длину фута;
2. сядьте на одну скамью и положите обе ладони на скамью так, чтобы обе ладони находились на одинаковом расстоянии от условной линии позвоночника. Ладони должны находиться на расстоянии не более 5-7 см друг от друга по обе стороны скамьи. 3;
3. поставьте пятку на вторую скамью и слегка согните колено, чтобы зафиксировать стопу;
4. согните руки одновременно в локтевом и плечевом суставах и опустите таз вниз, пока предплечья не будут параллельны полу
5. выдохните и вытяните руки с согнутыми локтями; 6;
6. повторите заданное количество повторений.

Вариант “ноги на полу” подходит для начинающих и тех, у кого есть проблемы с постановкой ног. При определенных структурах связок колена стойка на пятках на скамье неудобна и не позволяет сохранить сознательный контроль над положением.

Положение ног на полу отличается тем, что акцент должен быть сделан на положении позвоночника, а не стоп. Ось позвоночника должна быть перпендикулярна полу, а ноги должны быть согнуты в коленях на комфортном расстоянии 30 градусов от скамьи. Однако если у занимающегося высокий рост и он не может выполнять упражнение на достаточную глубину, колени можно согнуть сильнее.

Упражнения с отягощениями

По мере улучшения физической формы вполне логично, что спортсмены начинают использовать отягощения. Не нужно вмешиваться в этот естественный процесс. Когда вам станет легче отжиматься 15 раз, и вы сможете продолжать отжиматься в течение многих минут без мышечной слабости, можно отказаться от повторения одного и того же упражнения и начать выполнять упражнения с большим сопротивлением.

httpss://www.youtube.com/watch?v=8sXT2ESkXLI

Используйте в качестве нагрузки мешок с песком или гири для штанги. Часто считается, что упражнения со штангой сложнее из-за более активного участия мышц-стабилизаторов, но это может быть не во всех случаях. Некоторым людям легче выполнять упражнения с гирями.

Мешки с песком более устойчивы на бедрах, и за них следует браться, когда ноги объемные, квадрицепсы напряжены, а блины “катаются”. Существуют и другие вариации, например, ставить на ноги человека с небольшими гирями, но это уже крайности.

Техника выполнения с утяжелителями всегда одна и та же, просто контролируйте утяжелители. Для этого стабилизируйте угол наклона бедер и не меняйте положение позвоночника. С гирями таз стремится отойти от скамьи, но с гантелями это невозможно, если только гири не бросить.

Типичная неудача

Считается, что это упражнение легкое. Однако оно может оказаться неподходящим для некоторых людей. Люди с длинной спиной и короткими бедрами либо поставят стандартную скамью для фитнеса на подставку, либо откажутся выполнять упражнение, потому что им трудно занять удобное положение для этого упражнения.

Обычно люди выполняют упражнение с отведенным от скамьи тазом или с руками, расположенными сначала на другом расстоянии от таза. Любой из этих вариантов не обеспечивает оптимальной нагрузки для хорошей проработки трицепса. В противном случае трудно допустить серьезную ошибку. Причина, по которой новички выполняют это движение, заключается в том, что если они испытывают дискомфорт или боль, то могут просто остановиться, и для этого им не придется спрыгивать с брусьев или возвращать нестабильный вес в стойку.

Боль в локте и плече

Боль в локте и плече – обычное явление в спорте. Она может возникать совершенно без связи с физическими упражнениями. Боль в локте может возникнуть, например, когда тренировочная нагрузка в приседании настолько велика, что вес приходится как раз на спину, оказывая давление на связки. Обострение может произойти и при этом простом боковом упражнении.

Технически в жиме лежа нет чрезмерного угла, а анатомически нет естественного движения локтя. Однако, если локоть болит, следует прекратить выполнение упражнения, а нагрузочную работу заменить полным отдыхом, и не заставлять трицепс выполнять слишком много изолирующих упражнений, например, разгибание руки в локте на шкиве.

