Отжимания вверх ногами- Техника выполнения

Исходное положение:

1. встаньте на расстоянии примерно 1,5 м от стены;
2. наклонитесь вперед, ладони на 10-12 см шире плеч
3. перенесите свой вес на ладони и разведите пальцы в стороны
4. инерция, ноги на стене;
5. поверните корпус;
6. после этого поставьте стопы или пятки на стену, подтяните живот и ягодицы и отжимайтесь в хорошо зафиксированном и устойчивом положении;

Действия

1. согните локти на амплитуду имеющейся глубины
2. опустить тело;
3. оттолкнитесь в исходное положение, используя дельтовидные и трапециевидные мышцы;
4. ноги свободно перемещаются по стене и сохраняют положение;
5. выполните запланированное количество раз, желательно с качественной амплитудой.

Предостережение:

• Не опирайтесь стоя на голову. Это может привести к травме шейного отдела позвоночника;
• Потратьте несколько минут на то, чтобы научиться принимать правильную исходную позицию. Попросите когонибудь поддержать вас, чтобы вы не меняли позицию слишком резко;
• Не выставляйте ладони слишком далеко вперед, но и не на линии головы. Траектория отжимания должна быть похожа на жим штанги стоя;
• Избегайте раскачивания, чтобы амплитуда не менялась;
• Большой изгиб в пояснице не только вреден для нижней части спины, но и не способствует стабильности;
• Обращайте внимание на положение ладоней, пальцев и предплечий. Обратите внимание на положение ладоней, пальцев и предплечий.

Рекомендации

• Обеспечьте как можно более широкое положение стоп. Следите за тем, чтобы пальцы были как можно шире, чтобы они могли прочно стоять в положении опирания;
• Убедитесь, что ладони рук как можно шире. Расположите локти немного сбоку или перед корпусом, чтобы облегчить отжимания;
• Сгибайте руки с одинаковой скоростью и не заваливайтесь на одну сторону;
• Подложите под голову специальную платформу или обычный коврик;
• Не улыбайтесь;
• Расположите ладони рук на равном расстоянии от плечевого сустава. Если одна сторона немного смещена, существует вероятность “заваливания” на эту сторону, а также вероятность падения по пустяковым причинам;
• Мышцыстабилизаторы напрягают тело, чтобы оно не заваливалось ни на одну из сторон;
• Не используйте слишком высокие подголовники, чтобы искусственно не укорачивать амплитуду.

Вариации

1. Киппинг-отжимание. Используется в CrossFit, когда цель спортсмена – выполнить упражнение как можно быстрее. В этой дисциплине киппинг обычно упоминается как отдельный стиль. Это означает, что необходимо разъяснить, что он разрешен. В фазе спуска различий мало, но подъем может быть достигнут за счет толчка ногами. Это инерционное движение заставляет часть веса тела “покинуть” руки.
   

   Толчок ногами выполняется с поднятыми пятками и напоминает отжимание на привязи или прыжок на ящик.

2. отжимание на руках в свободном положении стоя. Может выполняться спортсменами, которые могут стоять и ходить на руках. Секрет этого вариативного упражнения заключается в технике стояния на голове. Чтобы достичь этого уровня, нужно сначала научиться отжиматься из “угла” или “собаки вниз головой” с опущенной к полу головой, а затем отжиматься, переставляя “угловую” ногу на куб или другую опору. Следующий уровень сложности – вариация с ногами на стоге сена, а последний и самый сложный – в полной стойке. Это движение характеризуется “сборкой” живота и требует научиться подтягивать переднюю брюшную стенку так, чтобы появилась техника стойки.
   

   Чтобы научиться отжиматься в полной стойке, вам нужен помощник.

Тренируемые мышцы

• Основные мышцы: медиальные, передние, частично задние, трицепс;
• Вспомогательные мышцы: трапеции, кора, бедра, спина, предплечья и ягодицы.

Плюсы

1. подходит для домашних тренировочных программ и может использоваться путешественниками. Также подходит для людей, которые не хотят ждать, пока появится штанга или гантели, чтобы выполнять жимы стоя;
2. развивает плечевой пояс более сложным и физиологичным образом, чем жимы в тренажерном зале
3. развивает мышцы-антагонисты, что делает его хорошей “парой” для подтягиваний;
4. способствует накачиванию мышц, так как может воздействовать как на быстрые, так и на медленные мышечные волокна у большинства людей
5. улучшает координацию движений и укрепляет вестибулярный аппарат, поэтому его можно включать в тренировки лыжников и других людей, которым необходимо задействовать вестибулярный аппарат;
6. предотвращает развитие компрессии позвоночника, что важно в программах тренировки равновесия.

httpss://www.youtube.com/watch?v=wR8ID91B0fU

Недостатки

• Руки нельзя поднимать вверх, а предплечья нельзя вращать за ушами.
  

  Этот простой тест на гибкость ограничивает выполнение многих упражнений тяжелой атлетики и CrossFit. Тест можно повторить после улучшения гибкости и подвижности суставов.