В случае боли в плече сначала проверьте, не наклонено ли плечо вперед. Бывают нарушения осанки, когда трапециевидная мышца слишком сильна и плечо втягивается в грудь, что делает невозможным отжимания без нагрузки на передние дельты. Хорошая новость заключается в том, что напряжение этой мышцы вызывает боль, а плохая – в том, что вам необходимо изменить свою технику и следить за осанкой.

Неправильное положение рук

Ширина рук ограничена шириной таза атлета, поэтому невозможно поставить руки узко. Однако если руки расставлены слишком широко, во время движения могут возникнуть ошибки. Если ладони расставлены слишком широко, локти будут направлены в стороны, перегружая локти и плечи и лишая трицепсы целевой нагрузки.

Рекомендуется выбирать такое положение ладоней, чтобы таз не мешал движению и упражнение было комфортным. “Стояние” в верхней части упражнения.

Это распространенная техническая ошибка, допускаемая новичками, которые просто стоят в верхней части упражнения и не пытаются одновременно выполнить плавное и динамичное движение. В положении стоя рабочие мышцы “разгружаются”, и большая часть веса ложится на запястья атлета. Это не особенно приветствуется при выполнении отжиманий под нагрузкой. Такая техника в любом случае не способствует развитию трицепсов.

Подготовка травмированных спортсменов

Травмы, которые уже развились, требуют особого внимания при планировании. Спортсменам с травмами суставов или связок не рекомендуется тренироваться по тренировочному плану “условно здорового человека”. При травмах локтя и плеча лучше всего выполнять только легкие разгибания на брусьях, а не отжимания. Статическая нагрузка на сустав может быть слишком высокой.

При возвращении к тренировкам после вынужденного простоя отжимания следует начинать без веса, даже если ранее использовался дополнительный вес. Постепенное возвращение к тренировкам может защитить атлета от дальнейших травм.

Умеренность в работе с отягощениями

Использование дополнительных весов необходимо, но нет смысла заменять этим движением жим лежа. Это упражнение не предназначено для чистого наращивания силы, и не следует собирать все гири для обеспечения нагрузки. При работе с гирями следует соблюдать осторожность. При необходимости нагружайте и “разгружайте” гири с помощью помощника.

Выполняйте упражнения на брусьях как отдельную тренировку

Упражнения на брусьях прорабатывают трицепсы и грудные мышцы, но могут перегрузить плечи. Комбинируя это упражнение с параллельными брусьями, вы рискуете травмировать передние дельтовидные мышцы и суставы, когда нагрузка будет “кумулятивной”. Если приоритетом атлета является тяжелый жим лежа, избегайте сочетания обоих упражнений в один день или в рамках одного плана.

Предварительно проверьте скамью.

Скамья должна быть устойчивой и не скользить по полу. Если это обычная скамья для фитнеса, целесообразно использовать гири или гантели для фиксации обеих сторон.

Программа отжиманий на скамье

В спорте эти упражнения нужны редко. Обычно “программа отжиманий на скамье” нравится тем, кто хочет увеличить мышечную массу, тренируясь только с весом собственного тела.

На самом деле, это не лучший способ повысить физическую форму. Выполнение 50-100 повторений упражнений с весом тела призвано улучшить мышечную выносливость. Это полезно вне CrossFit, но не для жизни, боевых искусств или силовых тренировок.

Принцип такой программы очень прост. Два раза в неделю следует тренировать отжимания, причем количество повторений должно линейно увеличиваться:

• В дни жима лежа (грудь) выполняйте пять сетов по 812 повторений в относительно гипертрофированной манере. В дни жима лежа (грудь) выполняйте пять сетов по 812 повторений в относительно гипертрофированном темпе: во время 90 секунд отдыха увеличивайте вес, если вы действительно тренируетесь для гипертрофии, или количество повторений, если вы тренируетесь для CrossFit или подобных дисциплин.
• В дни тренировки подбородка или спины выполняйте два сета по 20 повторений в стиле пампхаус, а затем увеличивайте количество повторений;
• Для полных новичков применяйте сначала только первую вариацию и не делайте упражнений на трицепс в другие дни недели.

httpss://www.youtube.com/watch?v=OSWanefT124

httpss://www.youtube.com/watch?v=bmWukN0ZCkc