  Однако если плечи не могут двигаться с полной амплитудой, упражнение не следует выполнять таким образом;

• Это упражнение нельзя выполнять людям с плохими навыками координации или с проблемами шейного или грудного отделов позвоночника. Людям с проблемами шейного или грудного отделов позвоночника очень трудно принять нужное положение;
• Это упражнение может стать причиной травмы для людей с плохой координацией;
• Это упражнение требует подготовки, и его нелегко быстро освоить.

Подготовка к упражнению

Это упражнение очень сложное и требует координации, а также мышечной силы. Абсолютные новички должны начинать с приседаний, жимов гантелей стоя и жимов штанги. Специальные подготовительные упражнения для отжиманий стоя можно выполнять после того, как вы научитесь активно включать ядро при отжиманиях стоя.

Постепенно новички “делают” жим лежа в положении сидя с гантелями и с изолированными плечами.

Когда мышцы укрепятся, можно переходить к гимнастическим вариациям, сначала к отжиманиям под углом, затем к упражнениям на стене и свободным упражнениям стоя.

Особое внимание во время каждой тренировки следует уделять разминке. Она включает в себя круговые вращения плеч вперед и назад, растягивание эластичной ткани перед грудью, тренировку с легкими весами для жима в вертикальной плоскости, а также легкие вариации отжиманий и стоек.

Тем, у кого нет проблем с плечами, имеет смысл выполнять движения сразу из исходного положения в пределах досягаемости, но новичкам и тем, у кого есть проблемы с плечами, всегда следует выполнять несколько сетов легких вариаций.

Правильное движение

• Движение должно быть плавным и контролируемым; тело не должно двигаться назад или вперед во время движения. В противном случае нет необходимости бить ногами, а движение основано на инерции;
• Стоять вверх ногами запрещено. Если вы видите профессиональных спортсменов CrossFit, отдыхающих в этой позе, это не значит, что они должны ее повторять;
• Если делать это не в устойчивом положении, могут возникнуть проблемы, и вы можете упасть;
• Если необходимо тренировать плечо, то это движение должно быть основным. Жим штанги должен выполняться как дополнение к нему. Это упражнение следует выполнять в 34 подхода, отдых не требуется. Время выполнения поз прерогатива CrossFit.
• Позвоночник не должен быть слишком сильно согнут;
• Главное правило атлет должен всегда смотреть на руки. В положении стоя не нужно закладывать ладони рук за уши;
• Локти разводить в стороны, а не вниз; статическое напряжение в туловище и подъем бедер вниз;
• В исходном положении руки могут быть направлены к стене.

Неудачи

• Инерция и опускание бедер;
• Прыжок при отталкивании ногами;
• Слишком сильный мах ногами при толчке; прыжок с отталкиванием ногами; прыжок с отталкиванием ногами; прыжок с отталкиванием ногами;
• Попеременно сгибать руки;
• Стоя вверх ногами в низкой позиции;
• Наклонять макушку головы до невозможного положения;

Эффективные советы

• Для достижения более удобной позы допустимо стоять на голове;
• Иногда проще держаться ногами за параллельную планку, чем выполнять упражнение прыжком;
• Бедра должны быть согнуты настолько, насколько это необходимо для устойчивости; Не стоит опираться на стену;
• Продвинутые атлеты могут отжиматься на параллельных брусьях или кольцах, если требуется сила и координация;
• Можно усложнить эту дисциплину, увеличив амплитуду отжиманий из стойки, но стойки обычно устанавливаются не для этого, а для того, чтобы спортсмены не ударились головой;
• упражнения, выполняемые ногами на стене, подходят для новичков; упражнения, выполняемые пятками, подходят для продвинутых спортсменов.

Включение в программу

1. Это упражнение всегда следует выполнять в начале программы, если только речь не идет конкретно об элитных атлетах CrossFit. После разминки выполните необходимое количество сетов и повторений. Нагрузка должна быть равномерной.
2. для новичков движения следует тренировать отдельно. Продолжающие студенты должны тренировать отжимания стоя либо в составе комплекса, либо в обычном комплексе упражнений для плеч и рук.
3. начинайте с чистой техники и силового режима. Как только вы освоитесь, можно увеличивать количество повторений. Это упражнение сложное, и большинству людей требуется не менее года, чтобы сделать 10-15 повторений.
4. новички, которые не могут выполнять полные отжимания, могут начать с частичных отжиманий и постепенно работать по нарастающей.

Противопоказания

• Это упражнение не рекомендуется людям с травмами вращательной манжеты, людям с перенапряжением трапециевидной мышцы и людям с шейным остеохондрозом.
• Людям с тонкой сетчаткой глаза, людям с сильной близорукостью и людям с цереброваскулярными нарушениями не следует выполнять отжимания в положении стоя;
• Травмы локтей и запястий также являются противопоказанием.

Травмы локтей и запястий также являются противопоказанием. В остальном постепенное увеличение нагрузки может принести успех.

httpss://www.youtube.com/watch?v=WlEVRNv6Eu0

httpss://www.youtube.com/watch?v=SsHAuMaH10E